跑PRO啲達人傳授操山大法

操山先練好心肺

越野跑在香港愈來愈普及，身邊好多朋友玩上癮，周末唔上過山都「囉囉攣」。每逢假日，麥徑雙凹、大東鳳凰經常見到熟口熟面嘅山友，「師兄，加油！」已成為山上最常聽到的一句話（除咗「轉過彎就到」之外）。相信好多人都有個疑問，明明有好耐跑齡，又積極訓練、參加山賽，硬係成績唔多進步？Jacky以100公里越野跑為例，要由20小時進步到18小時或更快，心肺訓練至為重要。「如果在400多米高的山練習，每次可選擇3至5次的來回跑，上山時盡量將最高心跳率維持在7至8成。但有啲人Afford唔到3至5次，但其實做到1至2次已經不錯。同時，練習時最好揀屋企附近的山路，放工好快就去到，練完好快返屋企沖涼、食飯就最理想，爭取時間去補充營養和休息好重要，咁先可以為到第二日的訓練作好準備。」

重點練跑非行山

成日都聽人講，玩耐力賽一定要儲k數，咁儲幾多先夠？去年毅行者男女混合組冠軍、2014年TransLantau100男子公開組亞軍Jacky，每星期練幾多呢？「其實，我一星期最高的跑山里數只是80公里，但重點係跑，唔係話行山行幾多公里，訓練時要去到最高心跳率的70至80%，上山和跑平路都要維持呢個心跳率，咁就好容易達到訓練的效果。謹記高里數訓練後要補充足夠的水分及電解質，而且要在30分鐘內攝取適量的碳水化合物及蛋白質，食完後要把握時間返屋企休息。」咪以為有得瞓呀，Jacky口中的休息並唔係「攤屍」瞓覺，而是拉筋、游泳或者做瑜伽，佢話咁樣先可以令肌肉回復彈性、令血液循環更好，身體疲勞才可盡快恢復。

山上風光十分壯麗，吸引愈來愈多人參與越野跑運動。	百公里以上越野跑大部分人都要經歷晝夜，耐力訓練及沿途營養補給都要好好計劃。	練習時最好揀一個近屋企的山，以便爭取時間回家補充營養及休息。

想跑得好成績，刻苦訓練是唯一方法，無捷徑可言，Jacky提到，平日除咗上山練習，輔助訓練同樣重要，譬如多做伸展運動可增加肌肉嘅柔軟度。「基本上，我每日都會做核心肌群訓練，令我可在山徑有更好的平衡，當做一啲特別動作或跳躍的時候，可增加身體穩定性及減少能量消耗。其實平板式、側平板這些核心肌群訓練，每次維持60秒至分半鐘，做2至3次已經好好，做核心肌群訓練最緊要持之以恒，就算賽後好疲累，都鼓勵拉完筋後立刻做相關訓練。」

當需要攀爬時，四肢最少要有三點支撐。	上斜坡時應用前掌着地，上山速度較用後跟着地快很多。	想快速上樓梯，可用手心出力按在膝頭對上的位置，用上肢力量去支援下肢力量。

身體挺直利呼吸

當操好心肺、有足夠肌力後，也要多練習上落山技巧。Jacky教路，「上山時好着重心肺功能，雙手可按着腰的後部支撐背脊，讓身體保持挺直，令呼吸更暢順，有好的呼吸節奏才可以維持到一個好的上山速度。除咗要挺直身體外，亦要留意落腳位置，最好整個腳掌放晒入石級裏面，盡量不要只用前半腳掌踩住石級，避免小腿過於疲勞。如果要好快咁上山，又或者爭緊名次，我哋有時會用到按膝頭的方法，手心出力按在膝頭對上的位置，用上肢力量去支援下肢力量上山。而有節奏地去擺手亦有助提升上山效率，別小覷右手左腳、左手右腳這個小小的擺動動作，當遞高隻手時，其實可令膝頭抬得高啲，帶動到隻腳檻大步啲，上大東山或鳳凰山啲大石級最有用。面對這些需要大幅度提腿的路段，按腰上山未必係最有效率，所以不同路段要用不同的技巧。」

在複雜崎嶇的山路，可選擇踩石頂跑落山。

訓練及比賽前必須全身拉筋，可減低受傷風險。

落樓梯身向前方

對於初階跑手，落樓梯時側側地身，或者Zic Zac咁落當然冇問題，除可減少四頭肌的負荷，對腳亦可頂得耐啲，但咁樣落山會輸掉好多時間，上山賺埋都唔夠落山蝕，咁應該點做？「比較有效率的落樓梯方法，身體要向住樓梯的正前方，轉向或跳躍時都會敏捷啲，如果我哋側側身落，雙腳可能會出現小小打交叉的狀況，容易Kick到。落樓梯時，我哋會選擇前掌着地，咁樣可為身體做到緩衝、吸震的作用。前腳掌着地時，要留意將動力轉化為向後拉動的動作去推動個人去跑，而且要盡量減少着地時間和聲量，視線要望3至4步遠，提早計劃落腳點。」

Jacky補充，「如果落山路段崎嶇，又有石、又有坑，想成績有進步的跑手，可選擇踩石頂嚟跑落山，咁樣會快好多，但風險亦都會好大，稍不留神便會扭傷。所以必須確定沒有傷患先去試，訓練前期可多做單腳企的訓練，鍛煉好平衡力才進行進階落山訓練。」Jacky提醒，每個人體質都不同，訓練計劃最好請教番自己的跑步及健身教練，不能夠一概而論。

朋友打氣激意志

不論是參加任何耐力賽，要順利完成賽事及有好成績，身體維持到一個穩定的能量是相當重要。「我哋要懂得去計算每個鐘頭要攝取幾多卡路里，唔想將物資孭晒上身，可搵朋友作定點支援，能做到每20公里就有一個支援點就最好，除咗可補給物資外，朋友的笑容、打氣聲都是自己在極度疲累時的一種支持，令意志提高。」

本地百公里或更長的主要賽事，除了下星期舉行的HK100外，今季賽事就只剩3月舉行的TransLantau100，名額已一早爆滿，無論是進階跑者或想投入越野跑運動的朋友，不妨早啲着手計劃下個賽季的訓練安排。還有賽事要應付的朋友，相信都已準備就緒，臨急抱佛腳都無補於事，能說的就只有「師兄，加油！」

裝備選購備忘：薄身背心重空間

玩長途山賽要帶備足夠飲用水，唔想跑步時背囊左揈右揈，不妨選擇專為跑步而設計的背心。本港夏季炎熱，可考慮揀物料較薄、透氣度高的款式，不論用水袋或水樽，建議最少可裝水1公升或1.5公升以上，而且要有適量空間擺放能量食品。

輕身跑鞋省氣力

本港山徑主要由水泥、泥土及碎石組成，擁有一對適合混合路面及技術性崎嶇路段的全地形跑鞋自然更有優勢。因應長距離跑步的需要，高筒行山靴並不太適合，重量輕的越野跑鞋，在長途賽事中可省回不少力量。

實戰兩問 J：Jacky

Q：賽前訓練如何部署？

J：喺香港，每年的9月至翌年的3月是越野跑賽季，建議在自己的重點賽事前最少半年便要投入訓練，以一個100公里越野賽為例，訓練可分為三個階段。第一階段就係我哋所講的Off-season，用4至6星期去提升狀態，多做肌力訓練及里數累積，不用太注重速度，但係每個星期要求一啲比較高里數的訓練；第二階段要增加速度訓練，里數可以減少少；最後是接近比賽的階段，這時較着重休息，比賽前2星期應減訓練量至80%，減少進食太過肥膩的食物，讓身體熟習一些比較簡單、清淡的食物，而且是愈早愈好。去到賽前一星期，訓練量要減至平日的40%或更少。在這星期，飲食可選擇用糖原負荷法，比賽前的4至6日應減少攝取碳水化合物，讓身體消耗大量肝糖，令身體準備好在其後3日（即賽前1至3日）盡量攝取最多的碳水化合物，將能量儲存到身體入面，所以在比賽前3日，餐單應以攝取最多的碳水化合物為主。

Q：比賽途中點解食唔落嘢？

J：好多山友都會問，成日跑到50至60k都有食唔落嘢、甚至嘔吐，這很大機會都是配速控制不當令腸胃出事。好多人喺100公里賽事入面，頭50公里可能為爭取一個比較有利的位置而選擇咗一個快速度，但係同一時間，身體會好快用晒啲肝糖，跟住我哋就會開始覺得軟弱無力，個肚脹住之餘，又想盡快補充能量而逼自己在短時間內大量進食，可惜喺運動期間，血液主要去晒肌肉度，胃部並唔喺最佳狀態。所以比賽時最好食一啲對胃部有益、易消化的食物，香蕉、橙都是好選擇，如果食到Power Gel或Power Bar呢類能量食品，建議每次飲番300毫升水去稀釋，咁樣可減少對胃部不適的問題。另外，進食最好以15分鐘為一個界線，每次少少，盡量做到少食多餐，這樣就可減低胃部負擔，同時可提供源源不絕的能量，能量食品就要參照生產商的建議使用。

撰文：鄭浩文

攝影：胡振文