低GI飲食防血糖飆升

近年糖尿病患者有年輕化趨勢，若年齡為45歲或以上、身體過重（BMI值大於23）或有中央肥胖問題（男性腰圍大於90cm、女性腰圍大於80cm）、運動量不足（平均每日少於30分鐘）、有吸煙習慣，或患有高血壓、高血脂、脂肪肝的人士都要提高警覺。除了進行身體檢查，亦需着手改善飲食習慣。

醣即是碳水化合物，包括葡萄糖、果糖、乳糖、澱粉質等，全部都對人體的血糖高低有影響。以港人的主食——米飯為例，因內含碳水化合物，吃得太多，易令身體長期處於高血糖狀態，有可能增加患糖尿病的風險。但另一方面，大家不可完全戒絕食醣，因低血糖會令人出現手震、頭暈眼花、心跳加速、面青等情況，所以重點是保持血糖穩定。

定時定量地飲食，可避免血糖大上大落！另外，想用餐後的血糖升得平穩，就要懂得選食「低GI」食物。所謂「GI」（Glycemic Index），就是升糖指數，意指食物經消化後，令血糖上升的幅度，數值在55或以下屬低GI，進食這類食物有助血糖趨於平穩。加上「低GI」食物普遍含高纖維，容易予人飽肚感，變相有利控制食量。

話雖如此，身體的血糖反應有可能受進食分量、食物本身的脂肪比例、烹調方法等因素影響。分量方面，假如在短時間內進食大量低GI值，同樣有機會影響血糖升幅；烹調方式的影響更甚，以薯仔為例，當它被製成薯蓉，其GI值會較薯仔為高；同樣地，通粉的GI值本屬中等，要是烹調時間太長，令通粉變腍，亦會使GI值增加。

此外，健康人士於用餐時，須注意均衡，避免進食單一GI值的食物。最好的做法是混合不同GI值的食物，例如把高GI值的粟米片混入低GI值的脫脂奶與新鮮士多啤梨，既可令營養吸收更為均衡，同時可令餐單配搭更多元化。

不同種類的食物，GI值有所不同，大致上可分為3級，大於或等於70為高GI，介乎56至69為中GI，小於或等於55則為低GI。當進食高GI食物，可令血糖快速上升；相反，進食低GI食物，有助血糖平穩。

例子：燕麥、意粉、紅蘿蔔、番薯、脫/低脂奶、蘋果、橙、士多啤梨

例子：燕麥（快熟）、紅米、全麥麵包、烏冬、薯仔、粟米、香蕉、木瓜

例子：白麵包、白飯、粟米片、梳打餅、南瓜、西瓜

撰文：鄭國河