當造南瓜護膚又護心

含多種營養素

踏入秋冬，皮膚容易乾燥，很適宜食用含豐富水分的南瓜，而且它蘊含維他命E，可抵抗自由基的侵害，維持皮膚細胞健康，達到抗衰老的功效。南瓜又含有胡蘿蔔素，它是抗氧化物，可在體內轉化成維他命A，有助預防及改善眼睛疾病，並有助於維持皮膚、毛髮及指甲健康。除此之外，南瓜的營養成分更包括維他命B雜、鉀和膳食纖維，各有不同功效─維他命B雜有助維持新陳代謝、神經系統、心臟、肌肉等機能正常運作；鉀能令身體排走過多的鈉，預防水腫，並可穩定血壓；膳食纖維則可增加餐後的飽足感，有利控制個人食量，亦可促進腸道蠕動，減低便秘的機會。

皮子葉皆可吃

「家營營養中心」創辦人吳耀芬（Kathy）指出，切南瓜時，千萬不要棄掉南瓜皮、南瓜子、南瓜葉，全可以食用之餘，亦有益身體。以南瓜皮為例，蘊含大量粗纖維，橙色皮的南瓜更含有較多胡蘿蔔素。南瓜子則含有鎂、鋅等礦物質和多元不飽和脂肪酸，有助維持肌肉及神經健康，亦有利細胞生長、傷口愈合及降低血液中壞膽固醇水平。另外，鋅又是合成雄性賀爾蒙的重要元素之一，可維持男性的前列腺健康。值得一提，大部分人都忽略南瓜葉的好處，其營養成分包括維他命A、葉酸、維他命K、膳食纖維等，對預防貧血、維持骨骼及心臟健康都有幫助，加上它有利於胎兒的腦部及神經系統發育，所以特別適合孕婦進食。

「家營營養中心」創辦人吳耀芬（Kathy）	南瓜肉的顏色愈深，代表胡蘿蔔素含量愈多。	選購南瓜時，必須留意它的外形是否完整、表面有沒有蟲蛀或摔傷。

留意進食分量

南瓜看似「能醫百病」，但它屬於較高澱粉質的蔬菜，以半碗南瓜計算，相當於1/3碗白飯，因此建議大家進食南瓜時，可相應扣減該餐的主食，否則有機會吸收過多碳水化合物，繼而導致肥胖。Kathy補充：「市面上，不同產地的南瓜，營養價值差異不大，一般而言，南瓜肉的顏色愈深，代表胡蘿蔔素含量愈多。進食南瓜並無特別禁忌，但要小心攝取過多胡蘿蔔素會令皮膚呈淡黃色；基本上，一碗南瓜的分量，已足以應付每天所需的胡蘿蔔素。烹調方面，可加入少許油煎、快炒或用作煲湯，有助身體吸收胡蘿蔔素、維他命E和K等脂溶性營養素。」

日式南瓜藜麥沙律

材料： 南瓜1碗、藜麥1/2碗、青瓜半條、粟米粒1/2碗、雞髀肉1隻、日式低脂麻醬2湯匙、鹽1茶匙、胡椒粉適量

做法：

1.南瓜削皮、去子、切粒並蒸熟；

2.加油把南瓜煎炒至每邊呈金黃色，以鹽及胡椒粉調味；

3. 將水燒滾，把雞柳灼熟，並撕成絲狀；

4. 洗淨藜麥，放入平底深鍋，加水及鹽，煮約15~20分鐘至熟透；

5.將南瓜放入碗內，加入藜麥及日式低脂麻醬攪勻。然後放入青瓜（切片）、雞柳絲、粟米粒拌勻，即成。

益處：南瓜和青瓜是水分含量較高的高纖維蔬菜，可為皮膚補充水分。膳食纖維有助促進腸道蠕動，幫助排便。藜麥含豐富蛋白質、不飽和脂肪酸、食用纖維、維他命B雜和多種礦物質。

南瓜薯仔洋葱湯

材料：南瓜1/2個、薯仔2個、洋葱1個、黃薑粉適量、鹽適量、胡椒粉適量

做法：

1.南瓜、薯仔放入已煮滾的水鍋中，煮至軟身，再切粒；

2.洋葱切條，放入易潔鑊，用少許油爆香；

3.把以上材料、黃薑粉、鹽、胡椒粉及200毫升水放入攪拌機打成蓉，即成。

益處：南瓜和薯仔含豐富碳水化合物，能為身體提供熱量；洋葱含維他命C和硫化物，有助提升免疫力。

南瓜雞肉燉飯

材料：南瓜1/2碗、雞髀肉1隻、靈芝菇1碗、米1碗、鰹魚碎適量、葱粒適量、水適量、甜豉油1湯匙、味醂1湯匙

做法：

1.雞肉醃約15~20分鐘，切條；

2.南瓜蒸熟，再壓成南瓜蓉；

3.將雞肉、靈芝菇炒熟；

4.將米、水、甜豉油、味醂及鰹魚碎逐一放進電飯煲，關蓋待水滾；

5.把已炒熟的雞肉、靈芝菇和南瓜蓉放入電飯煲，最後灑上葱粒。

益處：雞髀肉含鐵質，有助預防缺鐵性貧血；菇類含豐富礦物質和膳食纖維，有助增強免疫力。

撰文：馬珮嵐

部分攝影：蔡浩文