改善心肺控制體重 首推高強度間歇運動

根據美國心臟協會建議，一般人一周至少5天應做30分鐘中等強度的有氧運動，即每周達150分鐘；亦可以每周進行75分鐘的高強度運動，預防心臟病及改善心肺功能。心臟專科醫生陳杰表示，有氧運動是一種通過氧氣代謝糖原量，將葡萄糖轉化為水、二氧化碳及產生感量的運動；無氧運動則是一種不使用氧氣就能分解體內糖原產生能量的運動，包括短跑、舉重、拳擊及HIIT均屬於無氧運動。

常見的HIIT運動有很多不同的組合和變化，包括4組4分鐘的HIIT，以最高心率的90%，進行4組4分鐘的高強度運動，每組中間作3分鐘活躍恢復期休息，但休息必須維持中等強度的運動，令心跳率保持在最高的六至七成；及10組一分鐘HIIT，在最高心率的85至90%下進行一分鐘的高強度運動，其後有一分鐘的休息，重複10次。至於如何計算個人最大心率？陳杰指有公式計算，就是220減自己年齡等於最高心率。

他又提到，一種名為Tabata的HIIT運動，由日本一所大學的教授在1996年，為訓練速度滑冰奧運代表時所創。在Tabata運動中，運動員每周訓練5天，每周進行一次30分鐘的中等強度運動，餘下4天每天進行8組20秒高強度運動，每組中間休息10秒。另一組運動員則每周訓練5天，每天進行一小時的中等強度運動。經過6周的訓練後，兩組運動員的有氧能力和最大攝氧量均有所改善。不過，接受Tabata訓練的運動員，無氧運動能力，包括速度及爆炸力顯著提高28%。陳杰表示，結果反映HIIT的好處就是進行時間較中強度運動短，但效益更高。此外，HIIT運動有後燃效應，即在完成運動後一至數小時，新陳代謝率會提高，令這段時間的消脂效果更快。

不過，不少人進行HIIT目的為減肥，惟減肥是「終身習慣」，需要持之以恒。若成功減磅後便停止運動，體重有機會因而反彈，故陳不建議市民將HIIT視為減肥手段。他又指，日常較少運動人士若想嘗試HIIT，建議說：「平時無做開運動，要調整好體能先好做。」例如由中低運動訓練開始，一周最少進行兩至3天，持續數周再循序漸進會更好。記者洪芷晴