啞鈴4式操出麒麟臂

正確循環訓練　效果最理想

大多數人做Workout Training時都有個錯誤想法，以為做每組動作的時間愈長就愈好。Billy卻指其實想取得最佳效果，應該每組動作連續做大約30秒，然後休息10秒再轉下一組動作。依照這個循環模式，便可以平衡地鍛煉肌肉和心肺功能。

他又提醒大家做啞鈴提舉動作時，切勿提舉過高，否則容易傷及肩膊。做Upright Row及Renegade Row動作時，要配合吸氣上、呼氣落的節奏；到進行Hammer Curl鍛煉時，留意向上提舉時要快一點，放下時則要控制速度慢慢落，藉此鍛煉二頭肌及前臂肌肉。

第1式　Dumbbells Shadow Boxing

功效：主要鍛煉核心肌群、三角肌及前臂。

Step 1：以一個較闊的馬步站立，雙手緊握啞鈴放近下巴位置。	Step 2：左手出拳時要將拳頭轉90度，然後收回，再出右拳，接着重複出左右拳。	出拳時留意下身要隨出拳轉動，前腳及後腳都要轉動。

第2式　Upright Row

功效：主要鍛煉前臂、三角肌、三頭肌及二頭肌。

Step 1： 雙手垂直緊握啞鈴直立，然後將啞鈴提起至腋下位置，切記不要過高，以免傷及肩膊。

Step 2： 再將啞鈴放下，留意站直時要收緊腹部，保持吸氣上、呼氣落的節奏，連續提舉啞鈴30秒，休息10秒後轉下一組動作。

第3式 　Hammer Curl

功效：主要鍛煉二頭肌及前臂力量。

Step 1： 雙手垂直放於身體兩側，緊握啞鈴直立，然後將啞鈴快速向上提舉至肩膊位置。

Step 2： 控制速度慢慢將啞鈴放下，然後重複動作，連續做20下或30秒為一組，休息10秒後轉下一組動作。

第4式　Renegade Row

功效：主要鍛煉核心肌群、背闊肌、菱形肌及手臂穩定性肌群。

Step 1： 雙手緊握啞鈴，與雙腳一同撐地，做出平板姿勢。身體盡量保持挺直，腹肌及雙腳要收緊。想效果更佳的話，可將雙腳合起，想容易一點或穩定一點，就將雙腿略為張開。

Step 2： 左右手交替向上提，提起時注意不要過高（不要高過腋下位置）以免身體傾左或傾右；放下啞鈴時不要猛力撞向地板，只須輕力放下啞鈴，便可轉換另一隻手重複動作。

撰文：賴文曦　

攝影：胡振文

場地提供：LIGHTS//OUT