子瑜都玩！禪柔運動打造迷人體態

坐在Pulley Tower上的Karen（右）以及導師Arisa（左）示範多個禪柔動作，讓大家也可潮跟女星們鍛煉體態！

現代人長時間低頭用手機、坐姿又不正確，造成體態歪斜、頸梗膊痛等問題。想擁有靈活迷人體態兼減少痛症，不妨試試近年興起的禪柔運動（Gyrotonic Expansion System），無論是K-Pop女團TWICE成員周子瑜、美國天后Lady GaGa抑或本地代表欣宜及彭羚均迷上此運動，並被不少物理治療師所推介。請來O:RIN原心身心整合工作室主理人Karen以及導師Arisa講解箇中原理兼示範幾款鍛煉體態的動作，大家不妨一齊動起來！

活動關節　360度伸展

禪柔運動是由匈牙利芭蕾舞蹈家Juliu Horvath於1970年代所創立，並在1980年代開始傳授。他因長年舞蹈生涯導致嚴重背傷及跟腱斷裂，最後悟出「傷於動作，治於動作」這個道理，終結合舞蹈、太極、瑜伽、體操等多種不同元素創出這套運動，特點是強調身體的流動性及呼吸，並正確伸延軀幹及四肢，從而活化脊椎動作和關節。另外，Gyrotonic的Gyro意指螺旋，tonic則是增強，禪柔運動可360度伸展筋膜，增加動作協調性及身體柔軟度，因此也被稱為脊椎螺旋運動。Karen謂禪柔與普拉提及瑜伽相比，更強調身體的整體性，並在擴張當中找到穩定：「瑜伽是拉筋然後維持姿勢，是靜態伸展。普拉提則用穩定姿勢加強肌力和強化核心肌肉。禪柔則着重活動關節，保持靈活度，是一種3D的動態拉筋，可以30分鐘不停的打圈。脊椎有了靈活度，身體柔軟度也會跟着進步。」

螺旋式動作　調整脊柱

禪柔運動分為器械禪柔（Gyrotonic）和墊上禪柔（Gyrokinesis）兩種運動方式，前者在機器上進行，後者則只需椅子和墊子便可，兩者都是透過螺旋式的動作活化脊柱、增加關節的活動空間並強化韌帶，動作包括前彎、後仰、旋轉、側彎、繞圈等。器械禪柔共有5款器材，較常見的是Pulley Tower，特色是以鉛塊為阻力並透過輪軸拉動的方式來牽動，利用多面向、螺旋性的3D空間來活動關節、強化韌帶、提高脊椎的活動度。另外4款器材分別是Jumping Stretching Board、Leg Extension Unit、Gyrotoner及Archway。Karen表示，器械禪柔的可動性較高，但並非所有人都可天天上堂使用器械，為了避免運動習慣斷斷續續，在家中可Keep住做墊上禪柔，利用有節奏且連貫的動作，增加身體動作幅度和功能性力量，維持可動的幅度。

適合任何年齡　痛症人士復健

禪柔運動有許多好處，最明顯是可以提高身體的柔軟度和力量，通過特別的伸展動作和特殊的練習器材，鍛煉身體各個部位，尤其是核心肌肉、脊椎和關節，令脊椎柔韌挺拔，整個人變靈活，能預防運動傷害之餘，還可以促進新陳代謝和脂肪燃燒。此外亦有助改善彎腰駝背、骨盆不正等問題，令體態變漂亮，Karen進一步說明：「禪柔運動有助放鬆繃緊肌肉，亦能訓練脊椎靈活度，如初級動作Arch and Curl，在手、腳和腹部動作帶動下，擴展上背、捲曲和伸展脊椎，有助糾正不良姿勢。」另外，這個運動強調身體的自由流動，有助增強肺功能和心血管健康。Karen表示由於禪柔以呼吸、身體控制和專注力為基礎，一踏上器材，內心會平靜下來，有助放鬆身心、緩解壓力和焦慮。加上禪柔運動不分年齡、性別及水平，包括長者、孕婦，甚至有脊椎問題或需要復健的人亦無礙，基本上任何人都啱玩。

網址：http://tinyurl.com/3pd7wp7

教練示範　器械動作

Karen和教練Arisa利用Pulley Tower及Jumping Stretching Board兩款常見禪柔器械，示範幾款相關動作，完成後當堂感到身心放鬆呢！

Arch and Curl

坐在平板上收實大腿及穩固上身，雙手扶着手柄，將上身向後彎做出動作（Arch），然後上身俯前，將扶手推向兩邊，再捲起上身（Curl）。另可以做出其他變化，如太極的8字形動作，一邊向外一邊向內，雙腳要鎖緊，並要收緊腹部，令上身得到平衡。

Spiraling Behind

收緊骨盆，脊骨保持挺直，背向轉盤。伸直手將一邊手柄推開，另一隻手曲起往下壓手柄，支撐脊柱的拉伸，頭部隨手部動作向上伸，做完重複另一邊。

Double Spiral

跪在板上，腳尖伸直掂地，雙手放在轉盤上，雙肩沉下及拱起臀部，伸展手臂將轉盤推出，頭部可順着拉伸。回到原點後做出拱背動作，腳背貼地。轉盤可順時針及逆時針重複進行。

坐在椅子　在家也能做

即使沒有器械，平時在辦公室或家裏，只要有一張椅子或墊子亦可進行禪柔運動，動作多為脊髓的放鬆及伸展。

脊椎後仰與前彎

先坐好，然後向脊髓前方伸展打開（Arch）。後回到中間，身體長高坐正，吐氣的時候，後方背部是延展開來的（Curl)。接下來將這兩個動作綜合在一起進行，先以長高動作進行，再做前方脊髓打開的Arch，然後身體像海浪一般做一個Wave向前，吐氣時慢慢的一節一節伸展後背及脊髓，並再次提高身體重複幾次動作。

作用：增加頸、胸、腰、脊椎前彎與後仰的活動度，以及改善坐姿。

給初學者的建議

如果是禪柔運動的新手，先從墊上練習開始，體會禪柔律動的感覺，在啟動核心力量的前提下活動脊椎，感受身體的張力跟柔軟。如果不了解這些基礎概念，比較容易練到腰痠背痛。此外，任何運動其實都很重視動作的準確性，禪柔也不例外，因此找個適合自己的專業教練非常重要，才能針對不同部位作出精確訓練。

女神勤做維持好體態

K-Pop女團TWICE成員周子瑜的纖腰加長腿相當吸睛，除了平日靠練舞維持體態，她亦有做禪柔運動來鍛煉，她常用的是Jumping Stretching Board，雙手及雙腳置於器材上的轉盤，先做出上犬式、開展胸腔的動作，然後雙腿往前一滑收縮腹部，鍛煉身體核心及肌力，連她也表示這個看起來很易的動作實際上是非常累。Lady GaGa也是禪柔運動的頭號粉絲，甚至於巡迴表演時會攜帶專屬的老師及器材。本地禪柔的「代言人」必定是彭羚，她至今已練了4年，並已考獲導師牌，更在家中添置了Jumping Stretching Board和Pulley Tower，並表示：「好過買手袋！」而欣宜亦在自己的頻道上載試玩禪柔動作的片段，一嘗在Pulley Tower上轉動手柄的滋味。

撰文：明藹寧　

部分攝影：方偉堅

Gyrotoner可以在不同的平面上進行髖部和肩部的關節運動，用於運動胸椎以及協調髖部和肩部。

腿部伸展器械Leg Extension Unit，其專利「凸輪機構」能使腿部伸長，活動髖關節和膝關節，增加這些關節周圍的穩定性和強度。

子瑜上載了使用Jumping Stretching Board做出上犬式、開展胸腔動作的片段。

有兩個平行的滑軌、可放上轉盤並調節角度的Jumping Stretching Board，能做出多種動作，也可與朋友一起做，增添趣味。

採用階梯設計的Archway可讓使用者抓握懸吊，對抗地心引力之餘，以不同角度挑戰身體強度與穩定度，動作包括垂直、水平面、斜對角甚至倒立。