有「營」消脂　擊退中央肥胖

趁住今日父親節，大家為爸爸慶祝的同時，不妨主動關心他的健康。「中央肥胖」可說是中年男士的常見問題，除了影響外觀，亦會對健康構成威脅。今次請香港營養師學會認可營養師、家營營養中心創辦人吳耀芬（Kathy），講解如何改善中央肥胖並提供營養餐單，各位孝順子女記得同爸爸開心Share呀！

增加慢性病風險

根據衞生署2020至2022年度人口健康調查報告顯示，本港15至84歲人士之中，超重和肥胖的人口比率為54.6%，其中37.8%的人有中央肥胖問題。Kathy表示，當人體的脂肪含量過多，除了皮下脂肪外，亦會積聚於腹部及臀部等位置，當男士腰圍超過90cm，或是腰臀比例（腰圍除以臀圍）大於0.9，女士則腰圍超過80cm，即被視為中央肥胖。中央肥胖通常伴隨內臟脂肪率高，易增加慢性病的風險，包括二型糖尿病、心血管疾病，而關節炎、睡眠窒息等亦與肥胖相關。另外，若人體的脂肪過多，亦會令身體沒法正常排走致癌物質，增加患癌的風險。

多方面導致「啤酒肚」

中央肥胖較易出現於男性身上，Kathy解釋：「男性分泌的雌激素較少，因此男性比女性的皮下脂肪較少，亦代表肥胖時會有較多脂肪被儲存於內臟周圍，體內脂肪比較多集中在腹部，形成中央肥胖身形。」我們經常稱這身形為「啤酒肚」，顧名思義與飲酒過量有關。「酒精每克含7卡路里，可被身體儲存成脂肪。加上身體不能存放酒精，為了優先分解酒精，肝臟處於解毒狀態，便無法及時分解與消耗食物中的熱量。」Kathy表示，不節制飲食也是中央肥胖的成因。「不少男士因工作忙碌，很多時三餐都出街食，當進食量遠超身體所需時，食物的額外熱量很易被轉化成脂肪，久而久之形成肚腩。」另外壓力大、睡眠質素欠佳，會增加分泌「壓力賀爾蒙」皮質醇及「飢餓賀爾蒙」飢餓素，令人容易感到肚餓。

改善飲食恒常運動

想擊退中央肥胖，就要從平日飲食及生活習慣着手。Kathy建議多用蒸、燉、炆、灼丶焗等烹調方法來代替油炸烹調食物，外出用膳時亦要避免吃煎炸、炒粉麵飯等高熱量食物。飲品方面，應選擇不加糖的檸檬水或檸檬茶等，而減少飲酒是必須的，男士每天不應飲用超過2個酒精單位（每個酒精單位含10克酒精，相等於250毫升啤酒、120毫升紅酒或30毫升烈酒）。如果是壓力大引致過量進食，就不要捱夜，盡量早睡早起並多做運動。根據世衞建議，成人每星期要進行至少150分鐘中等強度帶氧運動，即一星期4次或以上，每次至少半小時。就算沒時間做運動，最低限度也要每天行8,000至10,000步，藉此減少脂肪積聚。

三天建議餐單

想減肥之餘又吃得健康，不妨參考Kathy建議的三天健康餐單。（以85公斤重的男士為標準）

第1天

早餐：粟米1條、脫脂奶1杯、蛋1隻

午餐：米線2碗、無骨豬扒1塊、灼菜心1碟

小食：蘋果1個

晚餐：瘦肉片炒菜心1碟、白飯1碗半

第2天

早餐：方包2片、火雞片1片、低脂乳酪1杯

午餐：茄汁意粉2碗、去皮雞扒1塊、焗西蘭花1碟

小食：橙1個

晚餐：彩椒炒牛肉1碟、白飯1碗半