做好配速馬拉松更慳力

跑速不平均是不少新手常犯錯誤，中文大學體育部助理講師周子雁說，欲速則不達，心急起步可能更拖低成績，「跑得快但維持不到速度，跑慢後又加速，最終可能比用均速跑還慢。」她解釋，身體每次加速需用力收縮肌肉，消耗較多能量。當身體糖分全化成能量用盡，需改耗脂肪及蛋白質，惟兩者轉成能量需時較長，若未及時為身體提供能量，又未進食能量啫喱等補糖，身體可能「撞牆」，體能突然下降「行都行不到」，亦增抽筋受傷風險。

今年渣馬首設配速員

周子雁說，配速跑畢全程最省力，例如目標五十分鐘跑畢十公里，速度保持每公里五分鐘。賽程愈短，強度和配速愈高。初學者可先記錄跑標準田徑場四個圈（千六米）的時間，以預測配速的Riegel Formula公式，推算適合跑十公里、半馬及全馬距離的配速。但她強調最準確的配速憑感覺找出，例如全馬強度為跑手尚可以與人對話，心跳率達最高的七成；十公里已感覺無法談天，強度為最高心跳率八至九成。今屆渣馬，半馬組別首設三組配速員，周子雁建議初學者跟隨程度相近的經驗跑手配速，亦可佩戴專用手錶或於手臂寫上配速表監察跑速。她強調，比賽時心理狀態更重要，「就算前一公里跑慢了，不要再想，餘下賽事繼續跟配速跑。」

需按天氣及路況調整

配速需視乎天氣及路況調整。若比賽當日天氣較熱，周建議首三公里配速減慢十秒適應；西隧路段的大斜路，落斜時每公里可加快二十秒，上斜則慢二十秒。經過水站時不要減速：「一手拿起杯就跑住飲」。

提升配速的關鍵是身體耐乳酸能力。周子雁解釋，運動時身體產生乳酸令肌肉疲勞，乳酸由攝入的氧氣清除。當運動強度太高，即步速太快或距離太長，就會超出身體「乳酸值」，氧氣未能及時清除乳酸，肌肉感到酸軟。平日訓練可加入節奏跑（Tempo Run），按十公里的配速和全馬的配速交替地跑，推遲乳酸值出現時間。

記者張汶樂