借助單車伸展下肢肌肉

任何單車都是工具

踩單車除可鍛煉體能和心肺外，更有助伸展肌肉。事關單車本身是一件非常好的伸展功具，由手柄、坐墊到腳踏部分，都可幫助伸展身體多個不同部位。其作用不止是伸展時幫助身體保持平衡咁簡單，而是能夠做出更深層的伸展效果。

今次Keith會針對踩單車時最常用的幾個部位包括臀部、大腿及小腿，示範4組不同伸展動作。無論你是借助室內單車或戶外單車，都十分適合進行這練習。

動作一：後腿筋伸展

重點在於腳尖要指向天，腰背保持挺直。上身俯前時只要感到後腿筋有少少拉扯感覺就可以，毋須勉強過分拉扯腳部。

Step 1：首先雙手扶着手柄。	Step 2：右腳踏前，盡量腳尖朝天。	Step 3：然後腰背挺直，盡量將臀部推後，將上身壓下去。保持在這位置，會感到大腿後方位置在伸展，可維持動作20秒。完成後換另一隻腳做20秒，為之一組，重複做3~4組。

動作二：小腿伸展

運用單車腳踏伸展小腿肌肉，留意伸展時腰背和腳要挺直，伸展幅度毋須太大，只要感到小腿有拉扯感覺便可。

Step 1：左手扶着手柄，右手則扶着坐墊。	Step 2：右腳前腳掌踩着腳踏，腳踭踩着地板。	Step 3：伸直膝蓋，將上身重心向前壓，然後保持此動作大約20秒。過程中，只要感到小腿有拉扯的感覺就可以，不用等到出現痛楚感覺才停止。完成後換另一邊腳，重複動作3~4組。

動作三：臀部伸展

借助單車坐墊伸展臀部肌肉，想加強伸展效果的話，要把重點放在坐墊上的腳，腳要盡量放平，腰背則保持挺直。

Step 1：右手扶着手柄，左手則扶着坐墊。	Step 2：提起右腳，然後盡量將右腳平放在坐墊上。	Step 3：保持腰背挺直，並盡量將上身壓向右腳小腿。保持姿勢約20秒，然後換左腳，之後重複做3~4組。

動作四：大腿前方伸展

借助單車扶手保持身體平衡，留意進行時身體要保持挺直，提起的腳要緊貼另一隻腳，膝蓋也要朝向地面方向。

Step 1：站在單車旁，右手扶着單車手柄。	Step 2：屈曲及提起左腳，並用左手抓着左腳。	Step 3：左膝蓋要朝向地面，左手要捉住左腳及拉向臀部位置，然後站直。過程中，大腿前方會有伸展感覺，大概維持20秒左右，再換右腳重複動作。

撰文：朱寶茵

攝影：莫文俊

示範：Keith @ Eliment Fitlax North Point