骨頭脆？缺鈣累事

初期病徵 難以察覺

骨質疏鬆，顧名思義，患者的骨質密度低於標準，骨骼結構變得脆弱，容易出現骨折，即使沒有跌倒碰撞，脊椎骨也會漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背，部分患者更會出現背痛。據香港執業脊醫協會委員朱珏欣指出，輕微的骨質疏鬆並沒有任何明顯病徵，患者難以察覺問題，只有接受骨質密度檢查（DEXA），才能夠發現，患處常見於肩椎、手前臂等容易有碰撞的身體部位，老人家的患處多見於盆骨位置。一般而言，女性患有骨質疏鬆症的機會率比男性為高，尤其當女士踏入更年期，雌激素停止分泌，骨質流失加快，患病風險更高。朱醫生說︰「30歲以前是骨骼成長期，骨質會逐漸增加至高峰；中年以後，骨質會每年減少約0.3%至0.5%，停經後的婦女，其骨質流失速度會更快！換句話說，預防骨質疏鬆症，必須趁年輕攝取足夠鈣質。40歲以後，應每兩年進行一次骨質密度檢查。」此外，家族中有骨質疏鬆症患者、長期服用高劑量類固醇藥物（如哮喘病人、皮膚敏感患者），或過量飲用含咖啡因飲品的人士，出現骨質疏鬆的風險亦比一般人為高。

補充奶類 效果最佳

說到補充鈣質，日常飲食是主要渠道，不少食物都含有豐富鈣質，包括連骨或連殼食用的海產（如白飯魚、銀魚乾等）、深綠色蔬菜（如西蘭花、菜心等）、豆類製品（如豆腐、豆漿等）以及各種奶製品，當中又以奶類的吸收最為良好。朱醫生說：「日本於2000年曾對6,000名高中生進行3年的調查，結果發現牛奶攝取量愈多的學生，骨量也愈多。若能在幼兒期增加乳製品攝取，更可抑制中高年期骨量減少的速度。而根據美國建議，4至8歲的兒童，每天的牛奶攝取量應為1,000毫克；9至18歲的青少年為每天1,300毫克；19歲以上成年人的每日攝取量亦要維持1,000至1,200毫克。奶類選擇方面，則以高鈣低脂牛奶為首選。」朱醫生又建議大家多做負重運動，以強化骨骼和肌肉，例如透過游泳強化背肌，減輕關節及骨頭的負擔。值得一提，即使患上骨質疏鬆症，亦可透過改善飲食和運動習慣，減慢骨質流失的速度，再加上醫生會因應個別情況，建議患者服用治療藥物，如維他命D、鈣質補充劑等，所以大家記得定時檢查骨質。

香港執業脊醫協會委員朱珏欣	當骨質密度的標準值低於-1.5，代表骨質逐步流失，為免病情惡化，患者應減少不良生活習慣，並加強補鈣。	女士於40至60歲期間，宜每兩年進行一次骨質密度檢查（DEXA）。

保健運動示範

骨質疏鬆有可能令脊椎變形，以下運動輕鬆簡單，有助強化脊椎旁的肌肉，可令脊骨保持健康形態。

強化肌肉動作 展翅式 垂直雙手，慢慢向外提起，舉至頭的上方，然後慢慢放下，重複做兩次。 功效：強化上臂和頸肩肌肉，減少寒背。	轉肩式 雙手屈曲舉起，身體向兩側擺動，同時兩肩向後打圈，每邊做10次。 功效：強化腰部肌肉、三角肌及頸部。	托頭式 挺直身體，雙手放頸後面，頭向後昂，維持10秒。 功效：伸展胸肌肉和上背。
護腰肩頸動作 舉手式 打開雙手雙腳，左手先向上再向右邊伸展，維持10秒，接着轉右手，重複動作。 功效：伸展腰側肌肉、背肌，可減少寒背。	平衡身體動作 跨步式 左腳向前跨一步，後腳微屈曲成一直線，維持15秒。換轉右腳向前，重複動作。 功效：加強下腿肌肉平衡，強化腰部肌肉。

補鈣食乜好？

‧奶類：牛奶、芝士、乳酪等奶製品（可選擇低脂或脫脂產品）

‧海產：白飯魚、銀魚乾、蝦米等連骨或連殼食用的海產

‧豆品：板豆腐、加鈣豆漿、素雞、枝竹、腐皮等

‧蔬菜：白菜、西蘭花、菜心等深綠色蔬菜

‧果仁：杏仁、芝麻等

撰文：馬珮嵐

攝影：方偉堅