醫健：健康在您手：伸展運動助預防及紓緩冬季腰背痛

天氣轉冷，不少人早上起床或久坐工作後，都有腰痠背痛的情況。一些小動作，如轉身、起立和彎腰，亦或導致腰部拉傷及疼痛。大家可參考以下三項要點，用以預防及紓緩腰背痛：

一、注意保暖。溫度下降時，血管會收縮令血液循環變差，肌肉和關節變得繃緊，甚至出現痙攣及引起痛症。建議穿着鬆緊度合適、覆蓋腰背的保暖衣物。在身體僵硬或疼痛處，以暖水袋或電熱墊熱敷約20分鐘，促進血液循環及放鬆繃緊的肌肉。

二、多活動、多喝水。天氣寒冷而長時間於室內活動，容易久坐、久站或長時間躺臥，令腰背肌肉因長期維持同樣姿勢，引致疲勞與痛楚。加上冬天天氣乾燥，肌肉及筋膜會較易脫水，變得繃緊及缺乏彈性，增加活動時受傷的機會。故此，每30分鐘調整姿勢，每小時補充水分，有助減低腰背痛的風險。

三、定時伸展。適當的放鬆、熱身和拉筋，能有效預防及紓緩肌肉繃緊及腰背痛。如於仰臥時感到不適，可用一個直徑約5厘米的毛巾捲或枕頭墊在腰後，舒展腰背肌肉。

睡前可拉筋促進復原

另外，起床前可先進行簡單腰背熱身運動，如仰臥屈膝，雙腿併攏向左右擺動，讓身體充分甦醒過來，避免拉傷。睡覺前，亦可拉筋，如屈膝以雙手抱住大腿後方，把雙腳拉向胸口，停留至少15秒，重複4次，放鬆勞累一整天的肌肉，促進復原。不過，若出現嚴重或持續的痛症，應盡快求醫，作合適檢查及治療。

深水埗地區康健中心物理治療師盧施霖

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