徒手健身必學爆肌掌上壓

都市人懶做運動，最主要原因係嫌麻煩，覺得一定要去健身中心搵教練，或在家添置一大堆健身器械才可。想簡單又直接？其實可以試試近年流行的徒手健身（Bodyweight Workout），這類Workout毋須器材，只利用自身體重進行各種負重鍛煉，方便繁忙又唔想煩的上班族。今回邀請徒手健身導師周傑（Kit Chow），示範徒手健身中最常見的掌上壓訓練，由易到難慢慢升級，逐步鍛煉核心肌群、胸大肌及手臂肌肉。

Kit's Profile
•The Park Fitness Founder
•adidas Trainer
•HKCBBA Executive Committee
•2017 Hong Kong Outstanding Fitness Coach

由易到難　重質不重量

掌上壓是徒手健身中最常見的訓練動作，但對於平日少做運動的人士來說絕不容易，建議最初從較易上手的膝上壓入手，借助膝蓋作支撐減輕負重。若仍然覺得困難的話，不妨將臀部稍稍往後移，令動作更易完成。熟習後可練習同樣容易掌握的斜身掌上壓，以枱櫈或穩固地方作手部支撐，將平地進行的掌上壓Down Grade變成於較高位置進行的斜身掌上壓。Kit提醒大家在過程中別心急完成而加快節奏，動作要慢上慢落，因為質量比數量更重要。

慢慢熟習　保持正確姿勢

當熟習了膝上壓和斜身掌上壓後，就可以正式鍛煉標準掌上壓。不少人覺得掌上壓難做，原因是進行時姿勢不正確。Kit提醒大家留意手掌及腳趾接觸地面後，身體要保持直線，雙眼視線亦應該保持望向前方，不要向上仰或低頭，出力時呼氣並將動作盡量做慢一點。

成功掌握標準掌上壓技巧後，便可進一步提升難度挑戰窄手掌上壓。由於此動作須夾緊雙手，因此鍛煉到胸大肌之餘，亦可以操練三頭肌，幫你趕走「Bye Bye肉」。當以上動作都難不到你時，就可試試鍛煉胸大肌的闊手掌上壓，甚至混合進行窄手及闊手掌上壓，以提升肌肉爆發力及協調性。

動作一：簡易膝上壓

Step 1：面向下，雙手打開至肩膊闊，膝蓋貼地，雙腳前後交疊蹺起。

Step 2：腰挺直，然後屈曲雙手撐地，慢慢將身體向下壓。

Step 3：慢慢將身體往上推，再重複動作。

動作二：斜身掌上壓

Step 1：雙手打開至肩膊闊，放於木箱兩側。雙腳慢慢往後移，過程中保持腳尖掂地及腳踭離地。

Step 1：雙手打開至肩膊闊，放於木箱兩側。雙腳慢慢往後移，過程中保持腳尖掂地及腳踭離地。

Step 2：屈曲雙手，身體成一直線。

Step 3：然後將身體向下壓，再慢慢推起，一上一落為之一次，連續做12次或以上。

Step 3：然後將身體向下壓，再慢慢推起，一上一落為之一次，連續做12次或以上。

動作三：標準掌上壓

Step 1：面向下，雙手打開至肩膊闊及撐着地面，膝蓋要離地，只以腳尖及手掌掂地作支撐。	Step 2：身體成一直線，手肘屈曲，準備向下壓。	Step 3：視線保持望向前方，然後慢慢將身體向下壓。
Step 4：最後雙手慢慢伸直撐起身體，一上一落為之一次，整套動作連續做12次或以上。