營養師教路 冬天瘦身更易燒脂

冬天因為日照減少、氣溫變低，血清素會下降，令人情緒低落，不由自主地想吃東西。JC建議在飲食中多攝取鎂、維生素B及維生素D，有助提升血清素：「鎂有幫助穩定心律的功效，若攝取不足會影響睡眠和放鬆，含有豐富鎂的食物有紫菜、黑芝麻、黑朱古力、香蕉、堅果等。」而維生素B有助安定神經、放鬆心情，可透過深綠色蔬菜如菠菜、三文魚、牛奶、蛋、牛肉、海鮮或全穀類食物等攝取。另最好每日曬太陽令身體製造維生素D，也可從奶類、乳酪、蛋黃、動物內臟、深海魚類等食物來補充，配合正常作息，不睡太多也不熬夜，有助於擺脫冬天情緒低落而暴飲暴食的情況。

寒冷會令身體啟動保護機制，讓你想攝取更多熱量來滿足，唔想肥就一定要注意保暖。據研究指出冬天人體體溫每上升1℃，代謝率就會提高12%，JC建議大家多吃辛溫類食物例如葱、薑、蒜、肉桂等來增強氣血循環：「除了可製成熱飲如紅棗薑茶、菊花薑蜜、肉桂咖啡等，煮食時也可多加薑、葱、蒜等調味，尤其是烹煮屬性寒涼的蔬菜時加入，有助減少寒性。」另外熱茶、熱齋啡、無糖熱檸檬水、熱花果茶等都是極低熱量的熱飲選擇：「在冷冰冰的日子大家不妨多用暖水浸腳或泡熱水澡，不但可暖身更可促進血液循環，提升新陳代謝及增加排汗，更容易達致消耗熱量減重目的。」

要把握冬天減肥，飲食方面絕對不能鬆懈，應挑選低熱量食物，避免攝取過多油脂。JC建議多吃高纖澱粉如糙米、紅米、番薯等代替精緻澱粉如白飯或麵粉，可令飽肚感維持。芋絲、蒟蒻烏冬、蒟蒻麵等都是高纖而低熱量的選擇。另外要攝取充足優質蛋白質，以雞肉、魚肉、海鮮取代豬肉、牛肉來降低熱量，多吃豆類、豆腐、毛豆也可以幫助補充蛋白質。此外冬天我們常因為出汗少而忘記補充水分，喝水除了增加飽足感，也可有助於腸道排毒代謝，不妨多喝溫水或熱茶。

冬天的基礎代謝率比夏天高5%，想減肥的人要好好把握。香港的冬天不算太冷，涼爽的天氣很適合戶外運動，例如跑步、踏單車都是不錯的有氧運動，跳繩也是一樣簡單易學的運動，能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，在短時間內減磅。即使平日沒有做運動的習慣，亦都可趁着舒適的天氣去行山。

冬天又怎少得打邊爐？JC表示想吃得健康，可以選擇蔬菜熬製的湯底，例如清湯、芫荽皮蛋湯、竹蔗茅根湯、紅蘿蔔粟米湯等代替濃郁湯底，亦可選鴛鴦鍋一邊下蔬菜、一邊下肉類或較肥膩的材料，不過灼完肉類後就最好別飲湯。次序方面，應該先吃蔬菜墊底，避免蔬菜吸收了肉類的油分，肉類可選擇較低卡的例如蝦滑、魷魚、去皮雞肉、鯇魚片等。如果在晚上打邊爐，盡量不要吃澱粉質。醬料也要注意，較健康的選擇包括胡椒粉、葱粒、蒜蓉、薑、辣椒絲加醋、少許醬油，避免選擇沙茶醬及辣椒油。

寒冷天氣下，一碗熱騰騰的湯水能令身體暖和，較低卡路里的食材有西洋菜、白菜、青紅蘿蔔、節瓜、冬瓜、番茄、西芹等，配以瘦肉、豬(月展)、鮮魚片、豆腐等脂肪含量較低的材料。較高卡路里的豬骨湯於煲湯前可先切除脂肪及汆水，煲雞湯則最好先去皮，及待湯冷凍後將頂部凝結的脂肪取走後再翻熱，藉此減少油份，並且別放太多鹽。網上最近流傳連女星楊冪也用來瘦身的煎蛋白蘿蔔湯，主要材料為雞蛋及白蘿蔔，做法係將兩隻蛋略煎，再直接加入熱水及蘿蔔絲，待湯水煲至奶白色後再下鹽、芹菜、葱或枸杞，據講有刮油減脂之效。

JC為大家推介以下兩天含湯水的冬天瘦身餐單，每日提供大約1,400卡路里，適合理想體重為55-60kg的女士。

（Day 1）早餐：

雞蛋沙律生菜三文治（244卡）

齋啡1杯（0卡）

午餐：

去皮白切雞飯（550卡）

菜一碟（18卡）

檸茶/檸水/咖啡走甜（0卡）

晚餐：

兩餸飯：北菇西蘭花 + 欖菜肉鬆四季豆+半碗飯（318卡）

紫菜蛋花豆腐湯（120卡）

（Day 2）早餐：

香芋包/番薯包 1個（240卡）

無糖豆漿1盒（90卡）

午餐：

水餃10隻（565卡）

紫菜花枝丸湯（24卡）

晚餐：

菠菜煎蛋餅（120卡）

番茄薯仔湯（200卡）

撰文：明藹寧　

圖片：方偉堅（採訪）、資料圖片及互聯網