意式肉丸　多菜瘦肉版

今次教大家做的意式肉丸，在街吃肯定好肥，但自家製，就放心得多了！別以為做法好複雜，我當然已為大家減省了步驟。首先，將「肉丸材料一」放入攪拌機絞爛，然後加入已拌勻的「肉丸材料二」，拌勻後將肉醬搓成25粒肉丸，放入平底鑊煎香表面，拿起待用。醬汁方面，將所有蔬菜都放進攪拌機，攪碎後落鑊炒至5分熟，再加入番茄糊、水和剛煎好的肉丸，煮15分鐘後，隨口味加入「醬汁調味材料」，就可以開飯喇！

分量

5人份，每份435卡路里

肉丸材料一

雞柳、牛柳 各250克

鹽和黑胡椒 各½茶匙

乾牛至 1~1½茶匙

肉丸材料二

帕爾馬芝士（Parmesan Cheese）30克

雞蛋 1隻

牛奶 25克

橄欖油 15克

麵包糠 13克

醬汁材料

洋葱 ½個

甘筍 ½條

西芹 3條

指天椒去籽 1隻

蒜頭 2粒

水 450克

番茄糊（Passata） 700克

醬汁調味材料

茄汁 40克

蜜糖 30克

黑胡椒 ¼茶匙

番芫荽葉（Parsley） 適量

註：煎肉丸和炒蔬菜時，需合共3湯匙油。

1. 傳統意大利肉丸會用牛肉配豬肉，我則喜歡用高蛋白和低脂的雞肉配牛肉。

2. 除非你想減胸，否則記緊讓自己吸收一些好脂肪，例如芝士和牛奶。醜怪都要講你知，我瘦了幾十磅，上圍真的無縮過，哈哈！當然，壞脂肪如肥膏、牛油、炸物，則要避免。

3. 製作時，可多做幾份肉丸，煎香表面後放涼，入密實袋，放進冰箱雪藏。到想吃時拿出來，毋須解凍，放入醬汁煮20分鐘就可以了。這方法不錯吧？做人老婆，當然要懂得省時間啦！

Profile

周靈山，愛情及食譜專欄作家。後創辦網站lively.com.hk，推廣懂愛、懂吃、懂心靈快樂的人生。

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