滋味毛豆減肥法食出健美身形

豆莢帶有茸毛的毛豆跟大豆其實是同一種植物，毛豆是約8成熟的大豆，只是採收期不同。而且無論是黃大豆、青大豆、茶大豆及黑大豆皆可，所以毛豆種皮顏色可分為黃、綠、棕、黑等，豆莢內通常有2至3顆豆子。雖然屬豆類，毛豆卻比一般豆類含有更多蛋白質和纖維素，因此被稱作「菜中之肉」、「貧民之肉」，但以100g相互比較，其熱量只有131千卡，不到黃豆（390千卡）的一半。Ronald表示現時公認相對高蛋白質的飲食較容易減重減脂，擁有植物性蛋白質的毛豆是不錯的食用選擇，他說：「蛋白質可以提供較多的能量，卻不會影響血糖水平，血糖水平穩定的時候對減重消脂非常有幫助。而且毛豆的膳食纖維也相當高，能阻擋碳水化合物吸收之餘，亦可幫助排便減重。」與此同時，毛豆含有維他命B與卵磷脂等營養素，前者可提升新陳代謝率，而卵磷脂可以減低膽固醇，這些都對消脂減重有直接幫助。

至於一日吃多少毛豆才恰當呢？Ronald建議正常活動量人士，以體重計算，每公斤可以攝取1.2g的蛋白質，例如重50kg人士可攝取60g的蛋白質含量。若以減脂為目標，以大量蛋白質為主的飲食熱量來源，就可以提升至1.5g至1.8g，短時間按此分量食用並冇問題。根據營養表，100g的毛豆大概有4g至5g的蛋白質，大家可以自行換算。但Ronald提醒大家，毛豆食用過多會有滯脹等問題產生，因此需配合其他食材一起食用。至於對豆類有敏感症、尿酸過高、消化系統較差的人士並不適宜進食太多毛豆，另外腎臟功能較差人士也要小心食用毛豆，因為高蛋白質的飲食會對腎臟造成壓力。Ronald亦謂毛豆的優質植物蛋白可以代替動物性蛋白，不沾奶、肉及蛋的素食人士，可從毛豆中獲得完全蛋白質。

出道逾20年的楊丞琳一直保持着童顏及小蠻腰，堪稱係演藝圈的逆齡代表，絕對令人羨慕。她亦不吝嗇，不時於社交媒體分享好身材的秘訣，除了積極運動，也會控制飲食，吃一些營養均衡且低脂的食材。Rainie表示自己的減脂餐都是蛋白質豐富，並且不完全戒吃澱粉，會選擇一些優質澱粉及水煮青菜來食用。從她分享的餐單（下圖）中不難看出，所吃的食材以自然形態的原形食物為主，除了經常出現在藝人減脂餐單中的毛豆之外，還有鵝白菜、番薯及雞肉，而番薯正是優質澱粉的來源。

如果怕日日食毛豆會悶的話，Ronald指出減脂食譜中可以黑豆、綠豆、豌豆及青豆來代替毛豆，雖然這些豆的蛋白質含量相對較低兼且澱粉質較高，但豆類一般都有異黃酮等不同的植物營養素，可以令身體健康生長。另外，Ronald亦指出不妨以藜麥來替換毛豆。藜麥營養成分高且適合當主食，其膳食纖維含量豐富，還有鈣、鐵、鎂、鉀等更多的營養素在內，讓身體更健康。市面上常見的藜麥有紅黃黑三種，三種的營養素都很豐富，以口感來選擇，黃藜麥口感偏軟，相比之下口感偏硬的黑藜麥營養價值高，而紅藜麥的軟硬度則屬中等，大家可選擇三色藜麥混合食用，口感豐富之餘也可吸收更多營養。

毛豆究竟要如何烹調及配搭才好味兼有利瘦身呢？Ronald為大家提供3款毛豆料理及小食，製作簡單味道又好，無論想瘦身抑或嘴饞都不妨試試！

材料：牛油果、西蘭花、毛豆、鷹嘴豆（亦可按喜好加上其他蔬菜）

做法：將牛油果切片、西蘭花切開、毛豆去殼備用，之後將材料煮熟便可擺盤上桌。

這一盤沙律既健康又富營養，包括了提供優質脂肪的牛油果，均衡營養的西蘭花，並添加了鷹嘴豆，碳水化合物的含量也不會很多。

材料：三文魚、毛豆、糙米、蔬菜（菇類）

做法：將毛豆去殼清蒸，然後將三文魚、糙米、蔬菜（或菇類）和其他食材一併放入煲內煮熟，之後加入少許豉油調味便可。

以毛豆來製作美味的日式雜炊飯，Ronald建議將米飯換成糙米或紅米飯之類的五穀類或粗糧，可令減脂效果更顯著，再加上三文魚及蔬菜，可達致營養均衡的飲食。

材料：毛豆、鹽

做法：毛豆去殼，先用水清蒸或煮熟毛豆，再加少許鹽調味便可食用。

現時流行將毛豆當成餐與餐之間的小食，Ronald認為毛豆含低碳水化合物，可令血糖維持在比較穩定的水平，令減重效果更顯著，的確是不俗的健康小食。

撰文：羅學芝

部分圖片：互聯網