醫健：健康在您手：膝關節痛運動處方

運動基本分為3類：帶氧運動、負重訓練和伸展運動。

帶氧運動方面，膝痛朋友適合步行和游泳，健身室的划艇機和橢圓機也是不錯的選擇。建議剛開始時可每星期進行兩至3次，每次30至45分鐘中低強度（輕微喘氣）的帶氧運動。

負重訓練幫助我們增加及維持肌肉量，足夠肌肉量能為關節分擔負荷，以及作緩衝。負重訓練除可增肌減脂及減輕膝關節負擔外，針對訓練下肢肌肉，例如大腿的股四頭肌、膕繩肌、臀部肌群和小腿的比目魚肌和腓腸肌，亦能減輕膝痛帶來的影響。

膝痛人士應進行低衝擊運動，例如坐姿腿屈伸、坐姿負重提踭和蹲（雙腳着地以及穩固的座位，然後慢慢站立起身，習慣動作後可以離開座位進行淺蹲的動作）等等均適合膝痛人士進行。剛開始進行負重訓練應由淺入深，以輔助或簡易版動作開始。負重訓練一星期進行兩至3次，每個動作進行12至15下為一組進行兩至4組。負重訓練多變化，所以筆者建議應尋求合資格的健身教練幫助及指導。

伸展運動同樣重要，有助放鬆過緊肌肉，增加肌肉柔韌度和關節活動幅度。應多伸展的肌肉是大腿前後方和小腿肌肉。伸展動作可每天進行，每個動作進行兩至3次，維持20至30秒。

最後，習慣進行以上基本3類運動後，可進行功能性訓練，增強平衡力，敏捷和協調，提高全面整體的活動能力，從而提高生活質素。受膝痛問題影響的人士經醫生診斷及物理治療師諮詢後，應向專業健身教練設計合適的運動計劃，改善膝痛問題。如有需要歡迎致電2835 4387查詢。

聖雅各福群會永嘉諾健體中心主任 鍾欣穎