Fit住過節！拆解賀年食品陷阱

新年前後，賀年糕點絕對係大熱食品，據中國國家註冊營養師葉振傑（Ronald）指出，坊間大部分的糕點皆高澱粉、高糖和高油，以100克計算，香口的蘿蔔糕有130卡路里、芋頭糕有154卡路里，而且鹹糕多加入高鈉的臘味，更要留神。甜糕的話，年糕原來含265卡路里，較清新的馬蹄糕約108卡路里。如果加油煎，每加10毫升的油，每100克糕點的熱量會再增加90卡路里！故Ronald建議蒸焗或氣炸較煎煮好，進食分量則一塊起兩塊止。另外，吃鹹糕經常會蘸辣醬或XO醬，前者每1湯匙（約15毫升）有30卡路里，後者有84卡路里，不知不覺又增加熱量，若然真的想蘸醬，可以選擇低卡的辣椒豉油代替。

包羅萬有的盆菜，有肉、海鮮和蔬菜，要留意的是盆菜醬汁一般以豆粉、油加調味料等煮成，1湯匙醬汁大約含30至50卡路里，而液態醬汁容易吸收，令升糖指數提高。持續加熱享用時，肉類和芋頭等食材的脂肪和澱粉會溶於醬汁內，至於蔬菜，表面面積愈大，愈容易黏附醬汁，自然容易攝取過多熱量。如1個10人分量的盆菜，可高達6,000至9,000卡路里。想避免過度吸收的話，品嘗時首選相對較健康的蝦肉、海味、冬菇及蘿蔔等高蛋白質和高纖食材，蓮藕、芋頭和燒味次之，吸汁的炸腐竹、豬皮，以及脂肪含量高的豬腩肉和豬手則應盡量少吃。

Ronald指團年飯和新年菜大多以煎炸為主，或以大量調味料製作醬汁，當中澱粉質、糖分、鈉和脂肪都非常高，熱量也大幅上升，對身體造成損害，故在食材配搭和烹煮方式都要留意。食材應以高蛋白質和高纖為首選，海鮮方面，蒸魚的飽和脂肪含量較少，是海鮮類的最佳選擇。節日常吃的海味大部分亦是低脂富營養，如鮑魚、海參和魚肚。肉類的話可選去皮的家禽，增加蛋白質的吸收。烹調方面建議多選用蒸煮或輕炒，並多加添蔬菜，利用纖維來減少糖分吸收和增加飽肚感。

因應親友拜年，家中必會預備豐盛的全盒和油器等小食，傳統的全盒會放置好意頭的糖冬瓜、糖蓮子和瓜子等，再加上小朋友喜歡的朱古力和糖果，大部分以大量白蔗糖製作，隱藏卡路里危機。以100克計算的話，瓜子及糖冬瓜分別有560及580卡路里，糖果及朱古力則分別有400卡路里及580卡路里。至於賀年油器，100克的笑口棗原來已有581卡路里，其次就是577卡路里的油角和528卡路里的芋蝦，至於煎堆亦有428卡路里。建議賀年小食可以用無添加調味的果仁或天然生曬的果乾，另外蒟蒻製的小食都是好選擇。至於油器，同樣建議用焗或氣炸鍋的方式來代替油炸。

用餐時不少人會先飲老火湯，不過食材在長時間的烹煮下，部分營養素如維他命B、C會被高溫破壞，主要剩下蛋白質、脂肪和碳水化合物等宏量元素，而且多數老火湯都用肉或內臟煲煮，長時間翻騰會提升嘌呤、澱粉和鹽的含量。Ronald推介番茄魚頭豆腐湯，只用少許油煎香魚頭，加薑加水和配料煲20分鐘便成，美味又寓意年年有餘。喜歡邊食邊喝兩杯的話，留意350毫升的啤酒約有130卡路里，250毫升的紅酒則約220卡路里，飲多幾杯已爆肥。

若飲食過量覺得飽滯，不妨飲用小量綠茶，緣茶內含的兒茶素，可以清理血管內血脂和消滯。至於以中、淺烘焙的阿拉比卡高海拔咖啡豆沖泡的咖啡，咖啡因含量較低，不加糖和奶亦有消滯和幫助消化的作用。若連續多日飲食過量的話，隨後2至3日應盡量採取低碳和低脂的飲食方式，並增加帶氧運動量，最簡單莫如急步行30至45分鐘，以消耗暫存於肌肉內的肌醣，減少醣類轉化成脂肪。

撰文：林佩婷　

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