營養師拆解奶的疑惑

營養價值被肯定

牛奶被視為傳統的有營飲料，營養學家伍雅芬（Arlene）亦認同其營養價值，因它含豐富的蛋白質、鈣、磷、鉀、 維他命A、維他命D、維他命B1、維他命B2和維他命B12。「追求天然的人士可以選擇純牛奶，對鈣質或脂肪成分有特別要求者，可選擇註明高鈣、低脂的牛奶飲品，但後者一般加入了添加劑，選購時要留意。」多年來，牛奶補鈣的效果已獲大量研究證實，當中有不少屬長期追蹤研究，發現有規律地攝取牛奶的人，骨質密度普遍比沒有喝牛奶者高，所以牛奶能夠預防骨質疏鬆症的作用已相當明確。分量方面，Arlene建議每天可喝一杯牛奶（約250至300毫升），當中含有300毫克鈣，佔一般成年人每日建議鈣質攝取量的3分之1。

關於牛奶的爭議

近年牛奶的安全問題備受關注，Arlene解釋：「隨着科技日漸進步，化學物質的利用亦隨之增加，牛奶製品中含催乳素、催長素、抗生素的情況十分常見，當這些物質進入人體而不能有效被代謝的話，便會累積於體內，有機會增加患上某些癌症的風險。若選擇低脂或脫脂牛奶，則毋須太擔心，因為絕大部分化學物均屬脂溶性，亦即代表低脂飲品內的成分也較低，對整體健康並沒有太大影響。另外，坊間出現有關人類是否適合喝牛奶的討論，因當中含有酪蛋白及乳糖成分，它們的分子較大，對於某些人來說，確實是較難消化，所以我會建議對蛋白及乳糖有不耐症的人士轉用植物奶或其他代替品。 」

以豆奶代替牛奶的話，必須從其他途徑補充鈣的攝取量。

營養學家伍雅芬表示，選購奶類產品，謹記留意營養標籤，若100毫升奶的含糖量少於5克，便屬低糖飲品。

選取合適代替品

對於患有乳糖不耐症或茹素人士，可視豆奶為牛奶的替代品。「豆奶的乳糖含量低，較易消化，當中蘊含植物蛋白、大豆異黃酮、多元不飽和脂肪酸，有利心臟健康，預防骨質疏鬆症和減低患上癌症的機會，但要注意，豆奶的鈣質含量較小，若以豆奶代替牛奶，便要從其他食物中攝取鈣，如多吃深綠色蔬菜、豆腐、連骨魚和堅果等。」某些環保主義者或會擔心大豆基因改造的安全問題，可考慮近期大熱的杏仁奶。「杏仁奶不但熱量低，飽和脂肪含量亦低，很受減肥人士歡迎，當中含有豐富維他命E、單元不飽和脂肪酸和多種礦物質（如鈣、硒、鉀、磷和鎂）。然而，以杏仁奶作替代品的話，則要多吃蔬果，以填補植物蛋白質和纖維含量的不足。」

杏仁奶DIY示範

近年杏仁奶甚受歡迎，各大超市及連鎖飲品店均有售，但其實在家自製亦非常簡易，只要選取天然原味杏仁即可，又能自行調節甜度，完成後放在冰箱可保存3至4天。

材料： 生杏仁1杯、水2~3杯、龍舌蘭糖適量	做法： 1.先用水浸泡杏仁至少6小時。	2.瀝淨後，把杏仁粒和水攪拌至液態狀，再混入龍舌蘭糖。

撰文：余彩瑜　

攝影：張群生