吃得均衡遠離三高

緣於不良飲食習慣

香港人在西方飲食文化影響下，經常多肉類少蔬果，又愛吃煎炸香脆的食物，加上工作繁忙欠缺運動，以致三高患者有年輕化迹象。浚健營養及健康顧問中心資深營養師黃榮俊（John）指出，三高的出現，主要源自進食過多高脂肪、高鹽分及高糖分食物，而這種不良的飲食習慣可嚴重影響血管健康及多個器官，引致過胖，並可誘發新陳代謝綜合症，因而大大增加患有慢性疾病的風險，所以愛惜身體的你，應注意飲食健康，力求均衡。

植物油對心臟有益

何謂高脂肪、高膽固醇的食物？John表示，動物內臟、魷魚和墨魚、動物脂肪（如肥肉、動物表皮）等均屬於高脂肪、高膽固醇，若經常食用，膽固醇和脂肪會積聚於血管壁內，可導致血壓高和動脈粥樣硬化；與此同時，高血脂又會令血液黏稠，影響腦血管健康，導致血液輸往大腦出現問題，大腦會因缺血而出現中風，嚴重的話，隨時有致命危險，因此應控制脂肪及膽固醇的攝取量，脂肪攝取應佔總熱量的30%以下，避免進食太多動物性脂肪、家禽、魚類等；而膽固醇的攝取量則應少於300毫克。由於植物油（如芝麻油、葵花子油、 菜籽油等）含不飽和脂肪，可加速分解壞膽固醇，所以對心腦血管是有好處的。

注意飲食之餘，亦應養成健康的生活習慣，如每天進行30分鐘帶氧運動。	三高患者通常有中央肥胖問題，因此努力減肥可望遠離三高。	重視均衡飲食，有助控制三高。

三高者多中央肥胖

至於經常攝取高糖分的甜食、飲料（包括汽水、咖啡等），則會令身體的血糖急升，亦容易出現高血糖問題。根據世界衞生組織和聯合國糧食及農業組織的建議，一個人每天的糖分攝取量應少於50克，還要注意少吃精製的白沙糖，以早餐為例，最好選原味穀麥產品，因為坊間有很多穀類麥片早餐均加入大量糖分，容易令人墮入高糖陷阱。要預防三高及慢性疾病，高纖飲食亦很重要，因為高纖食物（如蔬果、全麥食品、粗糧等）所蘊含的纖維素，可降低血管中的膽固醇，有助維持血管健康。運動亦是不能缺少，因為不少受中央肥胖問題困擾的人士均是三高患者，John指出，若男士腰圍超過90厘米，即35吋，女士腰圍超過80厘米，即31吋，便代表有中央肥胖，故努力踢走中央肥胖，相等於遠離三高。

植物油含不飽和脂肪，可加速分解壞膽固醇，對心腦血管較有益。	長期進食高脂肪、高膽固醇的食物，容易令膽固醇和脂肪積聚於血管壁內，導致血壓高和動脈粥樣硬化。	薯片不但經過油炸，鹽分亦高，不宜多吃。

高鹽分易致高血壓

此外，有一點要注意，長期攝取高鹽分（鈉）食物，會令身體水分滯留，增加血液循環的負荷，久而久之，血壓會升高，導致高血壓。John指出，根據世界衞生組織建議，一個人每天不應攝取多於2,400毫克鈉質，即6克鹽分，在扣除食物本身的鈉質後，每天最多可用1茶匙鹽（5克）的分量調味，以每天平均3餐計算，即每餐不多於800毫克鈉質，約1/3茶匙鹽。順帶一提，近年DASH餐單經美國「Natural Heart, Lung and Blood Institute」證實，可有效預防高血壓及降低血壓，餐單主要包含蔬菜及低脂奶類食品，其次是全穀類食品、魚類、家禽及果仁，即在飲食中減少鈉質及多攝取高鈣、高鉀及含豐富奧米加三脂肪酸的食物。

撰文：司徒德琳

部分攝影：蔡浩文