材料（40隻）糯米：2斤，黑糯米：1斤，開邊綠豆、眉豆、紅豆：各半斤，蝦米、冬菇（洗淨、切粒）適量，瘦肉：10両，蒜蓉：1茶匙，糉葉：80片，水草：40條。
調味料：鹽、五香粉、胡椒粉 各1茶匙。
做法：1.黑糯米、眉豆、紅豆洗淨及加水浸一晚，隔去水分。
2.糯米、開邊綠豆洗淨及加水浸一小時，隔水。
3.瘦肉用調味料，醃半小時。
4.燒熱鑊，用約一茶匙油，爆香蒜蓉後加入冬菇及蝦米粒快炒，放涼備用。
5.用２片糉葉將頭尾兩端剪去，交叉摺成一小三角頂部，加入材料後，把糉葉另一端覆上，貼近糉邊按緊，然後將頭尾收好，用一條水草打圈包紮。
6.把糉放入沸水，煲大約一小時即成。
以上介紹的健康糉具備三低一高和低升糖指數的飲食原則。用蝦米、冬菇、瘦肉、豆類去代替五花腩、鹹蛋，以減低糉隻的脂肪。因白糯米、開邊綠豆只有小量纖維，故製作時混入黑糯米、眉豆等高纖食材可增加糉隻纖維，同時亦減低它的升糖指數，增加飽肚感，減慢血糖上升速度。進食時要避免沾用豉油，沙糖等調味料，有助維持健康飲食原則。同時亦應注意分量，過量食用會影響體重。食用糉子時應減少正餐的五穀和蛋白質類食物，同時亦要配以蔬菜和水果，避免攝取過多熱量和確保營養均衡。
香港中文大學營養研究中心 張可祺
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