副刊

分清實肥虛肥 健身達人教你瘦得快

健身教練（左起）Yannis、Iris及Ching教你分清自己所屬的肥胖類型，再採取針對性的減肥方法，瘦身效果自然事半功倍。 健身教練（左起）Yannis、Iris及Ching教你分清自己所屬的肥胖類型，再採取針對性的減肥方法，瘦身效果自然事半功倍。
健身教練（左起）Yannis、Iris及Ching教你分清自己所屬的肥胖類型，再採取針對性的減肥方法，瘦身效果自然事半功倍。
內地春節檔期電影《熱辣滾燙》票房大收，自導自演的女星賈玲也成為熱門話題，她為了這部電影足足減重55公斤，由「肉肉女」變身長腿女神，燃起不少女生減肥的決心！想減得更有效率，就要先了解自己屬於「實肥」定「虛肥」，今次請來Zomate Fitness健身教練Iris、Yannis及Ching講解針對不同體形的減肥貼士，並示範簡單的瘦身動作，想趁夏天來臨前「甩肉」就要加把勁啦！
減內臟脂肪 戒蹺腳習慣
不少人雖然積極減肥，但過了一段時間仍未見明顯成效，可能因未搞清楚自己是「實肥」或「虛肥」，以致用錯方法。Iris指出，實肥的肉相對結實，用手按的話會見到脂肪的蜂窩組織。這類人的食量較大、臉色紅潤、怕熱、尿液呈深黃色、經常感到口乾舌燥且容易便秘，她解釋：「實肥通常與遺傳、飲食不當、缺乏運動以及代謝率下降等因素有關，令體內脂肪累積所導致。」實肥多數會形成中央肥胖（蘋果形）或下身肥胖（梨形），兩種體形各有不同的瘦身方案。針對蘋果形，Iris表示要改善的話，飲食方面應攝取足夠膳食纖維，她說：「例如豆類、蔬菜、水果等，增加飽足感，進而減少內臟脂肪。另外亦要減少飲酒及進食高糖高脂零食，並要增加每天活動量。」至於梨形成因，教練Yannis指主要是久坐缺乏足夠運動下，造成脂肪積聚於腹部、臀部和大腿。她建議除控制飲食外，亦要盡量多做伸展拉筋改善下身血液循環，並避免蹺腳，她道出原委：「蹺腳會阻塞下半身的血液和淋巴循環，令脂肪細胞間的毒素和廢物無法順利排除。」
針對蘋果形運動
跪姿鳥狗式
作用：可訓練核心、腹肌、背肌，增加身體的穩定性，同時運用到手臂及臀腿等肌肉群，達到修飾線條、緊實肌肉的效果。左右各40秒為1組，做2至3組。
注意事項：過程中要保持核心收緊，特別在向外延伸的時候不要拗腰。
壺鈴搖擺
作用：可鍛煉身體各部位肌肉，有助排汗和燃燒脂肪。每組做15下，做2至3組。
注意事項：當把壺鈴擺動到最高點時，要注意核心肌群與臀部緊實。
針對梨形運動
保加利亞分腿蹲
作用：能強化單邊的下肢力量，訓練腿部的肌肉張力，間接增加核心的穩定能力。每邊腳做8至12下為1組，做2至3組。
注意事項：蹲下時收緊核心，肩膀自然下沉，維持挺胸。
腿推
作用：腿部推舉是一種複合式的負重訓練，只要調整雙腳的位置，就可以鍛煉股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌等不同腿部肌肉。每組8至12下，做3至4組。
注意事項：伸出去時膝蓋不要鎖死，並用整個腳掌推出去而非僅用腳尖力。
代謝變慢 多處水腫
虛肥（棉花糖形）即指易水腫人士，特點是脂肪分布不均勻，通常在特定部位如腰部、大小腿和手臂會累積較多肥肉，導致體形看起來不協調，這些脂肪感覺鬆泡泡，晃來晃去。教練Ching指出，虛肥的人一般有以下特點：「通常胃口不佳、容易感到疲勞、面色蒼白、手腳冰冷。」虛肥令體重增加，主因是脾胃功能失調、長期過度節食或營養不足，令肌肉流失和脂肪積聚造成。當脂肪比例過高而肌肉量不足，新陳代謝就會變慢，同時也引起水腫問題。另外愛穿高跟鞋、工作時久坐或久站、飲食重口味、賀爾蒙變化及缺乏蛋白質都會引致水腫。想改善的話，Ching建議少吃重口味的食物，另外甜食、油炸、加工肉類、難消化食品（例如糯米）亦可免則免。此外要多吃如菇類、菠菜、奇異果等含鉀的食物，她解釋：「因鉀有助排出攝取過多的鹽和調節體內水分平衡。」而利尿食物如冬瓜、西瓜、番茄等則有助排出身體過多的鈉 ，並切記要多喝水稀釋身體的鈉濃度，促進排鈉。
針對棉花糖形運動
旋轉弓箭步
作用：能幫助加速腿部血液循環，是一個很快令雙腿和臀部脂肪燃燒的動作。左右交替，做1分鐘，做2至3組。
注意事項：背部挺直，腹部收緊，呼氣上來還原。
高腳杯深蹲
作用：能幫助燃燒腿部脂肪，更可訓練大腿內側和臀部外側的肌肉。12下為一組，做3至4組。
注意事項：核心收緊讓身體保持平衡，重心放在後腳跟。
推介餐單
一班教練特別為實肥型及虛肥型的人士製作了不同餐單，想增肌減脂同時吃得健康，不妨參考一下。（留意每日要飲8杯水以上，食物分量可按體重及體質調節）
實肥型餐單
DAY 1
早餐：火腿通粉1小碗、烚蛋2隻、低糖高鈣高蛋白質豆奶1盒
午餐：蝦仁炒西芹、糙米飯1碗
下午茶：西柚半個
晚餐：牛扒1塊，西蘭花500克、糙米飯半碗
DAY 2
早餐：全麥多士1片、煎蛋2隻、低糖高鈣高蛋白質豆奶1盒
午餐：雞扒1塊、菜心1碗、糙米飯1碗
下午茶：香蕉1條
晚餐：荷蘭豆炒肉片、糙米飯半碗
虛肥型餐單
DAY 1
早餐： 番薯1條、烚蛋2隻、高鈣無糖豆奶1杯
午餐：三文魚1件、菠菜1碗、糙米飯1碗
下午茶：奇異果1個、低糖高鈣高蛋白質豆奶1盒
晚餐：青瓜炒雞柳、糙米飯1碗
DAY 2
早餐：燕麥3至4湯匙、無糖希臘乳酪半碗、藍莓10粒
午餐：蘆筍炒雞柳、糙米飯1碗
下午茶：小木瓜半個
晚餐：排骨蒸南瓜、糙米飯半碗
收身應循序漸進
賈玲僅花8個月狂瘦55公斤，一大重點是實行低醣飲食，尤其減少精緻澱粉質，多以番薯、粟米取代，並藉着大量雞胸肉、雞蛋、水煮蝦來攝取蛋白質。運動方面配合拳擊訓練、跑步、跳繩等各種帶氧運動來訓練體能，她不間斷每天運動5小時以上，並採用一天鍛煉上半身、一天鍛煉下半身的「二分化」訓練模式。上述減肥方式對於一般人而言或許太「地獄」，Iris認為減肥絕不能操之過急：「最重要是找出適合自己的飲食方法，不要盲目跟風。若因工作關係不能減少食量，便要將運動量加大。」她強調減肥過程中磅數起跌很平常，不用太着眼於數字，健康的體態更重要。
撰文：明藹寧　
部分攝影：方偉堅
中央肥胖人士要減少飲酒，因過量的酒精容易增加內臟脂肪。中央肥胖人士要減少飲酒，因過量的酒精容易增加內臟脂肪。
中央肥胖人士要減少飲酒，因過量的酒精容易增加內臟脂肪。
2：之後再往內收，嘗試將手肘碰到膝頭。2：之後再往內收，嘗試將手肘碰到膝頭。
2：之後再往內收，嘗試將手肘碰到膝頭。
保加利亞分腿蹲<br>1：準備一張高度不超過自己膝蓋的椅子，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，腳背平放在櫈上。保加利亞分腿蹲<br>1：準備一張高度不超過自己膝蓋的椅子，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，腳背平放在櫈上。
保加利亞分腿蹲
1：準備一張高度不超過自己膝蓋的椅子，雙腳與肩同寬，將右腿抬起，腳背平放在櫈上。
2：邊呼氣、腳掌邊推腳踏，雙腿伸直後慢慢回到開始位置。2：邊呼氣、腳掌邊推腳踏，雙腿伸直後慢慢回到開始位置。
2：邊呼氣、腳掌邊推腳踏，雙腿伸直後慢慢回到開始位置。
旋轉弓箭步<br>1：右腳在前，左腳在後，雙手舉高（可用啞鈴），吸氣同時將身體下降，彎曲膝頭大約90度。旋轉弓箭步<br>1：右腳在前，左腳在後，雙手舉高（可用啞鈴），吸氣同時將身體下降，彎曲膝頭大約90度。
旋轉弓箭步
1：右腳在前，左腳在後，雙手舉高（可用啞鈴），吸氣同時將身體下降，彎曲膝頭大約90度。
2：下蹲時膝頭和腳尖向同一方向指開，下蹲至臀部略低於膝蓋。2：下蹲時膝頭和腳尖向同一方向指開，下蹲至臀部略低於膝蓋。
2：下蹲時膝頭和腳尖向同一方向指開，下蹲至臀部略低於膝蓋。
三文魚三文魚
三文魚
緩解壓力也很重要，因壓力愈大皮質醇愈高，會導致食欲增加。緩解壓力也很重要，因壓力愈大皮質醇愈高，會導致食欲增加。
緩解壓力也很重要，因壓力愈大皮質醇愈高，會導致食欲增加。
壺鈴搖擺<br>1：屈膝蹲下，手持壺鈴後起身。壺鈴搖擺<br>1：屈膝蹲下，手持壺鈴後起身。
壺鈴搖擺
1：屈膝蹲下，手持壺鈴後起身。
2：左腳蹲下，膝蓋大約呈90度。之後左腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。2：左腳蹲下，膝蓋大約呈90度。之後左腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
2：左腳蹲下，膝蓋大約呈90度。之後左腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。
愛穿高跟鞋、久坐或久站都會引致水腫。愛穿高跟鞋、久坐或久站都會引致水腫。
愛穿高跟鞋、久坐或久站都會引致水腫。
2：上半身向右轉動，停留5秒，之後換另一邊身。2：上半身向右轉動，停留5秒，之後換另一邊身。
2：上半身向右轉動，停留5秒，之後換另一邊身。
牛扒牛扒
牛扒
排骨蒸南瓜排骨蒸南瓜
排骨蒸南瓜
跪姿鳥狗式<br>1：手掌膝頭貼地，形成跪姿，將對向手腳往外延伸。跪姿鳥狗式<br>1：手掌膝頭貼地，形成跪姿，將對向手腳往外延伸。
跪姿鳥狗式
1：手掌膝頭貼地，形成跪姿，將對向手腳往外延伸。
2：微微將臀部向後推，利用下背部與臀部力量，將壺鈴由後往前擺動。2：微微將臀部向後推，利用下背部與臀部力量，將壺鈴由後往前擺動。
2：微微將臀部向後推，利用下背部與臀部力量，將壺鈴由後往前擺動。
腿推<br>1：選擇適合的重量，腰部緊貼椅背，雙手拿着手柄，肩膊放鬆。腿推<br>1：選擇適合的重量，腰部緊貼椅背，雙手拿着手柄，肩膊放鬆。
腿推
1：選擇適合的重量，腰部緊貼椅背，雙手拿着手柄，肩膊放鬆。
多吃含鉀食物例如菠菜可改善水腫問題。多吃含鉀食物例如菠菜可改善水腫問題。
多吃含鉀食物例如菠菜可改善水腫問題。
高腳杯深蹲<br>1：雙手拿起啞鈴放在胸口位置，雙腳打開略比肩寬，腳尖稍微向外轉開。高腳杯深蹲<br>1：雙手拿起啞鈴放在胸口位置，雙腳打開略比肩寬，腳尖稍微向外轉開。
高腳杯深蹲
1：雙手拿起啞鈴放在胸口位置，雙腳打開略比肩寬，腳尖稍微向外轉開。
雞扒雞扒
雞扒
內地著名喜劇演員兼導演賈玲僅花8個月便減掉55公斤，成了熱爆網絡的佳話！內地著名喜劇演員兼導演賈玲僅花8個月便減掉55公斤，成了熱爆網絡的佳話！
內地著名喜劇演員兼導演賈玲僅花8個月便減掉55公斤，成了熱爆網絡的佳話！
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