Gyrotonic 全身鍛煉好處多

早前曾介紹由芭蕾舞蹈家研發的Gyrotonic護脊運動，而此運動器材的最大優點是可以變化出多種不同動作，鍛煉脊骨和身體不同部位。今次Isofit教練Dawnna繼續運用此器材示範3組不同動作，透過鍛煉後大腿筋、腳部肌肉及上身，同時強化脊骨兼打開及放鬆過度使用的上身肌肉，好處多多。
Iso Fit Education Director Dawnna Wayburne
Iso Fit Education Director Dawnna Wayburne

強化肌肉及脊骨 紓緩肩膊痛

今次Dawnna主要運用Pulley Tower器械，配合拉繩及重力鐵餅，鍛煉三頭肌、腹部及腳部等多個不同部位。除透過重力訓練強化肌肉及脊骨外，還可借助器械的重力，拉開上身及膊頭肌肉筋骨，紓緩肩緊膊痛。所有動作參照跳舞以4拍為基礎，每組動作做4次，快速動作可做8至16次。

Jack Knife

動作如彈弓刀般開合，運用阻力伸展肩膊，同時收緊三頭肌線條及鍛煉下腹。

面向Pulley Tower躺在平板上，雙手拉着繩，曲起雙腿。
  • 面向Pulley Tower躺在平板上，雙手拉着繩，曲起雙腿。
將繩拉低後捲起上身，將右腳舉高拉向胸口，再盡量將膝蓋碰鼻尖。進行時要配合呼吸，當感到腹部收緊後就呼氣放鬆，然後換左腳重複動作。
  • 將繩拉低後捲起上身，將右腳舉高拉向胸口，再盡量將膝蓋碰鼻尖。進行時要配合呼吸，當感到腹部收緊後就呼氣放鬆，然後換左腳重複動作。
將繩拉低及舉高雙腿，然後曲腳將膝蓋碰鼻尖。注意進行時，腹部要同時挺起，或以一上一下方式交替高舉雙腿，以鍛煉下腹。
  • 將繩拉低及舉高雙腿，然後曲腳將膝蓋碰鼻尖。注意進行時，腹部要同時挺起，或以一上一下方式交替高舉雙腿，以鍛煉下腹。

Seated Legwork

透過Pulley Tower的重量及阻力鍛煉後大腿筋、臀部肌肉、腹部及腹部兩側肌肉。

面向Pulley Tower，坐在平板前端，確保大腿懸空，用雙手支撐身體。將雙腿扣在拉繩上，微微曲起雙腿上下輪流擺動。
  • 面向Pulley Tower，坐在平板前端，確保大腿懸空，用雙手支撐身體。將雙腿扣在拉繩上，微微曲起雙腿上下輪流擺動。
將雙腿放在地上打圈，留意大腿要同時收緊，保持身體穩定，便可同時鍛煉臀部及大腿。想增加難度的話，可在拍合雙腿時稍稍高舉雙腿，以加強腹部兩側肌肉。
  • 將雙腿放在地上打圈，留意大腿要同時收緊，保持身體穩定，便可同時鍛煉臀部及大腿。想增加難度的話，可在拍合雙腿時稍稍高舉雙腿，以加強腹部兩側肌肉。

Upper Body Opening

這是整套練習的最後一組動作，目的是打開上半身，放鬆平日過度使用的肌肉，同時鍛煉手臂及腹部。

坐在平板上，背向Pulley Tower，雙手拉繩。
  • 坐在平板上，背向Pulley Tower，雙手拉繩。
Two Arms Spiralling：高舉雙手至耳旁再向後打開，手腕微微向外轉，就如伸懶腰一樣，挺胸將上身向後拗；然後慢慢放低雙手，此動作還可同時鍛煉三頭肌及腹部。
  • Two Arms Spiralling：高舉雙手至耳旁再向後打開，手腕微微向外轉，就如伸懶腰一樣，挺胸將上身向後拗；然後慢慢放低雙手，此動作還可同時鍛煉三頭肌及腹部。

One Arm Spiralling：將高舉的右手拉向頭的後方，手腕微微向外轉，然後返回原位換左手重複動作。
  • One Arm Spiralling：將高舉的右手拉向頭的後方，手腕微微向外轉，然後返回原位換左手重複動作。
Eagle：雙手向兩邊打開伸直，再合拍雙手，接着再打開及高舉雙手，並將雙手帶向前方，如飛鷹拍翼一樣。最後高舉雙手，上身向後拗再還原動作。
  • Eagle：雙手向兩邊打開伸直，再合拍雙手，接着再打開及高舉雙手，並將雙手帶向前方，如飛鷹拍翼一樣。最後高舉雙手，上身向後拗再還原動作。

撰文：朱寶茵

攝影：胡振文

示範：Dawnna Wayburne ＠ www.isofit.com.hk