Silk Suspension 懸空Pilates鍛煉全身

相信唔少人都玩過空中瑜伽及Pilates,但大家可有想過兩者結合在一起,可以鍛煉全身及微細肌肉,收身效果更比一般Pilates顯著?今回請來Options Studio教練Steve示範這種Silk Suspension運動,大家看過後必定更了解其技巧和鍛煉效果。

講究平衡及穩定

Steve解釋Silk Suspension是一種糅合懸掛運動系統及Pilates的運動,能針對鍛煉核心肌肉及全身肌肉。此運動跟平日在地上做Pilates的最大分別,在於當身體懸掛在半空時,需要全身肌肉特別是腹肌作平衡,令布條及身體保持穩定,不會在空中搖來搖去及失控。所以過程中雖然動作次數不多及擺幅較小,看似不太劇烈,但已足以讓人出汗,甚至充分感受到不同部位的細微肌肉在鍛煉。今次Steve會示範兩組鍛煉Core核心肌肉、大腿及臀部的動作。

第1組:Silk Suspension Core核心肌肉運動:動作1:Curl Up

Step 1:首先將雙手放在布條(Strap)兩側上,再將整個人躺在吊床(Hammock)上。

Step 2:呼氣、收腹,並運用腹部力量蜷起上身及雙腳,過程中雙腳要緊貼。

動作2:Single Leg Stretch

Step 1:預備動作跟動作1相同。

Step 2:蜷起上身及左腳,將左膝帶入胸前,同時呼氣及伸直右腳,謹記保持身體平衡。之後蜷起上身及右腳,將右膝帶入胸前,同時呼氣及伸直左腳,左右腳交替重複動作,猶如在半空中踏單車一樣。

動作3:Lower And Lift

Step 1:預備動作相同,但上身要長時間保持蜷起狀態。

Step 2:上身及雙腳蜷起後再慢慢放下雙腳,再呼氣及提起雙腳,完成後重複動作。注意在過程中要運用雙手平衡身體,並借助腹部力量提腿。

動作4:Leg Circle

Step 1:預備動作相同,然後以雙腳打圈。打圈時要盡量控制雙腳速度及擺幅,例如當提起雙腳向外旋轉時,要呼氣及收腹。

Step 2:當提起雙腳向內旋轉時,也同樣要呼氣及收腹。

第2組:Silk Suspension Standing站立運動:動作1:Squat

Step 1:原理是在Hammock上做出Squat蹲坐,運用腿部力量將身體提起。步驟是先緊貼雙腳站在Hammock上,過程中會感到大腿內側肌肉在運動,腹部及手、背要協助身體平衡。

Step 2:屈曲雙腳時要踩實腳底的布條,再呼氣及慢慢推起身體。

動作2:Walking

Step 1:動作似太空漫步,有效鍛煉核心肌肉及腿部,同時有助協調手腳。首先同時踏出左腳及伸出右手,做動作時手腳要慢慢配合,利用核心肌肉及腹部保持身體平衡,保持正常呼吸。

Step 2:完成後,換另一邊,重複動作。

動作3:Side Split

Step 1:雙腳站在布條上,然後慢慢將雙腳向兩側打開做出大字馬。

Step 2:有別於一般瑜伽的Side Split動作,打開時不僅有拉開兩腿的感覺,更同時感到大腿肌肉收緊,這動作稱為離心收縮。當兩腿返回原位時,也同樣會收緊大腿肌肉,此為之向心收縮。

動作4:Push Up

Step 1:運用腹部力量令身體挺直及平衡,雙腳稍稍向後。

Step 2:雙手向外曲起約90度,胸口同時向下推,之後再運用背、胸及手臂力量,將身體推上。

撰文:朱寶茵

攝影:莫文俊

示範:Steve @ www.options-studio.com