滋味與健美 夏日輕「營」菜單

減磅　天然有益

現在的Arlene身形嬌小，難以想像她以前竟是個肥妹，後來決心修讀營養學並推廣天然美食。愛入廚的她喜歡酸甜帶辣的泰國菜，適逢夏天，決定教大家炮製輕「營」的泰式凍烏冬和仿菠蘿炒飯的菠蘿米撈。

減鹽　自調醬汁

泰式凍烏冬，重點在於以自調醬汁取代坊間的泰式醬，有助身體減少吸收鹽分和其他調味料。此菜式選用的蔬菜和菇類都是時令菜，有清腸道、提升免疫力、去濕等功效，不妨多吃。此外，烏冬熱量低又飽肚，且掛湯力高，是減肥人士之選。

減飯　方便藜麥

菠蘿炒飯的油分和化學調味非常多，相反，菠蘿米撈的菠蘿汁是人手揸成，可保留纖維之餘果肉亦可混回米撈中，既健康又味道濃郁。更重要的是以南美洲米藜麥取代白飯，好處是只需浸水半小時待其發酵發芽便可入饌，不用加熱即可撈醬汁吃，是天然健康、方便攜帶食用的穀物。

菠蘿米撈

材料：

醬汁

芝麻油 2茶匙

椰子油 2茶匙

新鮮菠蘿 1個

紅椒粉 少許

薑碎 2茶匙

鹽 少許

火箭菜 1杯

藜麥 2.5杯

紅洋葱 1個

葱 3條

腰果 1杯

蒜 1粒

去籽小辣椒 適量

Steps

1. 藜麥與水以1：1.5比例浸半小時至發芽，隔水待乾。

2. 菠蘿切成碎粒後放入膠袋中，揸出半杯汁，另將洋葱、葱等切絲和粒。

3. 將菠蘿汁、揸出汁後的菠蘿碎、洋葱絲、葱和醬汁材料加入小鍋以超慢火加熱。小心別煮滾菠蘿汁，否則營養會流失。

4. 將加熱的醬汁倒入已乾水的藜麥，再放入火剪菜及腰果撈勻即可食用。

泰式凍烏冬

材料：

醬汁

芝麻油 ２茶匙

椰子油 1茶匙

果醋 2茶匙

豉油 2茶匙

烏冬麵 1包/8安士

青豆 1杯

草菇/蘑菇 半杯

甘筍 半杯

粟米仔 1杯

葱 半杯

Steps

1. 先將烏冬放入滾水煮，熟後拿出待涼，想冷點可放入雪櫃。

2. 烚青豆、蘑菇和粟米仔，熟後拿出待涼。

3. 將醬汁全倒入碗中撈勻。

4. 將放涼烏冬倒入，加入醬汁撈勻即成，另可按個人喜好加入腰果和果仁。

Checklist

１ 蘑菇不要買全白色，揀帶微黑、清新氣味的才是最天然。

２ 椰子油屬良好脂肪，易被人體吸收並有消炎抗菌功效，高級超巿及健康食品店有售。

３ 藜麥在高級超巿及健康食品店有售。

４ 果醋和黑醋都屬良好的醋，但不要買精製白醋。

Arlene小貼士

１ 若不喜歡烏冬，可選米粉、粉絲或非油炸蕎

麥麵。

２ 甘筍和蘑菇都可生吃，前者更可連皮吃，營養價值很高。

３ 為免敏感，患有濕疹人士勿吃菇類。

Arlene Wu Profile

家族遺傳從小受身形問題困擾，對健康別有一番體會。於加拿大完成營養學學位及獲取自然療法醫師認證後，2005年回流香港工作，並於2010年創辦「健康概念」。現積極推廣天然飲食療法及綠色有機生活，並提供營養諮詢服務，策劃不同類型的健康工作坊和低碳飲食烹飪班。今年出版第一本著作—《素身主義》。

撰文：許政