教練親授 潮跟女星玩普拉提練腹肌

起源於20世紀的普拉提，是德國人Joseph Pilates為了幫助第一次世界大戰負傷士兵復原而開發出來的運動訓練，重點係通過強化身體深層的內部肌肉，調節整個身體的平衡，達到理想的體態和健康，如挺拔的腰背、柔韌自如的身體等。普拉提看似跟瑜伽一樣屬偏靜態的運動，其實前者更重點鍛煉核心肌群，不僅能夠強化小腹肌肉，更可以提高柔軟度及平衡力，讓身體線條更美。此外，普拉提還可以加強肌肉耐力，因此也可改善身體各部位的痛症問題。Be Plus主理人Rainbow謂普拉提雖有瑜伽元素，但兩者有眾多分別：「例如兩者的發源地不同，瑜伽源於古印度，而普拉提來自德國。其次，瑜伽多是用瑜伽墊來完成動作，而普拉提則增加很多器械元素輔助來進行不同動作。還有普拉提動作需要配合呼吸，例如吸氣時要放鬆，呼氣時收緊核心肌群同時出力，跟練習瑜伽呼吸截然不同。」

根據不同的訓練方法和器械使用，普拉提可以分為多種類型，Rainbow指出最常見的類型有普拉提器械（Pilates Reformer）及墊上普拉提（Mat Pilates）。普拉提包含500多個由Joseph Pilates教授的練習動作，以控制、核心、呼吸、專注、精確及流暢6項原則為中心。其中普拉提器械使用專門為普拉提而開發的器械如Reformer等進行訓練，通過使用彈簧、吊帶及把手來支撐動作，彈簧數量與身體受到的阻力成正比，大家可根據訓練強度來調整彈簧的數量。墊上普拉提顧名思義是在墊子上進行普拉提動作，特點是利用自身重量進行流暢練習。也可運用輔助器材如普拉提球來增加力量訓練和伸展運動的變化，並讓你呼吸更長時間，充分伸展身體，同時保持平衡、穩定姿勢。亦可使用普拉提圈進行常規伸展運動和鍛煉，對糾正姿勢並提高胸肌、上臂及大腿等部位鍛煉均有正面作用。大家可按自己需要挑選合適的類型。

兩位教練Skylar及Trista為大家示範今期大熱的普拉提器械，Skylar會利用Reformer分享適合新手嘗試、可鍛煉核心肌群的動作，Trista則使用多功能鞦韆床（Cadillac）展示進階人士挑戰的高難度動作。

新手篇

動作1：橋式（Bridge）

可分為兩個步驟，準備動作是身體躺在核心床上，雙手自然擺放身體兩側，雙腿曲起踩在欄杆上。接着提臀將腹部肌肉慢慢升起，直至小腿與大腿之間成90度，而臀部、腹部及大腿三處呈直線。

動作2：樹式（Tree）

首先坐在墊上，左腳勾在機器尾部的帶上，右腳彎曲並踮起腳尖，雙手抱着右腳。接着慢慢將右腳抬起，抬至呈斜直線即可。然後換腳重複以上動作。

動作3：斜腹側展（Side Plank With Reformer）

此動作使用身體大部分肌肉。準備動作是斜站在Reformer上，右手捉着尾部欄杆，左手跟隨着身體的斜度平行擺放。隨着右手推動身體舒展，左手也跟着向左上升直，直到雙手變成一條直線。

進階篇

動作1：Push Thru With Feet

準備動作是躺在墊上，雙手自然放於身體兩側。雙腳踩在器械的拉桿處，呈現曲腳姿勢。接着慢慢將雙腳伸直，並用臀部與腹部的力量將核心肌群升起，左腳維持不變，右腳向另一方向伸直。然後換腳重複以上動作。

動作2：Cat Walkover

先半跪坐在墊上，雙手抓緊上方滑桿的把手。然後右腳踩在側面中間的欄杆，接着左腳踩往側面上方的欄杆。穩定過後，右腳跨到器械上方欄杆，雙腳保持伸直成一字馬，身體呈現倒立狀態。

1.做動作時大家會不自覺縮起肩膀，留意肩胛骨要穩定，下身要收緊。

2.每做一個動作都不可太快，需要做準每一個步驟，講求身體平衡。

3.新手要由簡單動作做起，別一開始便追求高難度動作，太心急容易弄傷身體。

已生了3胎的昆凌，最近身穿火辣泳裝大騷身材，狀態一點都不似生過小孩的媽媽。不過她也曾一度為產後身材焦慮，經過好友推薦開始接觸普拉提， 通過持之以恒的訓練，她感到腹肌支撐下肚子漸漸收緊，並改善了身形。而南韓藝能界亦有眾多普拉提粉絲，其中女團BLACK PINK成員Jennie便常常在社交媒體分享自己完成高難度普拉提動作的照片。至於香港熱衷普拉提的女藝人亦不少，當中曾淑雅（Jumbo）可算係代表，她考獲了普拉提導師資格，更不時開班授徒。

撰文：羅學芝

部分攝影：方偉堅、互聯網