香港業餘田徑總會副主席（技術及競賽）馮宏德表示，參加十公里賽及半馬拉松（即近廿一點一公里）的選手，至少在比賽前三個月開始練習計劃；若參加全馬（即近四十二點二公里）更應至少早半年至八個月前練習。練習目標因人而異，有人只想跑畢全程，亦有人想跑出更佳時間，但大致上需注意幾項原則。

首先是循序漸進，切忌操之過急。例如剛開始時每星期只能練習兩至三日，每次跑廿分鐘，維持這練習量兩至三星期，待身體適應後才逐步加強，過急「升呢」會適得其反，令肌肉及關節過勞及受傷。其次是多樣化，除了調節練習距離，亦可練習不同步速，以十公里為例，可嘗試其中兩公里加速，之後一公里減慢，之後再加速，鍛煉變速能力，更適應比賽需求。

馮宏德又建議參賽者嘗試適應不同路面，「比賽始終係跑石屎路，要畀對腳適應一下，最好跑下有斜度嘅路段，因比賽時跑到東區走廊都有上落斜位。」

全身鍛煉 輕重相隔

除了練跑外，也不應忽略其他部位的鍛煉，長跑講求全身配合，上身應放鬆及挺直，雙手擺動要自然。尤其亞洲人身形較單薄，通常上身軀幹會較下肢先感疲累，如跑至垂頭彎腰，只靠雙腳以「死力」前進，會大大減低跑步效率，「唔一定次次都係練跑，可以去打波游水，練都練得無咁悶。」參賽者亦應謹記「輕重相隔」的練習原則，讓身體有足夠時間復原，「唔好一次過跑到個人散晒，最好有規律，今次跑得攰啲，下次跑番輕鬆少少。」而最重要是每次練習前後，均要做足熱身及冷卻運動，至少應做十至廿分鐘。

他又提醒參賽者，跑至最後數百米時，千萬別眼見終點在望，便全力衝刺，衝線後又即時急停或坐下，因為此舉有機會令血液不流暢而休克，應慢行回氣。最後，由於今次賽事於清晨起跑，參賽者最好嘗試間中在早上練習，「確保自己朝早起身就郁到。」

馬拉松備戰貼士

賽前練習 循序漸進，維持同一訓練量2至3星期，待身體適應後逐步提升輕重相隔，待身體有足夠時間恢復，避免每次也「跑到盡」適應不同路面，選擇街道、運動場、山路上落斜路段多樣化練習，練跑、進行球類或游泳等運動，鍛煉全身不同肌肉每日應有八小時睡眠時間可嘗試不同步速組合，以鍛煉變速能力練習前後做至少10分鐘伸展運動

飲食 多補充碳水化合物，例如五穀類長期練習會令免疫力下降，可多吃水果以攝取維他命

裝備 衣着以舒適為主，可選擇乾爽透氣物料兩對跑鞋練習時輪流使用，讓鞋身有時間回復彈性避免穿新跑鞋參賽

資料來源：香港業餘田徑總會副主席馮宏德

記者陳紹恒