昔日東方女生愛操肌 練出馬甲線與蜜桃臀
以往在健身室刻苦鍛煉的多是男生，但隨着女生們對體態的追求，明白塑造肌肉線條的重要性，女士健身開始普及，有些更參加健美比賽，巾幗不讓鬚眉！今次請來Zomate Fitness健身教練Alice及Betty分享女士健身的注意事項，並示範女士們最想要的練馬甲線及蜜桃臀動作，想擁有健美線條的話就要留意了！
練腹肌修出靚線
健身不是男士們的專利，不過女士們應該怎樣健身才更有效率呢？Alice建議大家可注重鍛煉臀大肌、背肌、胸肌和腹肌，她講解：「沒有局部減脂，只可以局部增肌，有些人以為減肚腩要狂鍛煉腹肌，其實大錯特錯。任何肌肉都會燃燒全身任何脂肪，所以練習臀肌、背肌這些大肌肉群組，對於消耗肚子裏的脂肪更有效！」相反地，專注訓練哪個肌肉，哪個肌肉就會運動得到。體脂較低的人只需聰明地局部訓練腹肌，很快就會有好看的馬甲線。此外，女性體內雌激素水平比男生高，這種激素有助於防止肌肉分解、促進肌肉收復並減少炎症反應。根據研究，女生在肌肉收復方面比男生更為迅速，甚至比男生更有耐力。「有時候在健身室看到男生做8下深蹲便叫救命，可是很多時教練逼女學生做同一動作，撐到15下都沒問題。因為女生先天慢縮肌纖維所佔的比例較高，所以適合的訓練模式是『輕重量、高次數、短組間、高頻率』，利用肌肉耐力較高的特性，把訓練量衝高。」Alice表示。
建立自信與價值觀
很多女生覺得重訓練肌肉會變得「大隻」，身形不好看，所以就常常只做帶氧，避做重訓。「這是一般女士健身入門常見的誤解。其實女士天生的肌肉量只有男士的60%左右，而且女士的雄性激素睪固酮較男性低，而增肌需要雄性激素的配合，所以不必擔心，女性進行適量的重力訓練，可以有更優美線條。」Betty補充。
以她為例，曾經「地獄式」訓練兩年，才練成一身肌肉，於今年年初參加HKNBF自然健美大賽並拿到公開組及少年組第五名。「操得最密集時，每日行兩萬步，加上1.5小時帶氧運動及1.5小時重訓、拉筋等，只可吃雞胸及多種營養丸，非常嚴格。」一般人不會有如此緊密及要求高的操練，所以不用擔心會變成筋肉人。Betty認為健身有助女性建立自信，而且建立正確價值觀，變靚不是為了別人，是為了自己健康，而且瘦不一定靚，有少少「肉地」都可以好靚！
增強腰背力量
這幾年鍛煉馬甲線幾乎成了全民運動，每個人都想減去肚腩，練出跟韓國女團們同款腹肌。腹部肌肉主要由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，以及腹內斜肌組成，馬甲線其實是腹直肌的外側兩條線，位置在肚臍兩側，要練出馬甲線最需要鍛煉腹直肌。Alice表示：「其實每個人都有馬甲線，不明顯的原因是由於體脂太高，基本上想練出馬甲線體脂女生須在20％以下，腹部線條就會開始顯現出來。」她表示練馬甲線除了使身形更迷人外，更可增強腰背部力量，有助減少腰背痛。而且經常郁動腹部，腸部蠕動多了，去廁所也更通暢！
由於需要長期堅持鍛煉才可練出馬甲線，對增強身體整體機能及提高免疫力很有幫助。要練成馬甲線，飲食方面要避免油炸食物及甜食，減少食用精緻澱粉質及糖，並要多補充蛋白質例如雞胸肉、三文魚及其他海鮮，補充健康的油脂例如橄欖油、亞麻籽油，或是吃富含優質油脂的堅果、牛油果等。Alice建議大家盡量自己煮食，多吃原型食物，並且盡量早吃晚餐，維持6至8小時睡眠。
練蜜桃臀減腰痠背痛
近年性感蜜桃臀亦晉升為女生們的訓練目標之一，顧名思義是指臀部的形狀跟蜜桃相類似，而且臀圍、腰臀比例跟渾圓的臀部形狀形成完美的比例，並且微微地向上翹。主要訓練的是臀中肌，如果此肌肉不夠發達，整個臀部就會有下垂現象。Betty表示：「臀肌對於維持人體平衡、上下半身的肌肉健康有着極為重要的作用，當臀肌失去原本功能，換了大腿股四頭肌、腰肌等用力，就會使其疼痛，甚至關節移位。此外更可讓骨盆保持正確的位置，而臀部肌肉量增加時可以減少坐着時腰部的壓力，也可減少走路時膝蓋承受的壓力，因此鍛煉蜜桃臀除了使體形優美外，更可減少腰痠背痛。」
飲食方面，Betty建議本身肥胖的話要高蛋白低碳，如果是「瘦底」的話就要高蛋白高碳，因為碳水化合物是構成肌肉的重要營養素。一日進食約3隻手掌分量的肉類例如雞胸肉、牛扒、海鮮等。三文魚、亞麻籽含有很豐富的Omega-3脂肪酸和蛋白質，特別有益於肌肉的成長，也可以多吃。此外，要多飲水，不要覺得口渴才飲，能夠提升新陳代謝。她更建議姊妹們每天下班提早一個站落車，再行路返屋企，提升NEAT（非運動性活動產熱），可以瘦得快些。
簡單練馬甲線
捲腹：膝蓋彎曲（或是伸直，這樣對下腹肌更有挑戰性）躺在地上。腰椎跟地面維持約一個掌心的位置。雙手抬起彎曲約放在頭部後方，利用核心力量將身體抬起從頭到脖子然後到肩胛骨，約到核心最擠壓的高度後，再放下。每組10下，做4組。
注意：頭跟肩膀盡量不落地，記得保持下巴緊縮。
俄羅斯轉體：坐於地面，上半身挺直，屈膝。將壺鈴置於胸前， 向左、右旋轉，角度不需太大，臀部不離開地面。每組10下，做4組。
注意：記得旋轉時是核心旋轉，勿僅有手臂轉動，轉的時候不需太快，感受核心發力的感覺。若是想要提升強度，可將雙腳離地，增加肌肉負荷。
簡單操蜜桃臀
彈力帶臀後踢：將彈力帶套着大腿，保持站姿，手扶牆或欄杆保持身體平穩。接着左腳保持微彎，右腳往後踢，停留一秒後換邊。重複動作12次，做4組。
注意：盆骨保持中立，不要拗腰，收緊腹肌，踢至最上時用力收實臀部的上束。
保加利亞分腿蹲：左腳踏前，與右腳保持2至3呎距離。將右腳腳背放在椅子或健身椅上，椅子越高，難度越大。身體向下沉，左膝屈曲直至成90度角，保持挺胸、收緊核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。右腳利用大腿的力量向上推，恢復起始動作。重複12次換腳，做4組。
注意：兩腳之間不要太近或太遠，前腳成90度就是合適距離。
女士健身餐單
想增肌減脂同時又可吃得健康，不妨參考兩位教練的餐單！
生酮餐單
Alice教練的馬甲線餐單（身高170cm、體重53kg）
早餐：烚蛋 2隻、黑咖啡 1杯
午餐：三文魚 200g、西蘭花 500g、炒蛋 2隻
晚餐：五花腩 120g、生菜 400g、士多啤梨 100g、烚蛋 2隻
普通餐單
Betty教練的密桃臀餐單（身高155cm、體重50kg）
早 餐：蛋白粉 40g、麥皮 40g
午 餐：雞胸肉 225g、白飯 150g
下午茶：蛋白粉 40g、麥皮 40g
晚 餐：瘦牛肉 220g、白飯 150g、堅果 50g
註：清菜沒有限制，建議多吃清菜增強飽腹感及纖維量
同場加映
馬甲線代表 泫雅
有「性感小野馬」之稱的韓國女藝人泫雅擁有23吋黃蜂腰及明顯的馬甲線，令人羨慕！她平時喜歡做Pilates與帶氧運動，在家中亦會利用健身球強化肌肉和鍛煉肌耐力。她平日小量多餐，絕不會吃麵包，因其熱量高、沒膳食纖維。進食後半小時內不會馬上坐下，可以去散散步幫助消化，亦會盡量行樓梯，走樓梯時一次跨兩級也能加強訓練大腿線條。
蜜桃臀代表 木村光希
遺傳父親木村拓哉與母親工藤靜香的優良基因，除了擁有亮眼外表外，身材亦令人羨慕。她的一張貼身橙色針織貼身長裙相更令完美的翹臀曝光，其後她大方拍片公開練成翹臀的秘訣，包括靠深蹲、踢腿弓箭步和交叉步下蹲等動作。飲食方面自小就受爸媽嚴格把關，疫情期間更把晚餐時間提早至下午4點之後就不再進食，零食也是納豆、堅果等，少吃澱粉類和油炸食物，多吃原型食物，生活規律健康。
撰文：明藹寧
部分攝影：胡振文
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