瘦身陷阱！營養師教你最Fit沙律食法

不少人抱有食用沙律可輕鬆減肥的想法，畢竟吃進肚子的以蔬菜和水果為主，再加點醬汁調味，感覺清新無負擔，但其實大錯特錯！Ronald指食用沙律有兩個考慮，其一是食材配搭方面，他說：「一般蔬果的脂肪和碳水化合物含量較低，如果短期內只以蔬果作沙律主材料，攝入熱量相對較低，理論上可令體重短期減輕，但長期食用不代表能維持和改善健康。」另外，Ronald謂根莖類蔬菜含高碳水化合物含量及高升糖指數，以100克為單位計算，薯仔有77卡路里、紅蘿蔔有41卡路里，過量進食同樣容易超標，想控制體重就要減少食用。另外，為了豐富味道，不少人會加入意粉、煙肉碎、粟米片、乾麵包粒，甚至連皮和煎炸的肉類如雞扒、吉列豬扒等配料，這些帶有高熱量、高脂和高碳水化合物的食材，Ronald認為統統不宜作沙律食材。至於另一陷阱則是沙律醬，以100克為單位計算，不少人愛用的千島醬有370卡路里，看似健康之選的芝麻醬有595卡路里，而蛋黃醬則高達680卡路里。簡單來說2湯匙（約30克）的蛋黃醬就有近200卡路里，約大半碗白飯的熱量，想瘦身絕對不得不防！

人體需要的營養素可分為蛋白質、碳水化合物、脂肪、維他命、礦物質、纖維、水和植物營養素8大類，為了吃得健康，最好每天進食多款不同的新鮮食材，西式沙律多選用未經烹調的蔬果，能保留大部分的營養素如水溶性維他命B雜、維他命C、礦物質、植物性蛋白質和小量脂肪等。Ronald謂若想沙律能滿足身體不同的營養素需要，食材種類要多樣化，「簡單講沙律的蔬果顏色要夠豐富，綠色蔬果選擇有生菜、菠菜、奇異果和青檸，黃色有南瓜、粟米、木瓜和杧果，白色有白椰菜花和香蕉，紅色有番茄、紅甜椒、西瓜和士多啤梨，紫色有茄子、紫椰菜、藍莓和提子等。」其他配搭方面，蛋白質可選烚蛋、煙三文魚、去皮雞肉、海鮮、牛扒或原味希臘乳酪，適量單元及多元不飽和脂肪有牛油果、堅果、三文魚和橄欖油等選擇。

若想健康瘦身，Ronald建議進食沙律時可選用高蛋白和低脂低糖的配搭，除去皮雞肉、三文魚、吞拿魚、海鮮和烚蛋外，添加豆腐或小量豆類如枝豆、鷹嘴豆和紅腰豆等都適合。調味時盡量選用天然香料，減少使用糖和鹽，醬汁以小量橄欖油和醋混合是個好方法，醋汁可選意大利黑醋、蘋果醋或柚子醋，每湯匙只有約9至15卡路里。至於沙律的分量方面，Ronald稱以1人食用計算，未經煮熟的沙律菜約500克、水果約250克（又或是1個拳頭大小的蘋果或橙），蛋白質的話，可加1隻熟蛋，或約100克海鮮、去皮雞胸或牛扒，再加2茶匙橄欖油讓身體吸收脂肪。

除了沙律，Ronald謂一日三餐也要有其他食材配合，才達致均衡的效果。以下3天餐單便綜合了營養及味道等多方面考慮，有興趣不妨試試！

Day 1

早餐：豆奶煮燕麥片，香蕉或藍莓

午餐：烚蛋橄欖油、醋沙律，橙或蘋果，再加點果仁

晚餐：海鮮橄欖油、醋沙律

Day 2

早餐：烚蛋、南瓜小米粥、蘋果

午餐：烚蛋、牛油果、果仁、果乾乳酪沙律

晚餐：煙三文魚橄欖油、醋沙律

Day 3

早餐：原味希臘乳酪加杏仁、奇異果

午餐：烤牛肉焗蔬菜沙律，香蕉或藍莓

晚餐：沙甸魚橄欖油、醋沙律

Ronald指大部分蔬菜都可生食，能更好地保留維他命B、C及植物營養素，不過有些卻非煮熟不可。例如生茄子含有茄鹼，容易令人口腔灼熱或喉嚨發癢，必須要煮熟才能食用。薯類如薯仔、芋頭、木薯和淮山等未經煮熟會引起消化不良，甚至中毒。含草酸較多的菠菜、歐芹和竹筍等建議煮熟，或最少用熱水清洗去除草酸，以免在人體腸道內和鈣結合形成草酸鈣，影響鐵和鈣質吸收。另外，含硝酸鹽如白菜、菠菜、芥蘭等均不宜生吃。至於豆類如黃豆、腰豆或四季豆中的毒素如皂素務必要加熱才能破壞，生吃會導致腸胃炎及腹瀉。

若想食得健康的話，沙律要包含一定的蛋白質，選哪一種肉類及如何烹調才最理想呢？Ronald指海鮮的話以魚、蝦、蟹為最佳選擇，其次是去皮的家禽類如雞、鴨及鵝，豬、牛及羊再次之。以減重為目標的話，白烚、蒸和烤焗以外，橄欖油輕煎或輕炒可接受，但與此同時沙律的橄欖油分量也要略為減少。

蔬菜沙律外，很多人都喜歡榨果汁或Smoothie享用，但要留意1杯果汁或選用多個水果製作，分分鐘吸收過多果糖。除了適量蔬果，也可以加1茶匙橄欖油或5至6粒果仁一起打汁。Smoothie則可加入希臘乳酪、無糖豆奶或脫脂奶，再加橄欖油或果仁製作，完成後連渣一起享用，才能吸收纖維和其他營養。

撰文：林佩婷　

部分圖片：互聯網