作息定時 改善睡眠質素

受生活習慣影響

香港精神健康促進會主席、精神科專科醫生陳仲謀表示，睡眠質素很易受到外在環境影響，他解釋：「香港是不夜城，窗外不時會傳來各式各樣的噪音，加上香港光害問題嚴重，即使拉上窗簾，仍有機會透入光線，令睡眠質素受到影響。另外，很多人習慣在晚上打機和煲劇，但這些活動會令大腦過分活躍，最終會因為無法放鬆而影響睡眠。」陳醫生又指出，很多人都要開夜車工作，又會在晚上安排各式各樣的活動，加上平日要一早起床上班，放假則會把握機會睡到中午，因此大多數人都無法養成定時上床的習慣，這樣欠缺規律的作息習慣，亦會影響睡眠質素：「最理想的睡眠時間為每晚11時到早上7時，但香港人的活動較多，晚上11時就寢不易實行，因此深夜12時睡至翌日朝早7時亦可。假日則不宜睡得太久，最長只可睡多半小時，只有養成這種規律，才有利改善睡眠質素。」

壓力可令人失眠

除了外在環境，壓力、情緒問題等內在因素亦會影響睡眠，陳醫生說：「香港是壓力之都，每個人都有不同類型的煩惱和壓力，更有接近14.5%的人患有抑鬱和焦慮等情緒問題，大腦在睡眠時仍會不停運作，久而久之便會形成失眠。」坊間流傳很多聲稱有助改善失眠和睡眠質素的方法，但成效因人而異，甚至會產生反效果，他解釋：「有人認為，晚上喝一點酒可以一覺睡到天明，但其實酒後睡眠，一般處於淺睡狀態，很容易睡醒，而且難以再次入睡。另外，有人會透過數綿羊來幫助入睡，但這種做法不但令腦神經變得緊張，亦會增加心理壓力，無助入睡之餘，更有機會導致失眠。至於服用安眠藥，雖然可以短暫改善失眠問題，但是治標不治本，很容易造成依賴，習慣後會愈食愈多，最終導致沒有服藥便無法入睡。」

工作壓力會在不知不覺間累積，最終影響睡眠質素。	香港人活動多，晚上往往不願睡覺。	精神科專科醫生陳仲謀

做運動有助改善

其實要遠離失眠困擾，最重要是找出壓力來源，加強個人的情緒智商，學習處理壓力和放鬆心情。陳醫生說：「若患上抑鬱、焦慮等情緒病，最好向精神科醫生求助，接受適當治療。另外，如果每星期做3次半小時或以上的帶氧運動，將有助改善睡眠質素，但切記不要在睡前3小時進行，否則有機會帶來反效果。運動以外，不能忽略睡房布置的重要性，有些人會在睡房放置Hi-Fi、電視和電腦，這些雜物會令人分心和不願睡覺。與此同時，使用色調柔和的燈光，把溫度控制在攝氏21至23度左右，同樣有助提升睡眠質素。」陳醫生補充，使用合適的香薰，也有助入眠，但患有鼻敏感或皮膚敏感的人士要謹慎使用；值得一提，聽音樂亦是有效助眠的方法，但必須挑選合適的，同時要預先設定播放時間，避免入睡後被音樂吵醒。

聽音樂有助平靜心情，但要預先設定播放時間，避免入睡後被音樂吵醒。	靠藥物幫助入睡是治標不治本的方法，更有機會造成藥物依賴。	使用合適的香薰，有助改善睡眠質素，但患有鼻敏感或皮膚敏感者，須謹慎使用。

關於「世界睡眠日」

睡眠質素影響生活質素，也影響身心健康，因此為了喚起大家對睡眠衞生的關注，每年3月都會有兩個「世界睡眠日」，一個是由世界睡眠醫學學會（WASM World Association of Sleep Medicine）所發起的「World Sleep Day」，把日子定於每年3月第二個完整星期的星期五（即上星期五），而今年的主題為「Sleep Soundly, Nurture Life」；另一個是由中國睡眠研究會確定，日子為每年3月21日。

撰文、部分攝影：吳俊賢