賽後紓緩助肌肉復原
【本報訊】卅六歲的中文大學體育部助理講師周子雁，廿九歲成為全職運動員，現時全馬個人紀錄為兩小時四十六分十秒，與奧運門檻僅距一分十秒。她當初練跑為減肥，不是想成為優秀跑手。
她中學時代是打排球的「肥妹仔」，體重最高達一百五十磅，由排球到長跑，一直與運動結緣。與很多長跑初學者一樣，曾經歷恒心不足的階段，「屁股一掂到張梳化，一開電視，食完條蕉，就覺得今日好攰，不如唔好落去跑。」所以，她的秘訣是「千萬不要碰到梳化」，習慣一返家即更衣下樓練習及報名參加馬拉松比賽，讓自己有清晰目標。
賽前兩周減訓練強度
周子雁表示，比賽前兩周應逐步降低訓練距離和強度，包括以競步代替跑步，讓肌肉復原。賽前四日可進食較多碳水化合物，例如一日多一碗飯，讓肌肉儲存糖分。到比賽當日，賽前做「動態拉筋」熱身，加速四肢血液循環。賽後可飲朱古力奶或吃香蕉、蘋果等恢復體力。
十公里和半馬賽事的跑手賽後可拉筋，及以按摩海綿或橡筋輔助伸展肌肉；惟全馬跑手完賽時肌肉已相當脆弱，再拉筋有機會拉傷。賽後一周內跑手仍處於復原狀態，運動強度應調低，例如慢慢游水和踩單車，一周後才恢復慢跑。