營養師教路 聖誕聚餐都唔肥

香港人開聖誕Party都會準備大量食物，無論是自製或外賣到會，都會出現許多香口惹味的精製食品及甜點小吃。德善健康管理註冊營養師盧君渟（Sharon）建議換上壽司、刺身、蕎麥麵及烏冬等日式佳餚。「由於大部分三文魚、吞拿魚、甜蝦壽司或刺身都較低卡，而且毋須經過油煮，所以相對上會較健康。不過較高脂肪的拖羅、三文魚腩、鰻魚，以及玉子、腐皮及加有沙律醬的壽司就最好少吃為妙。」

如果無西餐不歡，也可以專攻健康之選，例如燒牛肉、燒春雞、焗薯、黑醋雜菜沙律等。被認定「肥」的意粉其實可以照吃，但應以番茄醬、香蒜橄欖油或南瓜汁，取代較高脂肪的白汁和青醬，並搭配雞肉、海鮮、素肉等較低脂的配料，便會更滋味和健康。「若選擇『鋸扒』，就要留意不同部位的肉類，脂肪比例亦各異。以每100克生肉計算，肉眼與西冷的脂肪含量，分別是22克和7克。因此大家食西餐時，不妨揀封門柳或西冷扒。」

Sharon也提到與親戚長輩聚餐時，一般多吃中菜，她建議大家選擇蟲草花雲耳蒸雞、清蒸魚、白灼蝦、冬瓜盅、魚湯浸時蔬、海味雜菜粉絲煲、西蘭花炒蝦球或花枝、豆腐鯪魚球生菜煲、帶子蒸豆腐等健康菜式。因為魚、雞及海鮮都是有營養又低脂的食材，搭配蔬菜同吃，更有助消化，啱晒年長人士！

聚餐期間應多留意進食次序，以免攝取額外熱量而增磅。營養師建議先以高纖維的蔬菜「打底」，例如：西蘭花、秋葵、木耳，以及沙律菜配較低脂的檸檬汁或意大利黑醋汁。蔬菜纖維可產生飽足感，有助減少食量。其次是選擇低脂肪兼高蛋白質食物，應優先揀易飽肚又能提供低熱量的刺身、海鮮、火雞、雞或鴨胸等。最後是五穀類，建議選擇脂肪含量較低，以及沒有添加牛油或少醬汁的湯粉麵、冷麵、焗薯或壽司等。

至於聚餐時喝的湯水，宜選瓜菜湯配瘦肉、魚尾、竹絲雞、豆腐等。營養師提醒有些西式湯水添加了大量牛油及忌廉，是致肥的源頭之一。例如羅宋湯的熱量很低（90卡路里），但所用的茄膏屬高鹽調味料，1碗已佔成人每日鈉質攝取量上限的一半（1,000毫克）。中式湯水多以雞腳、豬骨、魚頭、金華火腿等材料熬製，不論飽和脂肪、鈉質和嘌呤含量也很高。

節日聚餐常見的酒類飲品，熱量偏高與脂肪相近，1杯150毫升紅酒或白酒含130卡路里，1罐360毫升啤酒含大約150卡路里。而1杯雞尾酒的熱量更加驚人，事關調製雞尾酒時會加入糖漿、果汁、烈酒等高熱量飲料及糖分。建議上限為女士每日1杯，而男士則兩杯。紙包飲品、汽水、果汁也是常見的高糖分飲品，不妨改以無糖茶、健怡汽水及梳打水代替。

不少女士愛吃甜品，營養師建議以各種水果、梳乎厘、雜果涼粉（走花奶及椰汁）、無糖豆腐花、燉蛋、奇亞籽布甸代替。事關大家喜愛的西式甜品如千層蛋糕、芝士撻、拿破崙蛋糕，一般由大量糖、牛油、忌廉、全脂奶製成，脂肪及糖分比例極高。

韓韶禧 細嚼慢嚥

作為時尚圈寵兒及人氣電視劇女主角，韓韶禧除了五官標致，身材亦是著名的好。這得歸功於其自律飲食習慣，她曾於吃播片段中，示範一口食物咀嚼50下，原來這種延長咀嚼時間的做法不但有助瘦臉，更可增加飽肚感。大家聚餐時不妨一試，看看能否奏效，間接減少每餐的食量。

Rosé 只吃8分飽

提起韓國女團BLACK PINK成員Rosé，就會想起其骨感身材，以及比隊友Lisa還要纖幼的19吋「螞蟻腰」。不過別以為Rosé只靠節食，其實她也經常與好友聚餐，但身材從未因吃喝而走樣，全因她奉行少食多餐，而且每次只吃8分飽。加上只吃原型食物（即是不經過加工和油炸的食物），例如焗蔬菜、黑醋汁沙律等，所以既健康又愈食愈Fit。

大餐過後，營養師推薦飲用綠茶、烏龍茶等飲品以改善水腫及燃燒脂肪。

檸檬草玫瑰花烏龍茶

材料：檸檬草5克、乾玫瑰花5朵、烏龍茶包1個、熱水500毫升。

做法：將所有材料放入茶壺中，以熱水浸泡5分鐘即成。

好處：烏龍茶屬於半發酵青茶，在發酵過程中產生的烏龍茶聚合多酚 (Oolong Tea Polymerized Polyphenol, OTPP)，具抑制脂肪合成並促進其排出的功效。烏龍茶同時具消水腫作用，加入檸檬草及玫瑰花可更添風味。

鮮橙冷泡綠茶

材料：鮮橙1個、綠茶茶包1個、溫水750毫升。

做法：將鮮橙一半切片，另一半榨汁備用。然後將材料一併加入玻璃樽，再注入溫水置於室溫約3至4小時。（冬天可放置於室溫下待飲用，夏天則需放入雪櫃）

好處：綠茶屬於未發酵的茶，富含鉀質和抗氧化物質兒茶素（Catechin)，前者有助排走體內多餘的鈉質和去水腫；後者可促進細胞新陳代謝，使脂肪快速分解，幫助減重，配搭維他命C一起飲用，能提升吸收率，不過脾胃虛寒者不宜飲用綠茶。

Sharon特別為大家設計了一個節日餐單，食材普遍以低脂低熱量為主，但口味多元化，滋味又可減脂。

撰文：羅學芝