勿做飯桶免踩高GI陷阱

升糖指數可分3級

升糖指數（Glycemic Index），簡稱GI，又稱「血糖生成指數」，用於量度食物中的碳水化合物對血糖量的影響。據康美綜合治療中心有限公司營養師Esther Lam表示，碳水化合物像一條珍珠鏈，當它們在人體內分解，便會分拆成一顆顆珍珠，這些珍珠即是葡萄糖，它們進入血液後，可影響身體血糖的高低。不同種類的碳水化合物或醣質食物，其GI值有所不同，大於或等於70為高GI，介乎56至69為中GI，小於或等於55則為低GI。當進食高GI食物，可令血糖快速上升；相反，進食低GI食物，有助血糖平穩。

白粥糯米屬高GI

至於我們常吃的米飯，其GI值受米種影響，一般精裝白米的GI值為72，糙米為50，紅米為55，數值較高的糯米則有98。Esther指出，雖然糙米、紅米的GI值不高，但不代表可以沒節制地進食，因為GI值只是影響血糖的指數，而非熱量，吃多了，同樣會轉化成脂肪，所以建議成人每餐進食一碗飯。另外，像白粥這類食物，材料來源同樣是白米，但GI值是88，高於白米的72，原因是烹調白粥需要的時間，比一般煮飯的時間長，當身體消化和吸收白粥時，時間相對較短，血糖上升的速度自然提高了。

康美綜合治療中心有限公司營養師Esther Lam	雖然白粥以白米煮成，但GI值為88，高於白米的72。	食物的纖維量愈高，升糖指數愈低，像西芹。

堅持三低一高原則

盛夏將至，不少人也會以凍飲消暑，但這些飲料多數含有白糖，GI值高過果糖3倍，亦容易導致肥胖，不宜多喝！Esther又建議，大家進食某類高GI食物時，可以加入其他食品，以減低整體的升糖指數，原則為三低一高，即低油、低糖、低鹽和高纖，原因是食物的纖維愈高，升糖指數愈低，例子有西芹、芥蘭等。至於「低GI飲食法」，除了有助糖尿病患者降低出現併發症的風險，亦可用於健康人士的日常餐單，藉此達到控制體重的目標，因大部分低GI值食物均含有高纖維，令人容易產生飽肚感，從而降低食欲。

不少飲品都含有白糖，其GI值高過果糖3倍。

白米升糖指數72（左）、薏米升糖指數29（右） 白米屬於高GI值食物，薏米則相對較低。

堅持三低一高原則

盛夏將至，不少人也會以凍飲消暑，但這些飲料多數含有白糖，GI值高過果糖3倍，亦容易導致肥胖，不宜多喝！Esther又建議，大家進食某類高GI食物時，可以加入其他食品，以減低整體的升糖指數，原則為三低一高，即低油、低糖、低鹽和高纖，原因是食物的纖維愈高，升糖指數愈低，例子有西芹、芥蘭等。至於「低GI飲食法」，除了有助糖尿病患者降低出現併發症的風險，亦可用於健康人士的日常餐單，藉此達到控制體重的目標，因大部分低GI值食物均含有高纖維，令人容易產生飽肚感，從而降低食欲。

茶餐飲品含多少糖？

出街用膳，一般套餐都包飲品，究竟哪一款含糖分最多？除了可參考以下數字，不妨選擇一些本身沒有糖的飲品，如熱奶茶、熱咖啡、熱檸檬茶或熱檸檬水，因大家可自行加糖，容易調節分量。

凍奶茶、凍咖啡、凍鴛鴦 30克糖

朱古力 22克糖

凍檸檬茶、利賓納、柚子蜜、西洋菜蜜 15克糖

好立克 10克糖

（註：因個別餐廳沖調分量有別，上述數字僅供參考。）

撰文：朱靖樺