台灣大熱！35921瘦身飲食法

坊間瘦身方法多不勝數，但往往要記住繁瑣戒條及諸多飲食禁忌，通常減肥未見成效已被煩死了！如果想要簡單易執行的減肥方法，台灣近年流行的「35921飲食法」應該會是你杯茶。沒有特別的戒口需要，只需按5個原則來進食三餐即可，提出這個方法的台灣大學營養課程教師洪泰雄便藉此於4個月內減掉17kg，成效十分理想。找來註冊營養師朱德賢（Vivian）為大家教路，讓大家執行這套飲食方法時事半功倍！

5大原則易於執行

35921飲食法的5個數字分別代表5大原則，其中「3」代表一天3餐，確保身體發育正常及健康，跳過其中一餐有可能會導致代謝、血糖平衡被破壞，這樣的話即使用餐分量少也有可能變胖。「5」表示餐與餐要相隔5小時，讓腸胃有足夠時間消化，若前一餐未完全消化又急着進食的話，消化器官無法休息，降低消化功能，而且也不能吃零食影響脂肪燃燒速率。「9」則是晚上9點前要進食完畢，兼且吃8分飽便好，吃得早兼吃得少令食物能充分被消化吸收，亦讓睡眠品質更好。「2」表示每天必須至少喝掉2,000ml的水分幫助身體代謝及排毒，而且用餐前可透過喝水增加飽足感，減少熱量吸收，因此建議用餐前喝約400至600ml的水。「1」是每朝早餐吃1種生果，每天則吃2至3種水果。

比例分量同樣講究

Vivian認為35921飲食法與傳統飲食習慣相似，想瘦身人士較容易掌握，但想要健康地減肥，仍需注意一些小細節，她說：「除了要留意用餐的分量不要過多外，每一餐的蛋白質、蔬菜、澱粉比例可根據211餐盤的比例來調配，就是將餐盤分成4等份，2份綠葉蔬菜、1份優質蛋白質、1份優質澱粉，這樣的好處是熱量低卻能帶來飽足感。」優質蛋白質可以選擇脂肪含量較少的海鮮、雞蛋、魚類等，而澱粉類則可以選番薯、糙米、燕麥等，以上都是低GI（升糖指數）之選，正常進食量的話是不會長胖兼可放心食用。另外她強調晚上9點後消化系統會變慢，最好別在這個時間後進食。

精選水果營養豐富

35921飲食法的其中一個原則是每天必須吃水果，Vivian推薦以下3種水果給大家換着吃。其一是卡路里低兼營養成分高的藍莓，有助降低膽固醇，富含花青素具有超強抗氧化功能，配乳酪便可變成營養豐富的早餐。第2種是奇異果，綠色奇異果含有維他命A與膳食纖維，而金奇異果則是富含維他命C，各有不同優點，可促進消化、增加免疫力等。第3種水果推介則是容易攜帶的香蕉，香蕉擁有抗性澱粉，可以延緩血糖吸收，提供飽足感。另外，Vivian提醒大家每天需要喝一定分量的水，若等到口渴才喝水，身體已是缺水的狀態了。而每個人的喝水量與體重有關，一般不進行戶外運動的情況下，可按自己體重的公斤數乘35ml左右，即可得出一天需要喝多少水。

跟頌樂餐單瘦身

K-Pop女子團體MAMAMOO成員頌樂（Solar）擁有令人羨慕的螞蟻腰與結實腹肌，除了經常運動之餘，也與她平時飲食習慣有關。早前她在自己的個人頻道上分享了一日減肥餐單，早餐會先吃水果，而且一日會吃足3餐，跟35921飲食法相似！早上她會先吃半個蘋果，隔30分鐘後準備吃早餐。早餐的食物包括150克牛肉、包菜、紅蘿蔔、泡菜、110克豆飯、杏仁蛋白飲品、包飯醬。吃完早餐後花約3個小時運動。午飯以原型食物為主，包括有100克南瓜、7塊豆腐、海帶、紅蘿蔔、水煮章魚、辣椒醬、包飯醬、芝麻葉。晚餐則是水煮蛋6顆、藍莓蜂蜜乳酪、紅蘿蔔4塊、杏仁蛋白飲品。菜式豐富卻可以保持女神身材，值得大家一試。

美味營養食譜

實行35921飲食法時，究竟午餐及晚餐要如何配搭才好？Vivian便提供了以下兩款菜式，簡單易煮之餘，亦兼備好味道及營養均衡的考慮，大家不妨多多參考。

番茄三文魚香菇炊飯

材料：番茄1個、三文魚柳1條、小粟米4條、本菇1包、大葱1/2條、白米1/2 杯

醃料：鹽、香草、黑椒少許

調味：生抽1湯匙、味醂1湯匙、糖1茶匙

做法：

1.蔬菜洗淨，除番茄外切粒（大葱切段）備用。

2.用飯煲洗米後加入調味及適量的水。

3.吸乾三文魚表面水分，切成小塊，用醃料醃15分鐘。

4.在飯煲中央放上原個番茄、三文魚塊、本菇、大葱及小粟米，煲熟後即可享用。

黑椒牛柳炒意粉