迎接夏日食莓果塑造NICE BODY

莓果的種類甚多，常見的有士多啤梨、藍莓、紅桑子（又名覆盆子）、黑莓、巴西莓及桑葚等，據德善健康管理註冊營養師黃文鈺（Vivian）所講，莓果各有不同的營養價值，究竟要選哪一款呢？以瘦身及養顏角度出發的話，Vivian有3大莓果推介，其一是熱量低又高纖的紅桑子，以100克計只有57卡路里、6.7克碳水化合物和8克纖維，食用可增加飽肚感，達到控制食欲有助減肥的效果，而且它屬升糖指數低的食物，有助減低血糖急升的情況。另一推介有桑葚，以100克計僅43卡路里，含豐富維他命C、B1、B2、E、氨基酸、鐵質、鈣質等，可養顏抗衰老又可補血，並且含花青素、胡蘿蔔素、類黃酮等抗氧化物，能降低血管中的膽固醇積聚，有助預防形成脂肪肝。還有以100克計有77卡路里的巴西莓，含大量花青素、維他命E、鞣花酸等抗氧化物，能提升新陳代謝有助減肥，另含鐵質、鈣質、鎂質等礦物質，能幫助預防貧血、骨質疏鬆和紓緩情緒或壓力。

除了以上3種莓果，其他莓果所含的營養素同樣有不容忽視的裨益。例如士多啤梨蘊含的鞣花酸可阻止體內壞膽固醇氧化，預防動脈粥狀硬化，並有抗炎功效、降低患上心臟病的風險，另含豐富的維他命C可幫助產生膠原蛋白和彈性蛋白，維持皮膚緊緻彈性，減少皮膚中黑色素的產生。藍莓內的花青素可改善眼睛血液循環，減低藍光對眼睛的傷害，改善視力及保護視網膜和晶體，當中的類黃酮更可緩解老年性記憶衰退。黑莓含有豐富的維他命C和花青素，能增強免疫力和抗衰老，另外還有有助拉緊皮膚組織、減少出血量、幫助傷口愈合的單寧酸，及可以防止眼睛視網膜斑點形成、保護視力的葉黃素。不得不提含有豐富花青素和維他命E的蔓越莓，能抗氧化和抗衰老，預防腦退化和消除眼睛疲勞，並可降低泌尿道感染的機會和提升免疫力。至於黑加侖子同樣有豐富的花青素、胡蘿蔔素和類黃酮等抗氧化物，還有維他命C、B1和B2，可紓緩疲勞和精神緊張。

不過要留意的是，為減肥以水果取代正餐的做法並不可取，雖然水果的熱量較低，若長期作為主食而忽略其他食物，可導致蛋白質、脂肪等營養素不足，令人營養失衡，更易感到疲倦和影響免疫力，加上減輕的大多是水分和肌肉，不能達到增肌減脂的效果，當回復正常飲食時，體重容易反彈。莓果適宜在餐前或配搭正餐一起享用，提供飽肚感，又能避免正餐進食過量而吸收過多熱量。對於經常肚餓的人也可適量地選擇莓類作小食，有助控制體重。Vivian指莓果各有不同營養素，食用時要多元化地吸收，可配搭乳酪、低脂或脫脂奶作早餐或下午茶，烹調食物時也可製成醬汁配搭。眾多莓果中，帶甜的黑莓和藍莓適宜直接食用，酸甜的紅桑子可用來做慕絲、果撻，也可配小量朱古力或雪糕享用，令味道變得有層次。酸度高的蔓越莓可製成果醬、果汁或乾果。不過要留意製作果汁容易流失膳食纖維，莓乾則有機會加入沙糖，最好揀選無添加的食用。

今次Vivian為大家配搭了3日的莓果餐單，內有不同類別的食物，低卡之餘又包含膳食纖維、蛋白質、鈣質、維他命、抗氧化物等各類營養，有助控制體重。

早餐：士多啤梨藍莓鮮果堅果低脂希臘乳酪薄脆

午餐：蔓越莓芝士焗番薯角

晚餐：西蘭花炒蒜香牛肉加自製黑車厘子和蔓越莓果醬配藜麥

早餐：墨西哥玉米餅夾切片草莓配肉桂粉和低脂原味乳酪醬

午餐：四季豆牛肉配紅莓果醋醬沙律

下午茶：士多啤梨藍莓鮮果棒

晚餐：士多啤梨莎莎醬豆腐扒炒羽衣甘藍配紅米飯

早餐：杏仁奶麥皮配蔓越莓黑莓和桑葚

午餐：三色椒洋葱肉丸配蔓越莓醬炒意大利麵

下午茶：士多啤梨奇亞籽希臘乳酪杯

晚餐：牛油果香草雞肉沙律配黑莓和紅桑子醬

從植物學定義上，莓（漿果）泛指果皮均肉質化，充滿汁液的一種果實，英文為Berry，根據此定義下，士多啤梨（Stawberry）、覆盆莓（Raspberry）及黑莓（Blackberry）等並非屬於莓果類，但由於這些果實的命名遠早於定義出現之前，所以才會有這樣的誤會。基於稱呼由來已久，一般也沒有嚴格區分了。

除了莓果，還有其他水果適合瘦身時享用。低熱量的西柚含豐富維他命C和A，半個西柚只約39卡路里，升糖指數低，有助減肥或維持體重。另外，熱情果1個只有17卡路里，並有豐富膳食纖維，可延長飽肚感和控制食欲，改善血壓和胰島素的敏感度。

撰文：林佩婷　

部分圖片：互聯網