副刊

營養師教路 正確食燕麥 健康又燒脂

燕麥近年成為健康飲食及減肥聖品，更大受中外名人紅星歡迎。 燕麥近年成為健康飲食及減肥聖品，更大受中外名人紅星歡迎。
燕麥近年成為健康飲食及減肥聖品，更大受中外名人紅星歡迎。
想瘦身除了做運動，健康飲食也是重要一環！有一些食物低卡之餘還營養豐富，甚至有燒脂功效，而被喻為「超級食物」的燕麥就是其中一種！就連中外名模及紅星如Miranda Kerr、鄧紫棋、大S及隋棠等，都是靠燕麥片吃出健康好身材。不過坊間的燕麥有千百種，是否人人適合？如何烹調會更滋味？就讓營養師為大家一一解答！
有助抑制食欲
被世界衞生組織選為「超級食物」之一的燕麥，營養價值極高。除了對預防心血管疾病、穩定血糖、促進腸道蠕動及改善便秘大有功效，還有各種不同好處，例如當中的高含量膳食纖維和蛋白質，就極具飽腹感，食用後有助抑制食欲，自能達到減肥效果。此外，燕麥亦含豐富維他命B群、多酚（Polyphenol）和燕麥多酚（Avenanthramides），能發揮抗氧化和延緩體內細胞衰老的功效。
4類人不宜吃
雖然燕麥片是健康食物，但不等於人人都適合食用。德善健康管理註冊營養師劉皓晴（Ruby）指出以下4類人，就不宜食用：
1.腎臟功能不佳及洗腎病患：燕麥的磷含量較高，以上人士如吃多了會對腎臟造成負擔。
2.對麩質食物過敏者：會容易引起腹瀉、肚脹及便秘等不適。
3.腸胃較差長者：食用纖維粗糙的燕麥片，或會出現難消化及腸道不適等問題。
4.缺鐵或鈣質人士：燕麥片含植酸（Phytic Acid）成分，會阻礙腸道吸收非血紅素鐵質和鈣質，令貧血或骨質疏鬆間題更嚴重。
Ruby表示即使燕麥的營養價值高，但也不建議完全取代白飯作為每天的主食：「可以將燕麥片加入白飯製成燕麥飯，或間中以燕麥片取代一餐白飯。」至於食用量方面則沒有限制，但建議大家因應健康情況，剛開始時不要吃太多，到腸胃習慣沒有不適感時，才慢慢增加分量，便不會引起健康或體重上的反效果。
種類繁多要點揀？
市面上的燕麥片，種類多到令人眼花繚亂，就讓Ruby教大家如何分辨和挑選吧！「現時市面上的燕麥片種類，大致可分為即食燕麥片、快熟燕麥片、原片燕麥片和即沖燕麥飲品4種。其中即食、快熟及原片燕麥片的營養成分相類似，同樣含有碳水化合物、蛋白質及脂肪等。不過由於原片燕麥片沒有經過加工處理，能保留較完整的膳食纖維，是4種燕麥片中膳食纖維含量最高的，而即沖燕麥飲品的營養價值就相對較低。」
天天不同滋味
燕麥片一定要當早餐吃？口感不會太單調乏味嗎？其實燕麥片食法多多，參考以下料理方法，就能天天不同滋味！
3日燕麥減肥餐單
想邊吃邊瘦？No Problem！Ruby特別設計了3日減肥餐單，當中燕麥更涵蓋早、晚餐，再搭配其他有營蔬果同吃，可吃得滋味又健康地瘦身。
第1日
早餐：藍莓亞麻籽燕麥（須放一晚）
午餐：照燒雞扒飯
下午茶：蘋果
晚餐：蝦仁蒸水蛋、炒青菜燕麥飯
第2日
早餐：青瓜吞拿魚全麥三文治配燕麥奶
午餐：番茄海鮮意大利麵
下午茶：燕麥曲奇
晚餐：番茄洋葱燴香煎燕麥三文魚餅、糙米飯
第3日
早餐：香蕉燕麥片奶昔
午餐：韓式水冷麵
晚餐：南瓜鮮牛肉燕麥粥
有「營」代替品
想間中換口味，吃燕麥以外的健康美食，還有以下兩大推介！
亞麻籽（Flaxseed）
「超級食物」新星，與奇亞籽一樣備受健康人士追捧。由於屬高蛋白質食物，富含Omega-3脂肪酸、膳食纖維、木酚素及酚類化合物，因此有效控制血糖、降膽固醇、促進腸胃健康等。不過好處雖多，亦不能過量攝取，否則有機會因腸道水分不足而導致腸道阻塞。所以，進食亞麻籽後應多喝水。
鷹嘴豆（Chickpea）
形狀尖似鷹嘴而命名，原產自中東地區，因富含植物蛋白、維他命和膳食纖維，食用後能促進身體代謝。配合豐富的異黃酮、鐵元素、葉酸和蛋白質成分，可發揮調節雌激素及補血作用。這種豆煮熟後口感鬆軟，可搭配咖喱等食材同吃。
星級捧場客
不少名人紅星都是靠燕麥減肥，有些當早餐吃，有些作零食，再配合熱量控制和運動，減磅自然事半功倍。
Miranda Kerr自製燕麥零食
作為超模需要嚴格控制身材，Miranda Kerr喜歡用健康的燕麥來製作餅乾、鬆餅等不同的甜品小食。她曾在社交平台分享純素香蕉燕麥曲奇的做法，就是先把食材包括無麩質麵粉、小蘇打、肉桂粉、海鹽、椰子油、紅糖（或楓糖漿）、香草精、一條香蕉、有機燕麥片及黑朱古力（或蔓越莓）等拌勻，再放入焗爐以350度烤10至12分鐘，即能成功炮製。
隋棠吃不厭
被大家公認好身材的隋棠，看外表一點都不像生過3胎，少女感十足。原來秘訣是吃了一年也不膩的燕麥早餐，她還會每天搭配不同食材如杏仁奶、有機莓果和堅果，令早餐有豐富口感與味道。這個營養滿滿又飽肚的早餐，製作過程只需約3分鐘，簡單快速又健康，適合與小朋友一同分享。
鄧紫棋愛水煮燕麥
鄧紫棋經常以無添加水煮燕麥，搭配雞蛋、洋葱、蘆筍和蘑菇製作午餐。因這個餐單營養均衡，富含蛋白質、複合碳水化合物及膳食纖維等身體所需營養。但她提醒大家，選購燕麥時一定要看成分表，別挑選朱古力味或牛奶味等加工燕麥。
撰文：羅學芝
營養師劉皓晴（Ruby）教大家健康又美味地享用燕麥！營養師劉皓晴（Ruby）教大家健康又美味地享用燕麥！
營養師劉皓晴（Ruby）教大家健康又美味地享用燕麥！
快熟燕麥片<br>將燕麥粒切成厚片，再碾平處理，因此煮食時間長過即食燕麥片。快熟燕麥片<br>將燕麥粒切成厚片，再碾平處理，因此煮食時間長過即食燕麥片。
快熟燕麥片
將燕麥粒切成厚片，再碾平處理，因此煮食時間長過即食燕麥片。
燕麥片營養表燕麥片營養表
燕麥片營養表
燕麥鬆餅<br>做法：在打成粉狀的原片燕麥片中加入雞蛋、香蕉和少許牛奶，再攪拌均勻，然後在平底鍋中煎至金黃色。燕麥鬆餅<br>做法：在打成粉狀的原片燕麥片中加入雞蛋、香蕉和少許牛奶，再攪拌均勻，然後在平底鍋中煎至金黃色。
燕麥鬆餅
做法：在打成粉狀的原片燕麥片中加入雞蛋、香蕉和少許牛奶，再攪拌均勻，然後在平底鍋中煎至金黃色。
鷹嘴豆與一般豆類口感相似，而且營養豐富。鷹嘴豆與一般豆類口感相似，而且營養豐富。
鷹嘴豆與一般豆類口感相似，而且營養豐富。
鄧紫棋鄧紫棋
鄧紫棋
將燕麥片加入白飯，製成燕麥飯，能補充多元營養。將燕麥片加入白飯，製成燕麥飯，能補充多元營養。
將燕麥片加入白飯，製成燕麥飯，能補充多元營養。
原片燕麥片<br>保留全粒完整燕麥粒，沒有經過切片或碾平等加工步驟，煮食時間最長，口感較煙韌。原片燕麥片<br>保留全粒完整燕麥粒，沒有經過切片或碾平等加工步驟，煮食時間最長，口感較煙韌。
原片燕麥片
保留全粒完整燕麥粒，沒有經過切片或碾平等加工步驟，煮食時間最長，口感較煙韌。
燕麥杯<br>做法：將原片燕麥片浸泡在乳酪、牛奶或豆漿中，再加入莓類、奇亞籽、堅果或肉桂粉等配料，並密封放到冰箱冷藏5~6小時。燕麥杯<br>做法：將原片燕麥片浸泡在乳酪、牛奶或豆漿中，再加入莓類、奇亞籽、堅果或肉桂粉等配料，並密封放到冰箱冷藏5~6小時。
燕麥杯
做法：將原片燕麥片浸泡在乳酪、牛奶或豆漿中，再加入莓類、奇亞籽、堅果或肉桂粉等配料，並密封放到冰箱冷藏5~6小時。
燕麥搭配其他有營蔬果同吃，可吃得滋味又健康地瘦身。燕麥搭配其他有營蔬果同吃，可吃得滋味又健康地瘦身。
燕麥搭配其他有營蔬果同吃，可吃得滋味又健康地瘦身。
Miranda KerrMiranda Kerr
Miranda Kerr
即食燕麥片<br>將燕麥粒切成薄片，再碾平處理。即食燕麥片<br>將燕麥粒切成薄片，再碾平處理。
即食燕麥片
將燕麥粒切成薄片，再碾平處理。
即沖燕麥飲品<br>所含的燕麥成分最少，同時在加工過程添加了糖、香精或奶精等，大大降低了燕麥原有的營養價值。即沖燕麥飲品<br>所含的燕麥成分最少，同時在加工過程添加了糖、香精或奶精等，大大降低了燕麥原有的營養價值。
即沖燕麥飲品
所含的燕麥成分最少，同時在加工過程添加了糖、香精或奶精等，大大降低了燕麥原有的營養價值。
燕麥奶昔飲品<br>做法：將已浸軟的原片燕麥片加入牛奶、香蕉或其他水果，再放入攪拌機打碎即成。燕麥奶昔飲品<br>做法：將已浸軟的原片燕麥片加入牛奶、香蕉或其他水果，再放入攪拌機打碎即成。
燕麥奶昔飲品
做法：將已浸軟的原片燕麥片加入牛奶、香蕉或其他水果，再放入攪拌機打碎即成。
亞麻籽經烘培後有油香，因此大家經常把它當調味料加在食物中。亞麻籽經烘培後有油香，因此大家經常把它當調味料加在食物中。
亞麻籽經烘培後有油香，因此大家經常把它當調味料加在食物中。
隋棠隋棠
隋棠
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