練山有法小金人不是夢

需做好肌力平衡訓練

香港的越野跑賽季通常指每年的9月至翌年3月，百公里或更長的長途賽隨便噏都有10個，部分賽事更是一位難求，就連免抽籤的慈善名額都被秒殺，可想而知越野跑幾咁熾熱。冇運、又欠財力，等於冇得玩？又未必嘅，只要跑得快、有好成績，好多賽事都可以優先報名，加油呀師兄！事實上，不少越野跑新手都有良好的路跑根底，更不乏全馬可輕鬆「Sub 3」的高手，想在山上同樣有好發揮，應先做好肌力及平衡訓練，多做深蹲、趷高雙腳及單腳企等動作，不要急着衝成績，一次落腳唔好搞到大拗，要長抖就不值了。

越野跑手 梁俊強（Jacky Leung） Team Salomon Hong Kong運動員 註冊物理治療師 Reflex League越野跑教練	多做深蹲可提升肌力，令大腿更有力。	山界的殿堂級賽事UTMB，參賽者須透過比賽累積分數才有資格報名。

初至進階跑手常見問題

初階越野跑者經常都有迷思，登山杖係咪真係有用，點解自己心肺功能都唔差，上山總是不夠人快？今次就由Jacky解答新手及進階跑者常見的問題，不妨趁周末上山參透一下吧！

登山杖運用

如何選擇及握持？

登山杖有不同長度，幾長先適合自己呢？其實只要揸住登山杖，手呈90度角便合適了。登山杖都有一條呈圈狀的手帶，手部從下而上穿入，虎口位對着手帶握緊便是正確。

將登山杖垂直篤在地面，手呈90度角便算合適高度。

虎口位對着手帶握緊便是正確握法。

使用方法與技巧

使用方法與技巧使用登山杖主要有兩個好處，一是慳腳力、二來可用作平衡。最常使用的步法是左手夾右腳、右手夾左腳，平時要多做協調訓練。當遇到較斜的上山路段，可使用三步雙杖法，每向前行三步，雙杖同時向前篤，借助上身力量帶動前進。

落樓梯時，雙杖可放在下一級，然後輕鬆跑落去。當雙腳極度疲勞，就可以倚靠雙手多一點，雙杖都是放在下一級，但重點是多用臂力去支撐整個人，類似做一個撐杆跳的動作來落山。

當遇到較斜的上山路段，可使用三步雙杖法。

落樓梯時可將雙杖放在下一級，然後輕鬆跑落去。

點先可加快上落山速度？

跑上去當然係最快，但有力先得！跑唔郁，其實仲可以用Power Walking的方法。在梯級上可選擇每兩級踏一步，再將手按在大腿上，後腿要發力時確保身體要正，上山時多運用臀大肌，這樣會比起平時行樓梯快得多。

落山最忌就盲目前衝，否則對腳會好快「打柴」。在短途山賽上，若遇到較矮小的梯級、又不太斜，可嘗試採用向前誇級的落山方法。做法是心口對正梯級前方，前掌先落地、再輕輕屈膝來做一個有效緩衝。要做得好，練好肌力及平衡的基本功非常重要。

上山跑唔郁，不妨試下Power Walking。

若梯級較矮小，可嘗試一次兩級咁落。

香港上山練跑話咁易

資深山友應該都好熟悉大小山徑，新手其實要點選擇練山路線呢？喺香港練山其實好方便，就算搭公共交通，半小時車程內都可以去到有山行的地方。由於練習與休息都很重要，平日又要返工、返學，總不能山長水遠去練山，揀個近自己屋企嘅山就最理想。最好就多跑一些非石屎鋪設的山徑，可讓身體習慣崎嶇野路，如雞公山、雞公嶺、大刀屻、青山、大東鳳凰等都是練山好地方，斜路、樓梯樣樣有齊，又有靚景，揀個方便去的就是了。

屯門青山不少浮沙碎石，部分路段的坡度也頗大，較適合進階跑者。

大東山出名景靚，可培養越野跑興趣。

Sub 16你都得！

已有一定越野跑齡的跑者，可能會困惑，點解個個星期練長課都冇咩進步，100公里玩到20或18個鐘已停滯不前，其實有冇諗過不是勤力與否，而是方法的問題？Jacky為大家擬定了一個為期十二周，目標定在16小時完成「香港100」的訓練計劃，想進步的跑友不妨參巧一下。訓練課表及越野跑教學片已上載東網，即嘟QR Code啦！

「四徑」女中豪傑

香港有好多跑山的狂熱分子，唔止是山賽常客，仲會參加一些山界的極限活動，就如每年在新春期間舉行的「HK4TUC」。「HK4TUC」又稱「四徑」，參加者需要在60小時內完成麥理浩徑、衞奕信徑、港島徑及鳳凰徑，全程共298公里，總攀升達14,500米！

「HK4TUC」並非比賽，沒有獎金，也沒有紀念品，參加者為的只是挑戰。規則也不是一般人頂得住，全程不得找人陪跑、山徑上不能獲得任何形式的支援，食幾多、飲幾多要孭晒上身（可於沿途商店補給），更難頂的是今屆連登山仗也不能使用，諗起都得人驚。

今年有3個跑手成功在60小時內完成四徑，最快的是來自丹麥的Kristian Joergensen（55小時52分），接着是日本的井原知一（57小時42分）及居於香港的英國籍跑手Nikki Han（58小時20分）。值得留意是Nikki是歷屆「HK4TUC」中首名挑戰成功的女性，不少精英男跑手都要俯首稱臣。至於本地跑手劉俊文及關綺婷，則分別以65小時26分及66小時10分完成。

撰文：鄭浩文