絲絲講場：交銀謝騏聰分享跑全馬秘笈

Philip早喺2007年已經玩渣馬，但有系統認真操只係2021年嘅事，成效就係比2019年嗰次快53分鐘，咁就一定要八吓以餉各位忠實讀者啦。

所謂訓練計劃並非跑親都42.5公里，「無人咁練，而係每個星期有個周跑量，一時輕啲，慢啲，一時模擬渣馬節奏，跑個半鐘以上練有氧耐力，下個星期加長最多10%，訓練周期12至16個禮拜，完咗應該可以將完成時間縮短2至4%。」過程中加入荔景山路呢啲長命斜，但長青隧道咁悶焗嘅環境就難模擬，惟有將目標時間定短啲，預鬆啲體力。

經過兩期咁嘅訓練，Philip呢次全馬理論上最多由3小時28分（208分鐘）縮短到3小時10分（190分鐘），可惜一條舉世公認嘅魔鬼賽道加埋啲咁嘅天氣，最終只係快過上次6分零鐘。如果11月再搞渣馬，而佢又可以進行兩個16星期嘅訓練計劃，可能真係3個鐘唔使！

咁無基礎嘅人可以點練呢？即使Philip本身鍾意做運動，佢強調，跑步「沒有奇迹，只有累積」，除非身體檢查話唔跑得，遲早一定做到，男士只要肯跑，總會去到50幾分鐘跑10公里嘅平均水準，內地甚至有個亞伯煲住煙3個半鐘跑完全馬。

Philip嘅全馬操練計劃適合周跑量40至60公里嘅人，但「勝人者有力，自勝自強」，零基礎嘅人一樣係逐漸提高頻率同周跑量，舉個例，今個星期跑3日（一次10公里，兩次5公里），幾個星期後上到「10+8+8」，「一個星期多啲，下個少啲等身體休息，再下個試吓周跑量加最多兩成，唔使個個禮拜齋加，趨勢向上就OK，久而久之就有跑渣馬基礎，咁樣練身體唔難適應。」

每個人體質唔同，但共通點係唔可以操之過急，否則隨時要由頭嚟過。Philip舊年心雄諗住谷吓，點知整到阿基里斯肌腱發炎，以為好番啲走去跑，又出事，嚴重到要做20幾次物理治療，8月試過成個星期完全無跑，成個月跑得70公里，「好在延期，否則跑完都成問題！」

要發揮最佳水準，飲食作息固然要健康，但唔使苦行僧咁樣，「你唔享受好難捱，關鍵係平時吸收足夠蛋白質同營養，唔使完全避脂肪，合理就得，賽前一個星期休息夠，補充大量碳水化合物。」