前陣子為了對抗新冠肺炎疫情，大家都齊心抗疫，盡量留在家中以減低受感染的風險，當時全港健身室都需暫時關閉，筆者亦只能在家中進行有限度的家居訓練。最近健身室重開，便重新安排訓練，循序漸進地開始練習，接下來分享兩大「復操」貼士，幫助大家重拾體能。
在運動量減少的情況下，心肺功能亦自然減弱，首先分享第一個貼士，以輕鬆感覺重練心肺功能。舉例，30歲成年人進行20-30分鐘急步行時，建議訓練的心率應保持在每分鐘124-143次，公式是（220-年齡）×0.65-0.75；或是利用自我竭力程度表推算，以1-10度為例，1度是感到最輕易，10度是極困難，急步行的強度維持在3-4度已經足夠，感覺是輕鬆並帶點喘氣。
另一方面，肌肉力量的下降亦在所難免，接下來分享第二個貼士，想找回肌肉控制感受，由肌耐力開始。
負重訓練是鍛煉肌肉的不二法門，而成效的關鍵往往取決於重量和重複次數的配合。在訓練恢復初期，建議使用輕重量、高重複次數的組合，有助感受肌肉運用，重新喚醒肌肉與神經系統的聯繫。例如，進行二頭肌彎舉動作，選擇稍輕於以往的重量，鍛煉時在15至20下能達到力竭，就代表重量合適，有效提升肌耐力。
最後，鼓勵大家堅持運動，身體是「誠實」的，汗水背後定會得到回報。
聖雅各福群會永嘉諾健體中心
私人健體教練秦偉彬