Coffee教練一字馬 修靚腿部線條

做一字馬好處多

筋骨硬過石頭嘅你可能會問：「點解無端端要學做一字馬？」其實這個動作除了可以於進行各類型運動前為雙腿拉筋熱身，以防筋骨受傷外，平日於家中多練習亦有助促進腿部血液循環，甚至改善腿部線條，對於長時間坐於辦公室的OL尤其重要。既然好處多多，一於跟住Coffee以下示範，齊齊學做一字馬吧！

步驟 1.

首先打側身，右腳伸前，令小腿與膝蓋成90度，然後慢慢將左腳向後推，並將大腿前肌肉盡量緊貼地面，只須保持這個姿勢便可，此動作可鍛煉大腿前肌肉。

步驟 2.

保持步驟1姿勢，將重心向後移，右腳伸直，胸口緊貼右大腿，左腳屈膝貼地。這組動作有助拉伸腿後肌（Hamstring）（因為做一字馬就會牽涉Hamstring及大腿前肌肉）。維持這組動作5個呼吸，然後換右腳向後伸直、左腳屈膝，重複動作。

步驟 1.

步驟 2.

步驟 3.

1. 即步驟2動作的進階版。首先右腳伸前及曲膝踩地，左腳向後伸直，並以左手撐地支撐。

2. 此動作難度比較高，首先將重心向外移，用右手提起左腳，然後將左腳拉近背部。當成功將左腳拉近背部後，便可左右移動身體，此時你會感到大腿前肌肉被拉扯，維持這組動作10個呼吸，然後換右腳重複動作。

步驟 3. 1.

步驟 3. 2.

步驟 4.

1. 這個動作可以訓練Hamstring，首先將左腳伸直並屈曲右腳，再將右腳腳眼放於左腳膝蓋上。當右腳給左腳增加壓力時，膝蓋位置便不會縮起。

2. 伸直背脊，腹部往大腿方向緊貼，眼望前方，然後用雙手捉緊腳板。謹記腳趾要指向身體才會有更大效用。維持這組動作10個呼吸後，換另一邊腳重複動作。

步驟 4. 1.

步驟 4. 2.

步驟 5.

1. 當熟習後，就可以慢慢分開雙腿。首先以雙手按地作支撐，然後右腳腳向前推，左腳膝蓋拉直。

2. 保持雙腳拉直並伸直背脊，再慢慢將身體向下壓。保持這個動作維持10個呼吸。左右腳交替，重複動作，各維持10個呼吸。

步驟 5. 1.

步驟 5. 2.

步驟 6.

1. 最後成功伸直雙腿後就要將雙腿向地下壓，壓下去時謹記將大腿前肌肉壓向地下，而不是將大腿翻向上。

2. 然後可以將重心慢慢推向後方令一字馬做得更完美，記住左右腳都要練習，不要只顧練習一邊，否則身體就會失去平衡。

步驟 6. 1.

步驟 6. 2.

撰文：賴文曦

攝影：胡振文

場地提供：Les Danseurs Dance Academy