行路收身？行得啱先減到！

提起減肥，大家都會即時想起跑步或高強度間歇運動（HIIT）等等，這些運動雖然瘦身效果快，但對於健身初學者或尚未建立運動習慣的人士來說，可能會有點吃力，亦較難堅持到底。相比之下，強度相對較低，又有助燒脂的「行路減肥法」近年日漸流行。不過每天要步行多久才有效減重？甚麼步姿最正確？步行前後的飲食應如何配合？就讓專家為大家逐一解答！

比想像更多好處

為甚麼行路可以減肥？據運動及物理治療中心dawn×lab健身教練Rico Chow解釋，原來這種低強度運動可讓身體啟動燃燒儲存脂肪的模式，不僅有助於減肚腩和腰圍，更可釋放生活壓力，持之以恒更有助提升注意力和改善記憶力。至於步行時間需要多久？Rico說：「每次至少要30~45分鐘，而且根據個人的體質差異，每天步行半小時可燃燒約150至200卡路里熱量。大家不妨借助運動手錶等器材計算心跳率，將走路時的心跳率維持在60%至70%之間，便能發揮最大的燃燒體內脂肪功效。」

姿勢正確最重要

行路人人都識，不過識得行不代表姿勢正確。Rico指出：「如果行路姿勢錯誤，會導致身體重心偏移，增加身體其他部位的負擔，體態亦會變得歪斜。長時間以錯誤姿勢行路，容易出現肩頸僵硬、腰痠背痛、大腿肌肉痠痛等問題。如雙腳內八字行路更會對膝關節和盆骨造成壓力，而駝背行路則會導致背部彎曲、頸椎形成富貴包、頭部亦會向前傾。」教練今回示範了4個正確行路姿勢，想行得好、減得快要學起來了！

1.由腳踭到腳尖也着地

腳踭到腳尖必須觸碰地面，才能感受足底筋膜被拉伸的感覺，繼而令雙腳產生推進力。若行路時腳的姿勢不正確，例如用內八姿勢行路，久而久之容易患上足底筋膜炎。

2.後腿與臀部一同發力推進

步行時，由臀部到大腿後側都要用力，這樣才能讓腿部、腰部與脊椎一同轉動出力，分散僅靠大腿行走及支撐身體的壓力。

3.挺胸收腹保持重心

過程中要抬頭挺胸，同時收腹保持重心，才能感受到全身在鍛煉。收腹更可減輕脊椎承受的壓力，並有效鍛煉腹肌，達到收肚腩的效果。

4.放鬆手臂輕微擺動

當行路姿勢正確時，手臂會自然擺動。如果沒出現擺動便有機會是背肌或骨盆出現問題。因此大家在行路時不妨跟着步伐自然擺動雙臂，這種擺動亦有助減少「拜拜肉」出現。

融入日常生活

要收身，一般來說，只要增加日常運動量，便能達到理想的減肥效果。因此Rico建議大家把握每個行路機會：「例如目的地在附近的話，以步行代替交通工具，可延長每天的步行時間；另外搭車時提早一兩個站落車，甚至在地鐵月台上來回踱步，由車頭行去車尾等車，都能讓自己行多幾步，加倍燒脂功效。」

Rico更同時分享兩個行路變化方法，讓大家加強行路運動的效果。第一是甩手大步走，讓動作幅度增加。這樣步行既可鍛煉核心肌群和強化上半身力量，更可令收腹效果更顯著。第二個方法是透過行斜路，讓心跳率提升得更快，此法也同時起到刺激後大腿和臀部肌肉的作用。

運動前後飲食點配合？

運動必需配合正確飲食，才能產生「消耗率高於吸收率」的健康減肥效果，因此行路運動前後的飲食也十分重要。加上走路太多也會對關節造成負擔，所以德善健康管理註冊營養師龐矷䒤（Jimmy）提點運動飲食方面的問題，好讓大家有營養又無傷無痛地提升運動效能。

Q1：在行路或競步等運動前後，應該點食才健康，又能提升運動效能？

答：若運動強度不高，例如晚餐後散步半小時後，毋須額外補充營養，若步行1小時或以上，則可食1份生果或飲1杯脫脂奶作補充。如進行超過1小時的中高強度運動，不妨於運動前1至2小時，補充一些複合性碳水化合物和蛋白質，以增加肝醣合成，為身體肌肉提供足夠能量；又可減少出現低血糖而影響運動表現，並有助減輕運動後的疲憊感。假如進行高強度運動，便應在運動後60分鐘內進食含豐富碳水化合物和蛋白質的食物，以加快肌肉組織修復和肌肉合成。至於食量方面，則視乎運動的強度而定。

Q2：運動後可以吃哪一類小食？

答：有很多選擇！例如無糖希臘乳酪加水果、全麥麵包加煎蛋和豆漿、三文魚飯糰加低脂牛奶，又或是烚粟米加茶葉蛋等等，營養豐富又飽肚。

護關節食物3大推介

行路時，關節經常感到不適？除了跟步姿有關，也有機會是缺乏適當的膝蓋護理所致，不妨聽聽營養師建議，日常多吃以下食物，以營補膝！

三色椒

三色椒含豐富β-胡蘿蔔素、維他命C、E和類黃酮等抗氧化營養素。β-胡蘿蔔素有助修復滑液黏膜、保護關節軟骨、周圍肌腱韌帶與滑液囊等組織。維他命C是幫助身體合成膠原蛋白的主要營養素，補充膠原蛋白可以緩衝關節負荷，保護關節免受損傷。維他命E則有效保護關節軟骨及肌腱韌帶等組織、延緩關節老化。不過，三色椒含有寡醣，要注意有部分人士食用過多會出現脹氣的情況。

三文魚

有研究顯示攝取適量含豐富奧米加三脂肪酸的食物，例如三文魚等深海魚類，可有效減低體內的發炎因子，從而減退關節痛楚。奧米加三脂肪酸亦有效強化關節，增加關節的靈活性，以及減少關節僵硬和疼痛。營養師建議每星期進食2至3次深海魚類，每次分量約100克。正服食薄血丸的人士，要避免大量進食三文魚，以免血液過稀，而導致血流不止。

十字花科蔬菜

十字花科食物包括西蘭花、羽衣甘藍、椰菜花等，含豐富蘿蔔硫素。研究發現蘿蔔硫素的化合物能遏制導致關節炎症的酵素，緩減關節疼痛。每星期可進食1至2次十字花科蔬菜，每次分量為約半碗煮熟的蔬菜。營養師提醒大家，如正在服用抗凝血藥物、甲狀腺功能異常、或患有腸易激綜合症或經常腸胃不適的人士，都不宜過量進食。

5天營養餐單幫你愈行愈Fit

第1日

早餐：無糖豆漿

雜莓杏仁碎燕麥杯

午餐：西芹炒雞柳

小食：提子

晚餐：北海道野菜雞肉湯咖喱配薑黃飯

第2日

早餐：番茄雞蛋全麥三文治配脫脂牛奶

午餐：雲吞麵配芥蘭（走油）