必跟4321運動法 10分鐘操出女神身材
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提起韓國K-Pop女團,除了想起歌精舞勁外,成員婀娜多姿的身段更叫人看得如癡如醉。要數當中樣靚身材正的女神代表,作為少女時代門面擔當的Yoon A肯定是其一,雖然已出道16年,她最近在大熱韓劇《歡迎來到王之國》中一如既往展現出苗條身材,背後原來拜「4321運動法」所賜,賣點係每次只需花10分鐘便可完成,非常適合想Keep Fit的繁忙都市人。請來健身教練兼FEM Fitness主理人Sue為大家示範動作兼講解箇中要點,讓你輕鬆操出女神Body。
4種動作 鍛煉全身
大家都知道,想要健康瘦身就必須付出努力,而健身運動是必不可少的選項。Yoon A多年來維持優美體態的秘訣就是堅持鍛煉身體,她曾分享自身採用的「4321運動法」,分為4個動作,所有動作加起來只需要10分鐘時間,就可以鍛煉到全身肌肉,燃脂效果相當不俗。首先是做4分鐘踏步拳擊,左右手輪流交替出拳,出拳時腰部要發力,右手臂伸直揮拳時左拳頭向後收縮。之後進行3分鐘深蹲動作,先雙腳打開與肩膀距離齊平,然後雙手在胸前握拳,便可往下蹲。接着做2分鐘屬中低強度的抬膝運動,雙手放平置於腰側,左右腳膝蓋快速輪流抬起觸碰到左右手掌。最後1分鐘則是原地踏步,緩和剛剛劇烈運動帶來的肌肉繃緊及呼吸急促。
後燃效應 消耗熱量
關於「4321運動法」整組運動,Sue認為適合大部分人士,並認為都市生活忙碌,即使是10分鐘的運動量,也一定比不做運動好:「進行10分鐘高強度間歇訓練(HIIT)也會有後燃效應(After-burn Effect)的功用,也稱作運動後過耗氧量(EPOC),意思是運動停止到完全恢復至安靜水準時,身體會加速新陳代謝,並繼續消耗自身熱量,比平時沒有運動時消耗的熱量多。」她認為抬膝運動、輪流揮拳算是很基本的動作,她反而覺得最需要留意的是深蹲,因為由頭到腳所有肌肉都可鍛煉得到:「深蹲時將臀部推後並用腳踭發力,可以啟動到更多臀大肌和大腿後側肌肉發力,練出蜜桃臀。若膝蓋發力會練到大腿,亦可用腳趾抓地藉以使用四頭肌。」但孕婦、老人、關節不好、平衡力差的人士面對抬腿及深蹲的動作有機會跌到,因此建議別做。
加碼配搭 重量訓練
若想健美效果更理想,可將上述運動時間加長,亦可通過使用器械來增加運動強度,最理想是搭配重量訓練(簡稱重訓)的運動一起進行,透過負重讓身體各處骨骼肌肉產生力量對抗重力,讓肌肉適應重力並變得更強壯。Sue解釋:「第1個動作的4分鐘不停揮拳是帶氧運動,燃脂功效會較好,但就未必能夠增加肌肉量。若是重訓搭配帶氧運動整個功效會更好,燃脂效果加倍。」除了揮拳運動,Sue亦建議於深蹲動作加入啞鈴進行,讓運動量增強。Sue強調增強肌肉可塑造身材曲線,提升基礎代謝率,養成身體易瘦體質,卻不用擔心會練成「金剛芭比」般身材。大家可拿着2.5kg啞鈴揮拳,深蹲時則可因應訓練強度使用5kg或以上重量。
教練示範!4321運動法
想發揮4321運動法最強效果的話,不妨按照健身教練Sue出手示範的動作來進行,持之以恒的話,定能感受到每天累積下來的變化。
動作1:輪流揮拳(4分鐘)
此動作可塑造全身曲線,屬高強度的帶氧運動,前後腳搭配雙臂輪流揮拳,出拳時腰部發力,可以視乎自身能力將揮拳的動作加快。
動作2:深蹲(3分鐘)
深蹲是最有效率的入門級別鍛煉動作,蹲下、站起的動作視乎自己的訓練強度來調整速度,往下蹲時需要充分蹲到底,重複動作可鍛煉細長雙腿。
動作3:抬膝運動(2分鐘)
高抬腿的運動能夠讓腿部肌肉快速收縮,屬於中低強度的運動。兩邊膝蓋快速交替提起觸碰到雙手,反覆訓練可鍛煉到核心肌群,提高肌肉耐力。
動作4:原地踏步(1分鐘)
結尾需要紓緩的伸展動作,逐漸放鬆身體肌肉。而原地踏步的動作可以緩和劇烈運動帶來的肌肉繃緊及呼吸急促,像平時行路的速度一樣即可。
女星重訓增肌減重
出演過多部人氣電視劇的台灣女星陳庭妮,早前透過重訓增加肌肉量,雖然體重上升了7kg,但體形卻更健美,身材線條也更好看,腰圍與沒有增重之前一樣纖細。她每周會維持運動至少兩日的習慣,去健身室用器械訓練身體各部位。一如Sue所講,重訓的關鍵是透過大量鍛煉來增加肌肉量,減少身體脂肪含量,提升身體的基礎代謝率,可以讓後續的瘦身運動更有效率。因此大家想要減重不應只觀察體重秤上的數字,而是多做一些運動讓身體變健康,增肌減體脂才真正有效不會復肥。
撰文:羅學芝
部分攝影:方偉堅
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