專家教「局部減肥」　首要識飲識食

《了解了！原來這樣吃就不會胖》（わかった！こうして食べれば太らない）指出，針對身體不同部位而要戒吃某類食物，例如想瘦手臂要戒吃肥肉、忌廉和雪糕；有大肚腩則是因為吃太多米飯、麵包、餅乾和豆類；常吃冬甩和炒青菜則容易形成肥臀。據中國國家註冊營養師葉振傑（Ronald）指，書本內容其實沒有實質理據，反而脂肪的累積部位是與基因、性別及賀爾蒙分泌有關，如男性賀爾蒙和睾丸酮素的多寡，會影響腹腔的脂肪累積，容易變成中央肥胖；女性賀爾蒙則影響皮下脂肪的積聚，容易造成手臂、大腿和臀部的肥胖。

想做到局部減肥，首先要注意熱量的攝入和消耗、注意飲食和燃燒脂肪。飲食方面，Ronald指一般華人的飲食是由約70%碳水化合物、15%脂肪和15%蛋白質組成，若是想減重的話，可因應個人狀況或諮詢專家意見，將蛋白質比例提高至約20%，同時脂肪吸收降低至10%，並提升新陳代謝。Ronald指飲食要避免「三白」，即白沙糖、白麵粉和白米，以免吸收過量精煉糖分和碳水化合物，建議轉吃糙米、紅米或番薯等粗糧，減碳之餘又能增加膳食纖維攝入。至於攝取蛋白質主要由奶、蛋、肉、豆類而來，如肉類可揀魚肉、瘦肉或雞胸肉。

想減重消脂，便要提升身體的基礎代謝率，Ronald建議按個人程度每星期最少做2至3次，每次20至30分鐘以上的持續帶氧運動，達到臉紅流汗狀況為佳，藉此提高基本活動量。至於針對個別部位，就可做一些核心肌肉群運動，例如女士最關心的ByeBye肉，可集中鍛煉二頭肌和三頭肌，舉啞鈴和平板支撐都是不錯的選擇。想減肚腩的話，就要鞏固腹部肌肉和集中消脂，除了可做仰臥起坐，也要配合高強度間歇訓練（HIIT）。至於減肥臀的運動，可選擇游水和踩單車來塑型，與此同時利用器械增加腿部運動，有助收緊下身的肌肉。

撰文：林佩婷

圖片：互聯網