在一個完整的運動計劃中，阻力訓練是不可或缺的元素。美國運動醫學學院總結過去半世紀的研究指出，透過改變阻力訓練中的負荷、重複次數、組或不同動作之間的休息時間、鍛煉頻率、方法、反覆速率便能提升不同的運動表現，但卻未有太多提到鍛煉次序的影響，只建議通常情況下先進行大肌肉群的鍛煉。
健身室常見的兩個鍛煉肌肉次序的方法；第一正是先進行大肌肉群的鍛煉，這項建議背後的理由似乎是考慮到輔助的小肌肉群會在單關節的訓練後疲勞，以致在之後大肌肉群的多關節訓練不能應付原有最大的負荷和重複次數，減低了訓練的效果。但研究分別利用先大後小和先小後大肌肉的訓練發現，只有先做的肌肉才能完成較多的重複次數，與肌肉群的大小無關。另外，較長期的研究則顯示，先鍛煉的肌肉，肌力顯著增加，然而後鍛煉的肌肉無論肌肉的大小，肌力並未能得到提升。
第二種有關鍛煉次序的方法是早歇訓練法，先以單關節的訓練進行大肌肉的鍛煉，接着以多關節的訓練再鍛煉該肌肉；理由是早歇訓練法能刺激大肌肉得到更大的訓練效果；但是研究反映，先單後多關節的訓練並未能夠令大肌肉比先多後單關節的鍛煉得到更佳的效果。
以上的研究歸納出，肌肉鍛煉的次序應以訓練計劃的目標為依歸，不論所訓練肌肉的大小，重要的肌肉便要先做，因肌肉在未疲倦時能應付較大的負荷，從而獲得較大的訓練效果；而早歇訓練法並不能有效增加大肌肉的訓練效果。不過多關節大肌肉群的鍛煉一般被認為較能轉移到運動表現，所以如沒有特別的需要，可在阻力訓練中先做。
游頌輝
中文大學營養研究中心
http://www.sph.cuhk.edu.hk/cns/cns_index.htm