變式平板支撐 有趣大挑戰
平板支撐絕對是近年最流行的無器械運動，這個看似簡單的動作，其實是一個幫你加強體能的全身運動，能讓腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌，甚至腿部、背部及臀部肌肉群都得到充分鍛煉。如果你平日都有做平板支撐的習慣，練了一段日子可能會開始覺得悶，今次伸展治療師兼健身教練Czon Wong會示範平板支撐的幾個變式動作，既可挑戰自己，令練習更有趣味之餘，Keep Fit效果也會更顯著。
先做好正確Plank姿勢
做運動切忌一成不變的練習，因為多點變化收穫會更多。就以練習平板支撐為例，當你已經練習了好一段時間，感覺良好的話，就是時候挑戰一下新時間紀錄，或嘗試配合變式動作增加難度。但做變化式練習前，你必先做到正確的Plank姿勢，由頭、背、骶骨至腳踭成一直線，不要塌腰，腹部要保持收緊。
動作1：Twisted Knee to Chest
1. 以直臂平板支撐動作開始，身體保持成一直線；先吸氣後呼氣並將右膝蓋屈起移近胸前，然後回到起始位置，再轉左腳收入，左右膝交替練習大約30秒。
2. 之後可以加入變化，以右膝碰觸左手肘，再回到起始位置，並轉左膝碰觸右手肘，左右膝交替練習大約30秒。
動作2：Plank Walk
1. 以直臂平板支撐動作開始，保持腰背挺直，身體保持成一直線；臀部的位置要適中及略高於腰部。準備好後身體開始向後移動，右腳先向右移，左手同時跟隨向右移。
2. 之後到左腳踏向右移，右手向右移；重複動作移動身體，感到疲累時便停下維持平板支撐動作3至5秒，可以的話嘗試10秒，然後移回原位，最後同樣維持動作幾秒，再慢慢放下。
動作3：Plank Jack
1. 以直臂平板支撐動作開始，身體保持成一直線，雙腳伸直向兩邊跳開。
2. 然後再跳回原位，重複做開合跳大約30秒後，可加入變化；腹部用力，雙腳屈膝向前跳，再向後跳回原位，然後接開合跳，再屈膝跳前跳後，如是者重複練習30秒。
動作4：Side Plank with Hip Drops
1. 以右手支撐做側向平板，左腳放前，右腳放後，支撐點在肩關節下方，保持身體成一直線。
2. 吸氣，臀部向下沉，盡量不觸及地面，呼氣時向上推。
3. 重複練習幾次後，可以加入變化，向上推的時候再做一個好像彩虹的姿勢，手提起過頭，重複練習5至10次。
動作5：Side To Side Rolling Plank
1. 以直臂平板支撐動作開始，身體保持成一直線。
2. 轉動身體做出Side Plank動作，先以右臂支撐做側向平板，然後慢慢轉回平板支撐。
3. 再轉向另一邊以左臂支撐做側向平板，然後慢慢轉回平板支撐，左右兩邊交替練習大約30秒。
撰文：郭麗施
攝影：張群生