一對啞鈴 快速收身
啞鈴是每個健身人士必備的器材，但唔少人都以為啞鈴只是練手臂「老鼠仔」，其實只要懂得利用，一對啞鈴都可以訓練全身，成為消脂塑身的好幫手。今次請來健身教練兼伸展治療師Czon Wong，利用啞鈴示範5個動作，一次過訓練手臂、腰腹、胸、大腿及臀部多個部位，讓你在家中輕鬆塑造健美身形線條，想在夏天大晒靚身材話咁易。
重力訓練 纖體修線條
啞鈴是屬於重力訓練，女生們想要靚身形，重力訓練非做不可。女生怕舉啞鈴的原因是怕變大隻佬 ，其實只要選擇適合的重量非但不會練到肌肉一舊舊，透過重複訓練，更可收緊肌肉線條，達到理想的收身效果。
Czon指徒手運動亦是重力訓練，是透過自身的重量作為負重，同樣有健身纖體的效果，而當配合啞鈴的重量作訓練，效果會更顯著。重力訓練會令肌肉增加，特別是大腿和臀部的大肌肉，肌肉消耗的熱量比脂肪多，所以當身體的肌肉量愈高，代表新陳代謝率愈高，因此啞鈴是女生修靚線條、加速消脂的法寶。除此之外，舉啞鈴對女生還有一大好處，因為重訓能加強骨質密度，有助預防骨質疏鬆。對於一般只想纖體、修線條，而非練大隻的女士來說，可嘗試用2至5磅的啞鈴。
動作 1：深蹲+過頂推舉
Step 1：直立，雙腳打開如臀闊，腳尖微微指向外，雙手各自握着啞鈴放於胸前，手臂貼緊身體兩側。
Step 2：吸氣臀向下坐，蹲下時膝蓋與腳尖同方向。
Step 3：然後站立回到Step 1，再順勢將啞鈴舉高過頭，雙手蹬直。吸氣落，呼氣時慢慢上，重複動作約10次。
動作 2：雙臂啞鈴擺動
Step 1：直立，雙腳打開比盆骨稍闊，腳掌微微向外打開，雙手各自握着啞鈴垂直。
Step 2：然後身體半蹲，雙臂保持垂直，並盡量貼近身體。
Step 3：呼氣時臀部發力站起，同時將啞鈴順勢拋至與肩膊成水平，然後返回原位重複動作，做15至30秒。
動作 3：啞鈴臂屈伸
Step 1：雙腳拍合直立，雙手握住啞鈴，手肘彎曲，將手舉高，手肘朝天，將啞鈴放至頭部後方位置；站立時留意不要拗腰，腹部要稍為收緊。
Step 2：吸氣，呼氣時雙手蹬直，手肘保持穩定；吸氣曲手，呼氣直手，做的時候腹部要收緊，大約做10次。
動作 4：俄式轉體
Step 1：坐在墊上，雙手握着啞鈴置於胸口中間，手肘貼緊身體，當曲手時二頭肌經已出力；雙腳拍合曲膝坐穩，腹部收緊，上身微微向後傾斜。
Step 2：吸氣時上半身向左轉，呼氣時返回中間，訓練時注意雙腳要完全收緊。
Step 3：吸氣時上半身向右轉，左右兩邊為之一組，開始時可做5組，可以應付的話再增加次數至10組。
動作 5：橋式推舉
Step 1：平躺墊上，雙腳平放曲膝，雙手各握啞鈴，雙手打開，手肘成90度，啞鈴置於胸部上方。
Step 2：腹部收緊，將臀部推高，肩膊和腳掌着地作支撐，這時會感覺到臀部和大腿在出力。
Step 3：吸氣，呼氣時雙手向上推，直至雙手蹬直，吸氣落，呼氣上，盡量保持臀部位置不變，以及腹部收緊。大約做10次。
撰文：郭麗施
攝影：莫文俊