月餅當前營養師教你過節不增磅

中秋節是人月兩團圓的日子，節日前後無可避免需與親朋戚友撐枱腳開懷大嚼，當中應節食品如月餅更係高脂肪高熱量食物代表！如何才能避免節日前後食太多變肥？請來澳洲註冊營養師劉惠汶（Vivien Lau），為大家拆解各式月餅的脂肪與熱量，讓大家慎選來吃。同場推薦消滯低熱量水果及3日低脂餐單，令你健康苗條歡度中秋。

傳統口味容易超標

市面上的月餅大致分為傳統與新式兩大類，前者代表有雙黃蓮蓉月餅及五仁月餅，新式之選則有奶黃月餅及冰皮月餅等。Vivien表示傳統月餅主要以蓮蓉、沙糖、花生油、麵粉等成分製作，她以雙黃白蓮蓉月餅為例，指出無論熱量、脂肪含量及糖含量均偏高：「一個雙黃白蓮蓉月餅的熱量高達730千卡，相等於3碗白飯的熱量，並含約60克糖（約14茶匙），糖含量已超過每日建議攝取上限。」至於深得老一輩歡心的五仁月餅予人感覺較清新健康，但Vivien謂由於主打材料果仁及籽類均有油分，其熱量及脂肪含量其實與一般蓮蓉月餅相若，同樣需留意進食分量。

新式種類首選冰皮

新式月餅方面，Vivien謂奶黃月餅、雪糕月餅及麻糬月餅均用上牛油、椰子油、椰奶、椰漿等食材製成，其飽和脂肪含量較傳統月餅高，她說：「美國心臟協會建議成年人每日的飽和脂肪攝取量不多於整體熱量攝取的5至6%。以每日攝取2,000千卡的成年人為例，每日的飽和脂肪建議攝取量則不多於13克。而一個奶黃月餅已含近6克飽和脂肪，達建議攝取量一半。」若要進食的話，Vivien認為冰皮月餅相對屬低脂之選：「冰皮月餅多以糯米製造外皮，餡料主要是綠豆蓉或白豆蓉，所以熱量及脂肪含量較蓮蓉月餅低，而且每件分量較小，平均一個冰皮月餅含約180千卡。」

當作小食正餐不宜

由於大部分月餅的熱量與脂肪含量均較高，Vivien建議可作小食應節，不宜當正餐，並採用少食多滋味、多與親友分享的策略進食。一般成人每日可從零食中攝取的熱量約150~250千卡，等於約¼個蓮蓉月餅（或1個奶黃月餅或1個冰皮月餅）。另外，月餅主要含有碳水化合物及脂肪，吃過月餅後正餐應避免食用大量澱粉質及高油分食物如炒粉麵飯和炸物等，宜進食適量低脂兼蛋白質豐富食物如雞蛋、海鮮、豆腐及魚類等，並配上充足蔬菜，以平衡從月餅中所攝取的熱量。對於需減重、患有糖尿病、高膽固醇或心血管疾病的人士，則建議減少每周進食月餅的次數。

配搭應節水果

中秋前後難免有許多大魚大肉的聚餐，營養往往難以均衡，Vivien推介用以下水果來搭配食用。其一是沙田柚，食用1/3個便已佔一般成年人全日維他命C的建議攝取量，而且帶酸味的柑橘類水果可刺激胃酸分泌幫助消化及消滯，含豐富鉀質亦有助身體排走多餘的鈉及去水腫。另外，一個大火龍果可提供6克膳食纖維，有助促進腸臟蠕動，預防因便秘而產生的飽滯感，並含有豐富鉀有助身體排走鈉。想要低卡及低糖之選的話，每個只含約38千卡及5克糖的楊桃會是你杯茶，不過由於含有較多草酸鹽等成分，建議腎病患者進食前先諮詢家庭醫生或註冊營養師。

飲黑茶消滯

面對佳節美食的誘惑，很容易會「食過龍」導致食滯，對腸胃消化有負面影響。Vivien提議可飲用中式清茶紓緩，因為中式茶含有咖啡因及單寧酸，兩者均可刺激胃酸分泌，加快食物分解的過程，有助消滯。她推薦大家飲用黑茶，其所含的單寧酸較綠茶高。亦可以食用含蛋白酶的水果，例如奇異果、木瓜與菠蘿，有助分解及消化食物中的蛋白質，減少大魚大肉後的飽滯感。

節日後3天低脂餐單

經過節日放縱後，在意身材的話自然要「補飛」進行體重管理，最重要是減少口欲，降低攝取的熱量。不妨參考Vivien分享的3天餐單，重點在於留意整體攝入量，毋須過分戒口便可減脂。

Day 1

早餐：蒸番薯兩小條配烚蛋1隻

上午茶：楊桃1個

午餐：番茄大蝦意粉兩碗

下午茶：木瓜半個配低脂原味乳酪1杯

晚餐：焗三文魚柳1條配藜麥沙律1碗

Day 2

早餐：低脂牛奶麥皮1碗配烚蛋1隻

上午茶：火龍果半個

午餐：蜆肉豆腐金菇湯蕎麥麵1.5碗