副刊

甩肉絕招跟K-Pop偶像跳繩10,000下

憑苗條身材成為網絡熱話的Wendy，一大收身關鍵是每天跳繩10,000下。 憑苗條身材成為網絡熱話的Wendy，一大收身關鍵是每天跳繩10,000下。
憑苗條身材成為網絡熱話的Wendy，一大收身關鍵是每天跳繩10,000下。
韓國K-Pop女團除了歌精舞勁，當然少不了健美身材！剛推出新專輯的Red Velvet成員Wendy絕對係一大代表，她較早前在演唱會上露出結實的11字腹肌成為網絡熱話，關鍵原來靠每天跳繩10,000下！這個看似簡單的運動其實大有學問，找來Masterful Studio跳繩運動員吳詩雅（Yuki）講解示範，讓大家趁夏天來臨前打造誘人身形。
鍛煉全身 燃脂減重
現時苗條的Wendy跟出道前的圓潤身形相比可謂判若兩人，她透露除控制飲食外，還會每天跳繩10,000下。Yuki表示跳繩能鍛煉全身肌肉、促進心肺功能，有助瘦身燃脂：「每一下曲膝再跳躍的動作已能訓練整個腿部肌肉，並同時運用手臂力量向前甩動繩子， 甚至需要核心力量穩住身體重心。」有研究顯示跳繩10分鐘、每分鐘跳140下，所燃燒的卡路里等於慢跑半小時，Yuki指若強度維持每分鐘約80下，連續跳繩30分鐘可消耗約600卡，建議新手先練習10分鐘，或每次100下，適應之後再逐步增加難度。
正確姿勢 減少失誤
對於跳繩初哥，Yuki建議可由最基本的前繩跳開始練習：「繩子從後繞過頭頂和腳底，雙腳同步跳起，前腳掌落地，雙手持着繩柄放在腰部附近，能訓練體能、平衡力和手腳協調性。」另外，她強調起繩動作也不能忽視，她謂：「正確的準備動作為繩放在腳後方位置，雙手握好繩柄並合緊，向前伸直後才開始跳繩，這樣手部發力的位置才恰當。」跳繩前可先進行開合跳、提膝跳等簡單跳躍動作，也可快步行或慢跑來熱身，持續進行10至15分鐘便可。
按照要求 細心挑選
另外選擇合適的跳繩器材也會影響減肥效果，Yuki解釋說：「市面上最常見為拍子繩和膠繩，前者是由棉繩套上膠管所組成，當打落地面時會發成聲響，方便初學者掌握速度和節奏，加上繩身較重，體能需求更大，因此適合減肥人士和初學者使用。膠繩則是由膠芯組成，繩身較輕，擺動速度快，更能鍛煉心肺功能，增強肌肉的耗氧量，較切合跳繩熟練度高的朋友需要。」她補充指市面上亦有可高速轉動繩子鋼絲繩，用來訓練跳繩速度和次數，是進階玩家之選。
撰文：李芷玲
部分攝影：方偉堅
Wendy出道前身形圓潤，與現時相比可謂判若兩人。Wendy出道前身形圓潤，與現時相比可謂判若兩人。
Wendy出道前身形圓潤，與現時相比可謂判若兩人。
跳繩運動員吳詩雅跳繩運動員吳詩雅
跳繩運動員吳詩雅
不少人錯把雙手放在後肩位置，然後向前呈11字形擺繩，這樣會增加失誤機會。不少人錯把雙手放在後肩位置，然後向前呈11字形擺繩，這樣會增加失誤機會。
不少人錯把雙手放在後肩位置，然後向前呈11字形擺繩，這樣會增加失誤機會。
如果想跳得更輕鬆的話，可挑選無繩跳繩器，避免繩打腳等問題。如果想跳得更輕鬆的話，可挑選無繩跳繩器，避免繩打腳等問題。
如果想跳得更輕鬆的話，可挑選無繩跳繩器，避免繩打腳等問題。
結實明顯的11字腹肌，成了Wendy的一大標誌。結實明顯的11字腹肌，成了Wendy的一大標誌。
結實明顯的11字腹肌，成了Wendy的一大標誌。
合適的繩長應是腳踩在繩子中間點，把繩子拉起剛落在胸前位置。合適的繩長應是腳踩在繩子中間點，把繩子拉起剛落在胸前位置。
合適的繩長應是腳踩在繩子中間點，把繩子拉起剛落在胸前位置。
市面上常見拍子繩（右）和膠繩，初學者不妨先以前者掌握速度和節奏感。市面上常見拍子繩（右）和膠繩，初學者不妨先以前者掌握速度和節奏感。
市面上常見拍子繩（右）和膠繩，初學者不妨先以前者掌握速度和節奏感。
每一下曲膝再跳躍的動作能訓練整個腿部肌肉。每一下曲膝再跳躍的動作能訓練整個腿部肌肉。
每一下曲膝再跳躍的動作能訓練整個腿部肌肉。
正確準備動作應將繩放在腳後方位置，雙手向前伸直後才開始跳繩。正確準備動作應將繩放在腳後方位置，雙手向前伸直後才開始跳繩。
正確準備動作應將繩放在腳後方位置，雙手向前伸直後才開始跳繩。
可高速轉動繩子的鋼絲繩，適合用來練習跳繩速度和次數。可高速轉動繩子的鋼絲繩，適合用來練習跳繩速度和次數。
可高速轉動繩子的鋼絲繩，適合用來練習跳繩速度和次數。
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