一支棍 幫你靈活關節

訓練不同部位關節

好多人都會忽略關節的靈活性，但日常生活中每個動作都需要關節協助完成。大部分人去做Gym通常只專注鍛煉肌肉的耐力和強度，卻忽略了關節欠缺靈活性，會增加運動時受傷的機會。多做關節靈活度訓練，除有效改善關節靈活性外，亦有助肌肉放鬆。Czon表示用棍子的好處是可以訓練到不同部位的關節，而今次示範的5組動作可鍛煉肩、手肘、手腕、髖、膝、腳踝等多個關節。她表示訓練的時間毋須太長，每組動作大約做10次，只要持續每天訓練，就會對關節有保健功效。

棍子長度要留意

甚麼棍子適合作訓練？首要當然是夠堅硬和輕身，這樣對初練習人士會較容易掌握。今次Czon示範所用的是從五金舖買來的膠水管，其實木棍或清潔用的拖把也可以，都是容易找到又便宜的工具。此外要注意的是棍子長度，若果關節不夠靈活就要用長一點，因為某幾個動作棍子愈長就愈容易做，相反愈短就愈講求關節的靈活度，剛開始練習時不妨試用大約1米長的。

動作一：肩關節環繞式

Step 1：雙手握着棍子兩邊末端，雙腳打開如盆骨闊，然後直立，腳趾指向正前方。

Step 2：吸氣時保持腹部微微收緊，手蹬直將棍子向上舉高，繞過頭頂之後盡量向後拉，直至覺得不能再向後拉伸，便可返回原位。

Step 3：如果可以繼續向後拉伸的話，可嘗試將棍子拉至身體後方，稍作停頓後，慢慢把棍子移回身體前。注意身體要保持筆直，不可前後擺動，建議重複動作10至15次。

動作一：Step 1	動作一：Step 2	動作一：Step 3

動作二：大迴環轉腰

Step 1：雙腳打開至比肩膊稍闊，腳趾指向正前方或微微向外打開，握着棍子兩邊末端，再蹬直手將棍子高舉過頭。

Step 2：然後上身先側向左邊彎下，接着慢慢轉向前，好像打一個半圈。

Step 3：到另一邊時上身打開，然後升起上身回到步驟1；完成一邊後換另一邊練習，左右為之一組；開始時可試做3至5次，之後再增加到10次。

動作二：Step 1	動作二：Step 2	動作二：Step 3

動作三：手腕手肘轉動式

Step 1：首先右手握着棍子末端，手心向上，初學者左手與右手的距離可以較闊，雙手蹬直。

Step 2：然後將右手曲起，將棍子拉近胸口。

Step 3：右手繼續向內轉動，並反手將棍向外推，直至雙手蹬直。之後還原至起始動作。注意左手不要太用力握着棍子，要稍為放鬆讓棍子可以移動。每邊練習10次，做完一邊後換另一邊練習。

動作三：Step 1	動作三：Step 2	動作三：Step 3

動作四：左右側跨步

Step 1：雙腳打開至較肩膊闊並直立，左手握棍子末端，並垂直放於身體前方。

Step 2：將棍子向右邊拋下，這時右腳向右邊跨出一大步，膝蓋曲起，左腳伸直。當棍子快要落地前用右手接着，右腳踏回原位，身體站直回到Step 1。

Step 3：換另一邊，以右手握棍向左邊拋下，左腳向左邊跨出一大步，右腳伸直，接住棍子後左腳踏回原位，每邊做5至10次。

動作四：Step 1	動作四：Step 2	動作四：Step 3

動作五：提腿跨步蹲

Step 1：架起棍子，右邊身體靠近棍子站立。

Step 2：右腳提起跨過棍子，站穩後再提起左腳跨過，使身體站在棍子另一邊。

Step 3：接着蹲下，上身向前彎下，從棍下跨過踏回原位，回到Step 1站直，再重複動作。每邊做5至10次，完成後換另一邊練習。

動作五：Step 1	動作五：Step 2	動作五：Step 3

撰文：郭麗施

攝影：莫文俊