副刊

迎接夏日食莓果塑造NICE BODY

莓果只要食得其法,可有助減重。 莓果只要食得其法,可有助減重。
莓果只要食得其法,可有助減重。
天氣漸熱,大家紛紛換上清涼少布服裝,又係時候要實行瘦身大計!很多人會選擇進食水果減肥,但若果選擇不當,反而容易吸收過高糖分和熱量,最終體重不減反增。在芸芸水果中,高纖低卡、味道酸甜的莓果被喻為保健聖品,對身體好處多不勝數,食得其法的話更有助減重。一於請來註冊營養師教大家如何挑選配搭,讓莓果好處盡情發揮,打造夏日迷人身段!
3大莓果 瘦身養顏
莓果的種類甚多,常見的有士多啤梨、藍莓、紅桑子(又名覆盆子)、黑莓、巴西莓及桑葚等,據德善健康管理註冊營養師黃文鈺(Vivian)所講,莓果各有不同的營養價值,究竟要選哪一款呢?以瘦身及養顏角度出發的話,Vivian有3大莓果推介,其一是熱量低又高纖的紅桑子,以100克計只有57卡路里、6.7克碳水化合物和8克纖維,食用可增加飽肚感,達到控制食欲有助減肥的效果,而且它屬升糖指數低的食物,有助減低血糖急升的情況。另一推介有桑葚,以100克計僅43卡路里,含豐富維他命C、B1、B2、E、氨基酸、鐵質、鈣質等,可養顏抗衰老又可補血,並且含花青素、胡蘿蔔素、類黃酮等抗氧化物,能降低血管中的膽固醇積聚,有助預防形成脂肪肝。還有以100克計有77卡路里的巴西莓,含大量花青素、維他命E、鞣花酸等抗氧化物,能提升新陳代謝有助減肥,另含鐵質、鈣質、鎂質等礦物質,能幫助預防貧血、骨質疏鬆和紓緩情緒或壓力。
不同種類 益處各異
除了以上3種莓果,其他莓果所含的營養素同樣有不容忽視的裨益。例如士多啤梨蘊含的鞣花酸可阻止體內壞膽固醇氧化,預防動脈粥狀硬化,並有抗炎功效、降低患上心臟病的風險,另含豐富的維他命C可幫助產生膠原蛋白和彈性蛋白,維持皮膚緊緻彈性,減少皮膚中黑色素的產生。藍莓內的花青素可改善眼睛血液循環,減低藍光對眼睛的傷害,改善視力及保護視網膜和晶體,當中的類黃酮更可緩解老年性記憶衰退。黑莓含有豐富的維他命C和花青素,能增強免疫力和抗衰老,另外還有有助拉緊皮膚組織、減少出血量、幫助傷口愈合的單寧酸,及可以防止眼睛視網膜斑點形成、保護視力的葉黃素。不得不提含有豐富花青素和維他命E的蔓越莓,能抗氧化和抗衰老,預防腦退化和消除眼睛疲勞,並可降低泌尿道感染的機會和提升免疫力。至於黑加侖子同樣有豐富的花青素、胡蘿蔔素和類黃酮等抗氧化物,還有維他命C、B1和B2,可紓緩疲勞和精神緊張。
配搭食用 吸收多樣化
不過要留意的是,為減肥以水果取代正餐的做法並不可取,雖然水果的熱量較低,若長期作為主食而忽略其他食物,可導致蛋白質、脂肪等營養素不足,令人營養失衡,更易感到疲倦和影響免疫力,加上減輕的大多是水分和肌肉,不能達到增肌減脂的效果,當回復正常飲食時,體重容易反彈。莓果適宜在餐前或配搭正餐一起享用,提供飽肚感,又能避免正餐進食過量而吸收過多熱量。對於經常肚餓的人也可適量地選擇莓類作小食,有助控制體重。Vivian指莓果各有不同營養素,食用時要多元化地吸收,可配搭乳酪、低脂或脫脂奶作早餐或下午茶,烹調食物時也可製成醬汁配搭。眾多莓果中,帶甜的黑莓和藍莓適宜直接食用,酸甜的紅桑子可用來做慕絲、果撻,也可配小量朱古力或雪糕享用,令味道變得有層次。酸度高的蔓越莓可製成果醬、果汁或乾果。不過要留意製作果汁容易流失膳食纖維,莓乾則有機會加入沙糖,最好揀選無添加的食用。
3天莓果餐單
今次Vivian為大家配搭了3日的莓果餐單,內有不同類別的食物,低卡之餘又包含膳食纖維、蛋白質、鈣質、維他命、抗氧化物等各類營養,有助控制體重。
第1天
早餐:士多啤梨藍莓鮮果堅果低脂希臘乳酪薄脆
午餐:蔓越莓芝士焗番薯角
晚餐:西蘭花炒蒜香牛肉加自製黑車厘子和蔓越莓果醬配藜麥
第2天
早餐:墨西哥玉米餅夾切片草莓配肉桂粉和低脂原味乳酪醬
午餐:四季豆牛肉配紅莓果醋醬沙律
下午茶:士多啤梨藍莓鮮果棒
晚餐:士多啤梨莎莎醬豆腐扒炒羽衣甘藍配紅米飯
第3天
早餐:杏仁奶麥皮配蔓越莓黑莓和桑葚
午餐:三色椒洋葱肉丸配蔓越莓醬炒意大利麵
下午茶:士多啤梨奇亞籽希臘乳酪杯
晚餐:牛油果香草雞肉沙律配黑莓和紅桑子醬
士多啤梨係咪莓?
從植物學定義上,莓(漿果)泛指果皮均肉質化,充滿汁液的一種果實,英文為Berry,根據此定義下,士多啤梨(Stawberry)、覆盆莓(Raspberry)及黑莓(Blackberry)等並非屬於莓果類,但由於這些果實的命名遠早於定義出現之前,所以才會有這樣的誤會。基於稱呼由來已久,一般也沒有嚴格區分了。
西柚、熱情果都可瘦身
除了莓果,還有其他水果適合瘦身時享用。低熱量的西柚含豐富維他命C和A,半個西柚只約39卡路里,升糖指數低,有助減肥或維持體重。另外,熱情果1個只有17卡路里,並有豐富膳食纖維,可延長飽肚感和控制食欲,改善血壓和胰島素的敏感度。
撰文:林佩婷 
部分圖片:互聯網
紅桑子富含碳水化合物和膳食纖維,有助增加飽肚感。紅桑子富含碳水化合物和膳食纖維,有助增加飽肚感。
紅桑子富含碳水化合物和膳食纖維,有助增加飽肚感。
100克士多啤梨只有36卡路里,有抗炎和減低皮膚中黑色素產生。100克士多啤梨只有36卡路里,有抗炎和減低皮膚中黑色素產生。
100克士多啤梨只有36卡路里,有抗炎和減低皮膚中黑色素產生。
蔓越莓只有46卡路里,有效抗氧化和抗衰老。蔓越莓只有46卡路里,有效抗氧化和抗衰老。
蔓越莓只有46卡路里,有效抗氧化和抗衰老。
紅桑子適合做果撻。紅桑子適合做果撻。
紅桑子適合做果撻。
雖然英文名有Berry,但士多啤梨並非真正的莓(漿果)。雖然英文名有Berry,但士多啤梨並非真正的莓(漿果)。
雖然英文名有Berry,但士多啤梨並非真正的莓(漿果)。
桑葚能防止肝臟積聚過多脂肪,有助預防脂肪肝。桑葚能防止肝臟積聚過多脂肪,有助預防脂肪肝。
桑葚能防止肝臟積聚過多脂肪,有助預防脂肪肝。
經冷凍後的藍莓,含有的花青素會更易被人體吸收。經冷凍後的藍莓,含有的花青素會更易被人體吸收。
經冷凍後的藍莓,含有的花青素會更易被人體吸收。
黑加侖子含花青素、胡蘿蔔素和類黃酮等。黑加侖子含花青素、胡蘿蔔素和類黃酮等。
黑加侖子含花青素、胡蘿蔔素和類黃酮等。
果汁有機會加入大量沙糖,飲用要留意。果汁有機會加入大量沙糖,飲用要留意。
果汁有機會加入大量沙糖,飲用要留意。
西柚熱量相當低,又可平衡血糖,有助減肥。西柚熱量相當低,又可平衡血糖,有助減肥。
西柚熱量相當低,又可平衡血糖,有助減肥。
巴西莓含多樣的抗氧化物,能促進新陳代謝。巴西莓含多樣的抗氧化物,能促進新陳代謝。
巴西莓含多樣的抗氧化物,能促進新陳代謝。
黑莓含豐富維他命C、花青素、單寧酸和葉黃素。黑莓含豐富維他命C、花青素、單寧酸和葉黃素。
黑莓含豐富維他命C、花青素、單寧酸和葉黃素。
德善健康管理註冊營養師黃文鈺德善健康管理註冊營養師黃文鈺
德善健康管理註冊營養師黃文鈺
莓果可與乳酪或低脂奶配搭,作早餐或午餐也不錯。莓果可與乳酪或低脂奶配搭,作早餐或午餐也不錯。
莓果可與乳酪或低脂奶配搭,作早餐或午餐也不錯。
低卡的熱情果有豐富膳食纖維,可增加飽肚感及控制食欲。低卡的熱情果有豐富膳食纖維,可增加飽肚感及控制食欲。
低卡的熱情果有豐富膳食纖維,可增加飽肚感及控制食欲。
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