學女神瘦身 飲椰菜水好OK？

曾演出《繼承者們》及《太陽的後裔》等大熱韓劇的金智媛，曾在節目上分享會自製椰菜水來控制體重和保養皮膚，做法非常簡單，只需把椰菜用水煲煮30分鐘後即可飲用。營養師Jim指出椰菜是一種熱量低但營養密度高的蔬菜，富含膳食纖維、維他命C、K以及葉酸和礦物質如鉀及鎂，既有助增加飽腹感及維持健康的消化系統，其低熱量特質亦有助於減重：「可以椰菜取代一部分高熱量食物，令整體進食熱量下降。」不過他對於將椰菜煲水來飲的做法有所保留，他補充：「在這種食法下，身體能吸收到的椰菜維他命B群和鉀質會較少，甚至可謂『沒有甚麼營養價值』，故此建議大家盡量食用原個椰菜，營養效果更佳。」

想提升食椰菜的收身效果，不妨參考日本大為流行的食法，方法是於進食正餐前先吃1/6個（約200克）椰菜，並慢慢咀嚼10分鐘，令飽腹感大大提升，再配合白飯分量減半，有日本醫生寺師義典於3個月內便憑此成功減掉20公斤！Jim亦認為此食法對瘦身有所幫助，他解釋：「透過以高營養價值的椰菜提前填充胃部，其高纖維和高水分會產生填充感，導致早一點感到飽足，減少正餐的食物攝取量。」而且椰菜含有大量膳食纖維，有助減慢消化速度，延長飽腹感，並且纖維在消化過程中幾乎不提供熱量。他同時指出另一關鍵是配合細嚼慢嚥，增加食物與唾液的接觸時間，刺激飽足激素的釋放，使人感到更滿足，他謂：「大腦需要20分鐘才感受到飽足，延長咀嚼時間可令大腦不會在頭10分鐘內過分進食食物。」

雖然椰菜好處多多，但Jim提醒不能將之完全替代白飯，他娓娓道來：「不吃飯會令身體出現低碳水化合物情況，長時間會引致肌肉疲勞、疲倦和精神難集中等問題。」至於正在服用控制血糖藥物或抗凝血藥、孕婦和18歲以下人士，他均不建議用椰菜代替白飯的減肥方法。另外，Jim教路利用椰菜減肥法時，正餐主食要配合豬肉、魚及豆腐之類含優質蛋白質和維他命B群的食物，他說：「進行低碳飲食的朋友相對較難吸收高密度蛋白質，豬肉、魚肉還有豆腐等便提供較易消化的優質蛋白質，就算低碳飲食亦能維持足夠蛋白質濃度。」除了椰菜，Jim認為換成其他蔬菜也能發揮類近效果，他解釋：「因為蔬菜最主要的營養成分是佔60%的纖維，即使每款蔬菜可提供的微量元素矩陣有所不同，但大部分均可取代椰菜。」

除了金智媛喜愛以椰菜收身之外，不少日本女星也對此菜趨之若鶩，其中曾貴為「廣告女王」的人氣女星上戶彩，便透露進食便當前必先吃一盤無油燙椰菜來增加飽腹感，即使她生了三胎身形依然沒有復胖迹象。另一位日本知名女星蒼井優出道時帶有嬰兒肥，後來她聽從了營養師建議，實踐1/6個椰菜減肥法，最後成功瘦下近10公斤，並一直保持着瘦削身材，可見椰菜是不少人的減肥恩物。

雖然椰菜含有豐富營養和膳食纖維，但追求瘦身的同時味道亦不容忽略，因此Jim為大家設計了兩款健康美味的椰菜瘦身食譜，營養均衡之餘兼且味道夠豐富多變，讓大家輕鬆食住瘦。

椰菜豆腐湯

材料：

椰菜1/2個（切成細絲或塊）

硬豆腐1塊（切成小塊）

蔬菜高湯或清水4杯

洋葱1/4個（切絲）

大蒜2瓣（切片）

生薑1片

醬油1湯匙（可依個人口味調整）

麻油數滴（可選）

鹽和胡椒粉少許

芫荽或葱花少許（裝飾用）

做法：

1.以中火加熱少許油後，加入洋葱、大蒜和生薑片煸炒至出香味（或以水煮減少油脂）。

2.倒入蔬菜高湯或清水煮沸。

3.將椰菜和豆腐加入鍋中，轉小火將椰菜煮軟（約5至10分鐘）。

4.加入醬油調味，根據個人口味調整鹽和胡椒粉分量。

5.烹調完成後，可加入幾滴麻油增加風味。

6.盛湯後撒上芫荽或葱花裝飾。

椰菜豬肉卷

材料：

大葉椰菜葉6片

瘦豬絞肉200克

木耳50克（泡發後切碎）

紅蘿蔔1/4根（刨絲）

醬油1湯匙

蠔油1湯匙

白胡椒粉少許

芫荽適量（可選）

做法：

1.將椰菜用沸水燙軟，撈出後放涼。

2.將豬絞肉、木耳、紅蘿蔔絲、醬油、蠔油和白胡椒粉混合在一起，均勻攪拌。

3.取一片椰菜葉，放上適量的絞肉混合物並捲起來，以牙籤固定。

4.將椰菜卷放在蒸籠內蒸約20鐘，直到肉熟透。

5.蒸好後，撒上芫荽增添風味。

撰文：李芷玲

部分圖片：互聯網、受訪者提供