專家分享 馬拉松新手備戰10K攻略

兩位長跑新手麥欣童（Sue）與陳安榆（Cat）都是PUMA Run Squad的成員，明年2月將首次參加馬拉松10公里賽事。對於新手來說，有人一起鍛煉、互相陪伴對練跑事半功倍，Sue分享：「最初只係想參加跑步興趣班，於是約埋Cat一齊跑，但跑跑吓覺得成班人一齊玩好開心。」兩位直言參加跑步訓練班，最難的不是應付體能的挑戰而是堅持，因為平日工作甚忙，但要持續有進步，就必須抽空練跑，少一點毅力堅持都不行。Cat續說：「剛開始練跑時，因自己速度太慢而追不上其他學員，經常包尾，不過教練教我哋要有自己的跑步節奏，所以即使跑包尾都會堅持跑完。」

10K是每一位跑步新手，進階到半馬及全馬的必經之路。要跑畢10K，賽前一般需要3至4個月的練習時間。如果本身是零跑步經驗，梁祺祐教練建議大家先從建立興趣開始，再按以下方法練習，向着終點進發。

1.日常練習打好根基

恒常練習有助打好長跑基礎，剛開始跑步的新手可先嘗試跑2至3公里，讓自己更有自信踏出第一步。初階練習亦可選在環境Relax的海邊進行，例如尖沙咀星光大道、中環海濱長廊等，而這時候對練跑速度的要求不用太高，邊跑邊打卡也可以。祐教練說：「因為對初跑的新手而言，在運動場練跑可能會太悶。跑吓街反而可以欣賞沿路景色，感覺更舒服，也可消除壓力。」當習慣跑步後，大家便可帶着手機或運動手錶等計算距離工具，落街慢跑8公里。又或簡單訂立40分鐘練習目標，邊聽音樂邊跑，跑完再觀察自己40分鐘大概跑到幾多公里。祐教練認為在無壓力的情況下慢跑，簡單又容易持之以恒，相反若把跑步計劃訂得太複雜，只會令新手更難跟上，更不利於練習。

2.循序漸進、制訂目標

新手們一開始不要高估自己的能力，在訓練初期就搏命衝。祐教練指出，不論新手或資深跑手，都有可能過分高估自己能力，在前段覺得自己體能好就跑太快，結果到後段就出現「爆偈」（跑到力竭並全身乏力）。因此他建議大家以循序漸進的方式練習，當肌肉、心肺、跑步習慣等適應跑步的節奏後，就會找到自己的方向與目標。教練續說：「好多高手在作賽時，都是先找到自己的節奏與方向，守住前半段路程，然後按身體狀態，於尾段因應情況而採取不同策略。所以跑手們練跑時，不妨先完成目標，再審視跑步過程中的表現，然後再作改善。例如你Set的目標是要在50分鐘內跑畢10公里（即是5分鐘跑1公里)，那麼在跑步過程中就算遇上競爭對手，都必須以每5分鐘1公里的配速去跑。」

3.低強度訓練耐力

新手通常以低強度訓練為主，因此祐教練在日常訓練中，會將4公里分拆為跑10圈400米；但這10個圈不用一口氣連續跑，可以每完成一圈，休息1、2分鐘才繼續跑下一圈。他說：「跑10個圈已等同跑4公里的耐力練習，雖然每一圈的距離較短，但我會要求學員用10個圈的感覺去跑，而不是每一圈都用最快速度去衝。」

馬拉松比賽當天，應該點着先合適？祐教練說平日經常穿着的鬆身舒適運動衫就可以了，毋須另外準備新簇簇運動衫，因為新衫的布料較硬，如果第一次穿就落場比賽，會好易與肌膚摩擦而受傷。「戰鞋」方面，要留意日常練習用的跑鞋，可能在瘋狂加操的日子裏，已經出現不同程度的磨損，不適合穿着參賽。所以跑手們應額外準備多一對比賽鞋落場，不過最好盡量少穿新鞋作賽，因為全新未開的鞋會較硬，容易令雙腳不適而影響表現。如果真的要穿新鞋，應盡量揀日常練習所穿的同型號款式，並於賽前開鞋，甚至着出街跑多幾次，讓雙足更適應。

不論是參加10公里賽事還是一場全馬賽，起跑前的熱身都是必須的。以下示範的伸展動作，能放鬆肌肉，讓身體盡快進入運動狀態，新手必學！

動作1：單腳抱膝

單腳站立，另一腳抬起。雙手抱膝，把抬腿往身體拉近，而支撐腳則蹬直，直至小腿有繃緊感覺，再將抬腿放下。然後向前走兩至三步，換腳重複抱膝動作，每次做5組。謹記做動作時腳腕勾起不要向下，此動作有助放鬆腿部肌肉。

動作2：高抬腿

動作是原地進行，左右兩邊交替擺手提腿，上半身保持筆直穩定。動作重點是提膝，盡量抬腿與腰之間呈90度。落地時用前腳掌支撐，撐直膝蓋，擺手時手要往後拉。

動作3：直膝伸展

單腳屈膝，另一邊腳向前伸直，腳不用伸太遠，只需在重心前的一小步就可以。接着把臀部壓向後，雙手向下打圈並盡量向前傾碰腳尖，做完一下可稍作放鬆，之後換腳做另一下。此動作可預防長跑時出現大、小腿抽筋。

動作4：直腿跑

曲手擺臂與踢直腿，進行時膝蓋要伸直，落地時用前腳掌觸地。做動作時提升自己的重心，不要坐低身體。很多時候做直腳運動，手也會跟着伸直，但這是不正確的，應要維持手臂彎曲。

動作5：跨步跳

要先助跑，以跑步方式向前彈跳，前腳保持約90度，後腳用力向後蹬。此動作可令你步幅更大，從而增加向前躍動的能力。

要成功挑戰馬拉松，一對舒適又能提升表現的戰鞋又怎能少？但人人的腳形和參賽需求不同，在挑選比賽鞋之前，不妨多做Research，並到店舖試試真實上腳的效果，了解清楚自己需要才入手，就不會後悔買錯鞋。

全能競賽之選

全新PUMA DEVIATE NITRO 2碳板跑鞋在穿着舒適度以及跑步性能方面提升了不少，能滿足更多不同足型的跑手。鞋面採用超輕量高透氣機能網布，而鞋領與足跟部分填充加厚，穿着時帶來更舒適的包覆感。中底為複合式配置，上層使用輕量20~30% NITRO Elite Foam，下層為NITRO Foam泡棉加上全新PWRPLATE純碳纖維動力推進片，增加了回彈力與緩震效果，多重技術有助長跑運動。女裝款式更特別設計窄鞋後跟搭配低腳背鞋面，更符合女跑手的足型輪廓。

新手環保之選

如果初次接觸長跑的選手，Nike Pegasus Turbo Next Nature就最合適不過。全鞋使用至少一半的再生物料打造，鞋面上使用100%再生Flyknit紗線，對新手來說有更安全穩固的貼合感，同時亦兼具透氣與輕量兩大優點。中底則是由至少55%的再生ZoomX泡棉製成，穿上後能感受到出色的能量回饋，對新手來說是一款合適的高性能鞋款。

輕盈回彈之選

日本ASICS NOVABLAST系列今季迎來全新成員NOVABLAST 3，最大賣點是中底升級為全腳掌FF BLAST PLUS材料，令第3代成為系列中最輕。新設計亦加入彈力氣墊大底，外底以彈床為設計靈感，跑起來每一步都充滿回彈。加上標誌性倒V形鞋舌升級後，加上透氣孔和調節活動空間，包覆更佳，同時亦減少鞋舌移位的不適。

撰文：羅學芝

攝影：方偉堅

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